326.

A félelem hierarchiád használata

A hét folyamán, tűzd ki magadnak azt a célt, hogy teljesítesz egy vagy több helyzetet a hierarchiád legalsó részéről, kezdve a 3-as szinttel. Az erről a szintről származó helyzetek csak enyhén lesznek szorongáskeltőek, és olyan dolgok amiket talán nem élvezel, de ráveheted magad hogy megtedd őket, túl sok félelem vagy szorongás nélkül.

 Minden héten, tűzz ki egy új célt magadnak, hogy teljesítesz egy kicsit magasabb szintű elemet a hiarachiádról, feljebb lépve a négyes szintű helyzetekre, majd az ötösökre és így tovább. Amikor egy olyan helyzethez érsz, ami különösen szorongáskeltő, figyelj arra, hogy sokszor megismételd akár több héten keresztül.

Például, ha kényelmetlen számodra, hogy szemkontaktust létesíts egy idegennel az utcán, akkor szánhatsz rá időt, hogy sétálj egy olyan helyen, ahol sok gyalogos jár, és szándékosan tarts szemkontaktust annyi emberrel amennyivel csak tudsz. Emellett mosolyoghatsz és üdvözölheted is őket ha akarod. Ez a feladat, ami David Burns-nek a „Smile and Hello” nevű gyakorlata, segíthet neked ismételten gyakorolni a szemkontaktust egy idegennel.