A legtöbb szociálisan szorongó ember akivel együtt dolgoztam, egy speciális szűrőn keresztül érzékelte önmagát és a világot. Ez a jelenség nem egyedi ebben a csoportban, mindannyiunk leszűri a világot a saját várakozásai, hitei, történetei, észlelései és tapasztalatai alapján. Ugyanakkor, ez a szűrő a szociális szorongás esetében eléggé egyedi, és eléggé konzisztens mintázatú.
A szociálisan szorongó emberek gyakran kiszűrik az erősségeket: a dolgokat amelyek alkalmassá, erőssé, kreatívvá és megfelelővé tesznek.
A szociális szorongás legyőzéséhez az első lépés, hogy legyen világos elképzelésed arról, hogy ki vagy és mit tudsz ajánlani a világnak. Ez szilárd önérzetet ad, ami lehetővé teszi, hogy sokkal biztosabban tudj kapcsolódni másokhoz.
Eddig megtanultad hogyan vállalj kevesebb felelősséget a körülötted lévők érzéseiért, hogyan fedezd fel hogy mit akarsz valójában és hogyan fejezd ki ezt.
Ez utóbbi kihívást jelenthet, különösen ha szorongasz miközben ezt teszed, vagy kényelmetlenül érzed magad. De ne aggódj, a 8. fejezetben többet fogsz tanulni arról, hogyan közelítsd meg szisztematikusan azt, ami megijeszt.
Most pedig, alapvetően fontos, hogy folytasd a felfedezését hogy ki vagy, mert ez az alapja a szociális magabiztosságnak.
Önmagad megismerésében a következő lépéshez szükséges, hogy pontosan észleld önmagad, különösen az erősségeidet, a képességeidet és a pozitív tulajdonságaid. Minél jobban megismered önmagad ezen részeit, annál könnyebben tudsz önbizalmat érezni.
Azon túl, hogy megerősíted az énképed, hogy megismered jobban magad és kényelmesebben élsz együtt a vágyaiddal, van még egy jelentős haszna ha igényled azt amit akarsz. Mégpedig az, hogy időnként meg fogod kapni azt ami kértél, illetve akartál. Mi van, ha valakit megkérsz, hogy segítsen, és tényleg segít? Mi van, ha valakit megkérsz, hogy ne szakítson félbe, és békén hagy? Mi van, ha megcsókolsz valakit, és ő visszacsókol? Mi van, ha elkezdesz többet kapni az életben, egyszerűen azért, mert van bátorságod kérni?
Nem találtam más lényegre törő fórumtémát, akinek van tapasztalata a cymbalta antidepresszánssal kapcsolatban, kérdezem, hogy hatékony szer szociális fóbiára, depresszióra, mikor fejti ki a teljes hatását?!
A vágyaink – és önmagunk – felfedése nagyon kényelmetlen tud lenni ezen a módon. Ugyanakkor minden alkalommal amikor ezt kihagyjuk, folytatódik bennünk a hit, hogy valami baj van velünk. Minden egyes alkalommal amikor kifejezed az akaratod, még ha el is lesz utasítva, megerősítesz valamit belül magadban. Kaphatsz egy „nem”-et, és láthatod hogy túléled, és azt hogy semmi gond nincs azzal amit akartál. Közelebb jutsz önmagad lényegéhez, és bizalmat gyűjtesz magadban.
Minden alkalommal, amikor felfedezed mit szeretnél és beszélsz róla, becsülöd azt aki vagy ebben a pillanatban. Minél többször csinálod, annál erősebbé válik az énképed, ami segíteni fog kezelni az elutasítást és a csalódást. Képes leszel magabiztosabb lenni abban, hogy ki vagy és mit szeretsz, mit nem szeretsz és mire vágysz.
Ahogy egyre gyakrabban kéred azt amit akarsz, azt veszed majd észre, hogy az emberek nem mindig utasítják vissza a kéréseid. Még ha valaki nem azt akarja amit te, mint egy különbséget tevő személy azt mondhatod: „Hmm, nem akarja ezt. Rendben van. Én még ezt akarom.” Ha valaki nem ugyanazt akarja mint te, ez vajon azt jelenti, hogy amit te akartál, az helytelen volt? Túl sok szégyent érezhetünk a saját személyes, sebezhető vágyaink miatt, különösebb a mélyebb vágyak iránt:
- Szeretném ha ez a személy figyelne rám.
- Szeretném ha ez a személy szeretne.
- Szeretném ha valaki meghallgatna, amikor elmesélem a napomat.
- Szeretnék kipróbálni egy bizonyos szex pozitúrát.
- Szeretném megkérni ezt a személyt, hogy hagyjon abba valamit ami bosszant engem.
Ha folyamatosan adsz, anélkül hogy tudatosítanád és megosztanád a saját szükségleteid és vágyaid, egy egyensúlyhiány kezd kialakulni. Sok ember kényelmetlenül érzi magát, ha kap valamit és nem képes valamit visszaadni cserébe. Mások nem fognak tisztelni annyira, és kihasználják a nagyvonalúságodat. Ez ahhoz az érzéshez vezethet, hogy átsétálnak rajtad.
Abból a célból, hogy kérd azt amit akarsz, engedélyt kell magadnak adnod, hogy kielemezd a következő kérdést napi szinten:
„Mi akarok ebben a szituációban?”
Ez a vizsgálat nem önzés. Inkább ez a vizsgálat gondoskodás önmagadról. Felfedezed, hogyan tudsz működni egy egészséges szintű önérdekkel. Kíváncsi vagy az iránt, hogy mi vagy, mit akarsz és mit érzel. Ez arról szól, hogy tiszteled és megbecsülöd bármit is tapasztalsz.
Tudni hogy mit akarsz és kérni azt, valójában tisztelt mentalitás az életedben lévő személyek szemében, mint hogy bosszantó vagy unszimpatikus lenne. Ez lehetővé teszi számukra, hogy megismerjenek és láthassák, hogy mi van a szívedben és az elmédben. Ez az, amiről a valódi kapcsolódás és a meghittség szól – megosztani, hogy mit gondolsz és mit érzel az adott pillanatban.
A barátságok és kapcsolatok nem arra alapulnak, hogy elrejted mit szeretnél és azt teszed, amit gondolsz, hogy mire van szüksége a másiknak.
Röviden, minél inkább hiszel a szociális szorongás alapvető hitében, annál inkább feltételezni fogod, hogy bármit is akarsz, vissza lesz utasítva. Ennek következtében, próbálod nem kérni amit szeretnél, vagy vársz addig amíg abszolút biztonságosan tudod kérni amit akarsz, mert a másik személy is ugyanazt akarja.
Ahogy a könyvé későbbi részeiben látni fogod, abszolút alapvető, hogy kételkedj ebben a feltételezésben, hogy az emberek vissza fognak utasítani, és hogy halogatod az igényeid és kéréseid.
Egy alapvető módja, hogy megcáfold ezt a feltételezést, hogy ténylegesen kérj valamit és nézd meg mi történik. Többet fogsz tanulni erről a 8. fejezetben, amely arról szól, hogyan hajtsunk végre új tetteket a világban.
Amikor a félénkség hiedelme alapján működünk – amely szerint valami baj van velünk ezért nem érdemeljük meg a szeretetet és törődést – akkor természetesen feltételezzük, hogy az emberek vissza fognak utasítani. Azt feltételezzük, hogy a körülöttünk lévők rögtön elutasítják az vágyainkat és az akaratunk. Ha együtt akarod tölteni az időt valakivel, feltételezed hogy ő talán nem akar veled lenni. Ha aludni szeretnél valakivel, automatikusan következtethetsz arra, hogy ő talán nem akar veled aludni. A visszautasítás ezen feltételezése alapján, könnyű azt a következtetést levonni, hogy az emberek az összes vágyunkat és szükségletünket bosszantónak, furcsának és kellemetlennek találják.
Félénk idézet:
Úgy vélem, ha az a nő tudná, hogy érdeklődöm iránta szexuálisan, akkor azonnal elzárkózna, kiakadna és bosszankodna.
Ez a neheztelés érzését okozhatja benned, alacsony önbecsülést és szorongást, illetve túlterhelve érezheted magad.
Ugyanakkor, ha azt kéred amit szeretnél, az ellentétes hatásokat produkálhat.
Ha világosan közlöd, hogy mit szeretnél, az emberek sokkal jobban értik majd, hogy ki vagy. Mindemellett, így sokkal nagyobb esélyed lesz arra is, hogy megkapd amit akarsz, ha igényled!
Az önmegtagadás akkor történik, ha mások szükségleteit, vágyait és preferenciáit a sajátjaid elé helyezed. Ahelyett, hogy felismernéd, hogy mind a saját szükségleteid és mások szükségletei is fontosak, feltételezed hogy az ő szükségleteik jobban számítanak és a tieid másodlagosak. Bármikor, amikor saját magadat helyezed előre és a saját szükségleteiddel törődsz, önzőnek vagy rossznak gondolod magad.
Úgy gondolhatod, ha azt kéred amit szeretnél az önző dolog. Ez tényleg így van?
Ésszerű az, hogy azt várod magadtól, hogy egész életedben mindig csak másokról gondoskodj, a saját vágyaidat pedig elnyomd és megtagadd? Ez nem csak több szorongáshoz és depresszióhoz vezethet, de a kapcsolataidra is rossz hatással van. Ellentétben azzal, amit tanulhattunk, önmagad folyamatos feláldozása másokért nem vezet hosszan tartó és egészséges kapcsolatokhoz.
Sokaknak, akik küzdenek a félénkséggel és a szociális szorongással, az értékválasztásuk erősen kötődik a kedvességhez, adakozáshoz, illetve mások támogatásához. Ez nemes módja az életnek, és gyakran rendkívül hasznos a kapcsolataidban.
Ugyanakkor, nagyon jellemző a szociális szorongókra, hogy erősen félnek attól, hogy önzőnek látszódnak. Úgy hiszik, ha azt nézik először, hogy saját maguk mit szeretnének, ha magukra gondolnak először, akkor ez önző és helytelen dolog. Valóban, sokan megkaptuk az üzenetet, hogy „adakozni jó”, illetve „jobb adni, mint kapni”. Ezek a koncepciók részei a szocializációs folyamatnak, ami segít, hogy együttműködően éljünk együtt a többi emberrel.
A probléma az, ha átesünk a ló túlsó oldalára, és önmegtagadóak leszünk.
Egyszer találkoztam egy fiatal nővel, akit Jennifernek hívtak. Gyönyörű, inteligens és nagyon empatikus személy volt. Jól teljesített az iskolában és ügyes atléta is volt. Mindezen erősségek ellenére, teljesen meg volt győződve, hogy nem elég jó és nem érdemes a szeretetre. Ennek következtében bénító szociális szorongása volt, ami megakadályozta, hogy olyan barátságokat és romantikus kapcsolatokat alakítson ki, amilyeneket szeretett volna. Ahogy elkezdtük felfedezni, hogy mit szeretne igazán, csak azokat a gondolatokat látta, amelyek megakadályozták, hogy felfedezze a saját valódi vágyait. Az alábbi beszélgetés során az anyjával töltött idejéről van szó.
Jennifer: Szóval az anyukám azt akarja, hogy menjek hozzá vacsorázni, de ugyanarra az estére mondta Kelly, hogy szabad. Kellynek már korábban mondtam, hogy vele lennék, szóval bajba kerültem. Nem tudom mit tegyek.
Aziz: Mit akarsz csinálni?
Jennifer: Hát az anyám elég komoly vacsorát készít, és egész napját azzal tölti, hogy elkészüljön, szóval igazán jó lenne ha vele lennék. Ugyanakkor Kelly azt mondta, úgy érzi, mostanában elég ritkán találkozunk.
Aziz: Eddig azt hallottam, hogy mit akar a mamád illetve mit akar Kelly, de hol van Jennifer ebben a szituációban? Ő mit akar?
Jennifer: Nem akarok csalódást okozni egyikőjüknek sem!
Aziz: Hmm, ez lehetetlen küldetésnek tűnik. Úgy tűnik bármit csinálsz, valamelyikük érezni fog valamennyi csalódottságot.
Jennifer: (bólogat)
Aziz: Még mindig nem hallottam, hogy mit akarsz igazán. Ha eldönthetnéd, hogy azt tedd itt amit szeretnél, bármi legyen is az, bármilyen következmények nélkül, mit tennél?
Jennifer: Megállnék a mamámnál egy időre, harapnék valamit, majd utána találkoznék Kellyvel meginni egy italt. De ez szörnyű lenne. Az anyám egész napját azzal tölti, hogy elkészítse az ételt, én meg csak beugornék, ennék, aztán mennék is.
Aziz: Ha ezt szeretnéd tenni, ez „szörnyű”?
Jennifer: Igen, önző dolog.
Ahogy láthatod, Jenniferben ellenállás volt, hogy felfedezze és megossza amit akart, mert azt „önzőnek” és „szörnyűnek” címkézte.
A kulcs az, hogy képes legyél feltárni magad, felfedni amit akarsz. Ez sebezhetővé tehet, különösen ha a vágyad mély vagy személyes. Részben ez az oka, hogy gyakran nem teljes mértékben ismerjük el hogy mit akarunk igazán – másoknak vagy önmagunknak.
Mi Állít Meg?
Mielőtt felfedezzük, hogyan osszuk meg amit igazán akarunk, néhány akadályt le kell győznünk. Amikor ezen a képességen dolgoztam az ügyfeleimmel - akik sok időt töltöttek az életükben azzal, hogy másokhoz alkalmazkodtak – meglepődtek, amikor felfedezték, hogy nem igazán tudják hogy mit akarnak. Valójában, már az is ellenállást váltott ki bennük, amikor megkérdeztem hogy mit akarnak.
Ezt elfelejtettem kiemelni, leírom még egyszer, ismétlés a tudás anyja. :) Meg ezt akarom! :)
Sok ember megvárja, hogy a másik személy mit szeretne, majd eldöntik, hogy mondják-e, hogy ők mit akarnak. Ha azt akarják amit én, akkor az én akaratom engedélyezett. Ha pedig nem, akkor az én akaratom helytelen, vagy önző, ezért el kell rejtenem.
Ide tartoznak a nagyon intim és szexuális vágyaid is, melyeket szégyellhetsz felfedni: mikor szeretnél megcsókolni valakit, hogyan szeretsz csókolózni, mikor szeretsz szeretkezni, mit szeretsz csinálni szex közben, milyen gyakran akarsz szeretkezni.
A „Mit akarok?” kérdés az életed összes területét lefedi, a jelentéktelentől a legjelentősebbig. Minél mélyebb a vágyad, annál fontosabb, hogy tudd mit akarsz igazán és hogy képes legyél ezt másoknak kifejezni.
A szociális magabiztosság kulcskérdése, hogy megosztod másokkal hogy mit szeretnél. Alapvető, hogy közöld mit szeretnél, még akkor is ha bizonytalan vagy, hogy a másik személy ugyanazt akarja-e. Sok ember megvárja, hogy a másik személy mit szeretne, majd eldöntik, hogy mondják-e, hogy ők mit akarnak. Ha azt akarják amit én, akkor az én akaratom engedélyezett. Ha pedig nem, akkor az én akaratom helytelen, vagy önző, ezért el kell rejtenem.
Ebben az esetben ugyan bizonyos értelemben alkalmazkodsz, de ez a reagálás teljesen más érzés mint amikor passzívan követed őket.
Amíg ez egyszerűnek és apróságnak tűnik, de hatással lehet arra is, ahogyan más, komolyabb beszélgetésekhez hozzáállsz a jövőben, különösen azokhoz a témákhoz, amelyek számodra fontosak.
Mint például hogyan akarod tölteni az idődet, hová szeretnél menni szórakozni, kivel szeretnél lenni, miről akarsz beszélgetni és miket szeretnél megosztani.
A másokkal való hiteles és kielégítő kapcsolódásodhoz szükséges, hogy felfedd magad előttük, beleértve a pillanatnyi gondolataidat és érzéseidet és azt, hogy mit akarsz vagy mit nem akarsz.
Ha megosztod amit szeretnél, az segít másokat hogy megismerjenek, még ha nem is éred el a célod. A fenti éttermes példában, mi lenne, ha a beszélgetés így történt volna: Te: „Thai kaját szeretnék enni.”
A barátod: „Nem szeretem a thai-t annyira. Inkább mennék a mexikói helyre, ami a sarkon van.”
Egy pillanatra elgondolkodsz, majd válaszolsz: „Tudod mit? Menjünk a mexikói étterembe!”
Ha valamit szeretnénk ami fontos számunkra, vágyakozást, reményt vagy sóvárgást érzünk. Ha nem osztjuk meg a vágyunkat másokkal, akkor keresztül kell mennünk bizonyos elfojtó, elnyomó folyamaton, vagy ezt más módon kel „elintézni” magunkban. Ez a fentebb említett érzésekhez vezethet, amelyek közül sok elkerülhető lenne azáltal, hogy egyszerűen megosztjuk másokkal azt, hogy mit akarunk igazán. Hatalmas ereje lehet annak, ha tudod mit akarsz, de legalábbis kéred azt amit szeretnél és hagyod hogy mások megismerjenek.
Továbbá túl sok felelősséget vállalunk mások tapasztalataiért. Ezt úgy nevezzük, hogy tyúkanyó szindróma (mother hen syndrome). Ha te választottad ki az éttermet, felelősnek érezheted magad mindenki élményéért az étteremben. Érezhetsz egy kényszert, hogy mindenki élvezze az ételt és érezze jól magát. Mert ha nem, az azt jelenti, hogy nem vagy elég jó, nem választottál elég jó helyet és valami baj van veled.
A nem tudás és nem közlés következményei
A fenti példa nagyon egyszerű, de mindenki tud hozzá kapcsolódni. Tovább tükrözheti, hogyan kezelhetjük a saját akaratunkat és szükségleteinket sokkal lényegesebb témákban. Ha nem említjük a kedvenc éttermünket amit szeretünk, ennek enyhe következménye lesz. Ha nem kérünk valamit, amit igazán és mélyen szeretnénk egy közeli kapcsolatban, a következmények jóval súlyosabbak lehetnek.
Ha nem kérjük azt, amit szeretnénk, valami történik bennünk. Ez lehet egyfajta csalódottság, irritáció, düh, neheztelés, feszültség, szomorúság, nehézkesség, depresszió vagy szorongás.
Ez nem azt jelenti, hogy mindent meg kell kapnunk amit akarunk. Ugyanis ha nem kapunk meg valamit amit szeretnénk nagyon különbözik attól, amikor nem mondjuk el, hogy mit szeretnénk.
Például ha vacsorázni mész valakivel, ezt mondod: „Nagyon szívesen kipróbálnám az új Thai éttermet,”, vagy ezt: „Nekem mindegy, mehetünk ahová akarod.”?
Lehet, hogy rugalmas vagy és tényleg nem érdekel. Ugyanakkor, félénk embereknél nagyon gyakori, hogy ez szokássá válik, és valójában nem figyelnek arra, hogy tényleg van-e valami preferenciájuk.
Miért nem mondjuk el a preferenciánkat? Nem mondjuk el, mivel attól tartunk, hogy a másik személy nem fogadja el és ezért konfliktusunk lehet vele. Vagy a barátunk, a munkatársunk, vagy a személy aki meg akarunk ismerni titokban csalódott lesz és nem kedvel majd minket.
A félénk embereknek (magamat is beleértve) hosszú, hányatott múltja van a kapcsolataikban a túl-alkalmazkodásról. Ez azt jelenti, hogy azt tesszük amiről azt gondoljuk, hogy mások elvárják tőlünk, abból a célból, hogy kedveljenek minket, és elkerüljük a konfliktusokat.
Emlékezz, a félénkség alapvető feltételezése az, hogy ha az emberek megismernék az igazi önmagamat, elutasítanának mert valami baj van velem. Ha hiszel ebben, akkor természetesen megpróbálsz ez ellen tenni. E célból extra kedvesnek és barátságosnak kell lenned. Bármit meg kell tenned, amit csak tudsz, hogy kijavítsd ezt a vélt hiányosságot, ami azt jelenti hogy nagyvonalú és alkalmazkodó leszel a körülötted lévő emberekhez. Ez gyakran vezet a túl-alkalmazkodás szokásához, hogy rendszeresen azt teszed amit szerinted a másik személy akar, ahelyett hogy azt tennéd amit te akarsz. Ez sokféle módon történhet.
Ez a legfontosabb kérdés amit feltehetsz magadnak. Válaszolni erre a kérdésre a nap folyamán közelebb és közelebb vezet a belső tapasztalataidhoz, a belső igazságodhoz, a legbelsőbb önérzetedhez. Összekapcsol a vágyaiddal, a kötődéseiddel, az álmaiddal és a reményeiddel.
Megvilágítja az igényeidet a kapcsolatokban, hogy mit értékelsz az életben, illetve hogy mi szükséges, hogy beteljesítsd őket. Sokunknak ez ismeretlen és kissé ijesztő kilátás, noha érezzük, jogunk van tudni mit akarunk. A következő fejezet segíteni fog megérteni, hogy ez az erőteljes kérdés hogyan segíthet megerősíteni az énképed és fejleszteni a kapcsolataidat másokkal.
Van valami a „Nem értek egyet” kifejezéssel kapcsolatban, ami hatásossá teszi ezt a gyakorlatot.
Ez tömörön kifejezi azt az állítást, amit gyakran próbálunk elkerülni. Közvetlen és világos.
Ha gyakorlod akár csak rövid ideig, segít kifejleszteni egy erősebb énképet, ami erősíti a szociális magabiztosság érzését. Szintén segít majd, hogy észrevedd az apróbb nézeteltéréseket a különbségtételt alkalmazó emberek életében, mint normális összetevőjét az életüknek.
A különbségtétel része, hogy képes legyél kitartani az észrevételed mellett, és ne legyél kizökkentve valaki más véleménye által. Egy alapvető képesség, hogy tudjál egyet nem érteni, képes legyél egyetérteni, és fel tudd magadnak tenni a kérdést: „Mire gondolok itt? Mit érzek jelenleg?”Mindkét kérdés nagyon fontos a szociális magabiztosságod felfedezésében és megerősítésében.
A legfontosabb kérdés azonban, a következő: „Mit akarok?”
Ha mindenben egyetértesz valakivel, akkor vagy elkerülsz jelentős témákat, vagy a másik köré csomagolod magad. Az egyet nem értés képessége a különbségtétel kulcs összetevője.
Ha kellemetlenséget érzel a nézeteltérésed kifejezésében, azt javaslom próbáld ki a következő egyet nem értés gyakorlatot.
A következő hét valamelyik napján, szentelj figyelmet annak, hogy mikor nem értesz egyet valamiben. Amikor ezt észreveszed, mond ki hangosan a kifejezést: Nem értek egyet.
A körülményektől függően ezt mondhatod játékosan vagy nemtörődöm módon, vagy egy mondat részeként. Például, ha az egyik barátoddal vagy aki azt mondja: „Azt hiszem esni fog holnap”, ezt válaszolhatod: „Szerintem nem.”
Előfordulhat, hogy a munkahelyeden vagy és valaki javasol egy tevékenységet. Ha az nem megfelelő számodra, mondhatod a következőt: „Nem értek egyet, úgy gondolom más dolgot kell kipróbálnunk.”
A legtöbb félénk és szociálisan szorongó ember hajlamos nagyon kedves és egyetértő lenni.
Úgy érzik, hogy rossz vagy helytelen nem érteni egyet másokkal. Tényleg, sok éven át nagyon kellemetlen volt számomra a véleménykülönbségem. Csak „pozitív emberekkel” akartam együtt lenni, akik egyetértettek velem és bátorítottak abban amit mondtam. Úgy hittem, ha más véleményed van, akkor elutasítod a másik személyt. Vagy én fogom elutasítani őket, vagy ők fognak elutasítani engem.
Ez a különbségtétel hiánya. Igazából lehetetlen, hogy két személy mindenben egyetértsen.
Sétáltál valaha kifelé a moziból egy barátoddal, aki azt mondta: „Imádtam ezt a filmet!”?Mi lenne akkor, ha neked nem igazán tetszett és unalmasnak találtad. Mondanád azt, hogy „Igen, nagyszerű volt!” ?
Az egyik módja, hogy megerősítsd az énképedet, hogy elkezded figyelni, hogy milyen finom módokon csomagolod magad a másik köré. Elkezded belsőleg figyelni, hogy igazán mit gondolsz, érzel és hiszel. Amikor beszélgetsz valakivel, figyeld meg ha nem értesz egyet vele valamely szinten. Egy hihetetlenül erős gyakorlat a kölönbségtétel fejlesztésére, ha gyakrabban nem értesz egyet másokkal.
