Mi mind emberek vagyunk, és elég hasonló a génkészletünk. A lelkünk és az agyunk is elég hasonlóan működik.
Szóval általános módszerek, stratégiák majdnem mindenkinél működnek.
Pl. tedd fel ugyanezt a kérdést, úgy, hogy mindenkinél működik a meditáció? A relaxáció, a stresszoldás? Mindenkinek jobb, ha racionálisan gondolkodik?
Mindenkinek jobb, ha tudatosabb a belső kritikájára?
De egyébként tényleg minden specifikus, ezért kell mindenkinek megtalálni azt / azokat a módszereket, amivel leghatékonyabban segíthet önmagán.
Szerinted, az általad leírtakban / fordításokban / megfogalmazott 'tanácsok', tanítások, pl. minden társadalmi rétegre egyetemlegesen vonatkoznak, függetlenül attól, hogy az adott egyén, aki pszichés gondjaival kűzd, milyen mentális kondícióval rendelkezik? Nem túl általános útmutatás ez? Hiszen a pszichés problémák általábán különböző öszetevőkből adódnak a különböző egyéneknél, és egyénreszabott, szakember által folytatott kezeléssel is hosszú és rögös az út, még úgyis, hogy általában párhuzamosan 'gyógyszeres' kezeléssel is megtámogatják a terápiát.
Annyira specifikus minden eset (még akkor is ha soknál a kiváltó ok azonos, vagy hasonló), hogy nem tudom elképzelni, hogy egy valóban beteg ember, ezeknek 'tanításoknak'' az alapján, ki tudja
húzni magát a saját hajánál fogva a " mocsárból "... Angol /vagy amilyen nyelvből fordítod/ gyakorlásnak viszont kiválló!
Extra szórakoztatónak kell lenned, kiváló hallgatónak, mindig szeretőnek és türelmesnek, figyelmesnek és egyetértőnek bármi áron és így tovább. Ezek a szabályok alakulnak át rejtett feltételezésekké. Amikor valaki megtöri valamelyiket, arra a következtetésre jutsz, hogy nem kedvelnek téged.
Melyek a te rejtett feltételezéseid? Ez egy nagyszerű kérdés amire reflektálhatsz beszélgetések előtt és után, vagy olyan szituációkban ahol kínosan érzed magad vagy szorongsz. Szóval, mik a rejtett feltételezéseid magadra és másokra?
A rejtett feltételezések a benned lévő hitek és szabályok arról, hogy milyennek kellened lenned, a beszélgetéseidnek hogyan kellene folyniuk, másoknak hogyan kellene viszonyulni hozzád, stb.. A fenti példában, sok rejtett feltételezés lehet működésben.
Feltételezed azt, hogy senkit sem szabad untatnod bármivel amit mondasz? Hogy mindenkit szórakoztatni kell midig? Érzed, hogy szükséges hogy szórakoztató légy? Ha nem lennél szórakoztató, volna az embereknek szándéka vagy vágya, hogy veled legyenek? Talán megvan az a rejtett feltételezésed is, hogy másoknak sohasem szabad félrenéznie, miközben beszélsz, vagy sohasem szabad ellentmondanod másoknak.
Ezek a feltételezések segítenek kompenzálni azt az alapvető félelmet, hogy valami baj van veled, ezért extra keményen kell küzdened, hogy az emberek biztosan kedveljenek.
A másik módja a szemléletváltásnak, ha jegyzeteled hogy mire gondolsz, és meghatározod hogy mi az ami segít és mi az ami árt. Amikor elhiszed, hogy: „nem kedvelnek, túl izgatott voltam és senki sem akar velem lenni” – hogyan érzed magad? Jobban érzed ettől magad, vagy rosszabbul? Ha rosszabbul, akkor talán van egy másik nézőpont a szituációról, amit használva jobban érezheted magad.
Rejtett Feltételezések
Azon túl, hogy kérdéseket teszel fel magadnak, védekezhetsz a kritikáddal szemben azáltal, hogy megvizsgálod a rejtett feltételezéseidet önmagadról és a körülötted lévő világról.
Ezek a feltételezések gyakran tudattalanok, mégis ott bujkálnak minden interakció mögött. Minél tudatosabbá válsz rájuk, annál kevesebb muníciója lesz a kritikádnak amikor támadást indít ellened.
Észrevetted már, hogy amikor azt hisszük valaki nem kedvel minket, ezt úgy éljük meg mint egy szörnyű krízist. Egy olyan probléma lesz, amit azonnal meg kell fejtenünk, vagy azonnal megváltoztatnunk, mert annyira kellemetlen. Elképesztő mennyire be tud minket burkolni ez a félelem ezen érzése. Ez annyira felemésztő lehet, hogy a negatív gondolatok és érzések által keltett transzba esünk. Meg leszünk győződve arról, hogy valaki nem kedvel minket, és hogy nem vagyunk szerethetőek.
Ez a ciklus egy borzalmas szenvedés, és eléggé kihívássá teszi a helyes szemlélet fenntartását. A következő kérdések segíthetnek, hogy fenn tudj tartani egy helyes perspektívát ezekben a kihívást jelentő pillanatokban:
Kérdések a szemléletváltáshoz
- Vajon az egész jövőm függ attól, hogy az a személy kedvel engem vagy sem?
Valószínűleg a legrosszabb dolog ami történhetett volna, hogy többé nem akarnak többet veled lenni, és nem válaszolnak a hívásaidra és az email-jeidre. Elutasítanak. Noha ez fájdalmas lenne, különösen ha kedveled őket, de elviselhetetlen volna? Azt jelentené, hogy téged egyáltalán nem lehet szeretni? Lehetséges, hogy nem a legjobb társaság vagytok egymásnak és találhatnál barátokat akik hasonlóan lelkesek a síelés miatt?
A pillanatnyi véleményük visszatükrözné mindenki más véleményét a bolygón?
Nem elképesztő, hogy milyen gyorsan tudunk általánosítani, egy speciális esetből indulva mindenkire, mindenhová? „Nos, ha nem érdeklődik ez iránt, akkor senkit sem érdekel ez. Úgy néz ki unalmas vagyok. De mi lenne akkor, ha olyan valakivel beszélnél, aki hasonlóan lelkes, izgatott síelő? Talán még jobban akarna a síelésről beszélni, mint te magad.
Egy nagyszerű módja, hogy megtörd ezt a szokást, ha megkérdezed magadtól: „Mi mást jelenthet ez?”. Ennél az esetnél, mi más egyebet jelenthet az, hogy Jim vicceket mesélt és Tina lefelé nézett? Hogyan értelmezhetjük másképp a viselkedésüket? Ha valaki másfelé néz, az automatikusan azt jelenti, hogy nem kedvel minket személyesen? Lehetséges, hogy esetleg valami máson gondolkozott? Lehetséges, hogy talán egy kicsit unatkozott, aminek egyébként nincs sok jelentősége? Nem szokott kicsit néha untatni, ha egy barát mesél neked valamit? Ez azt jelenti, hogy utálod, és sohasem akarsz vele lenni?
Álljunk meg egy pillanatra, és kövessük a félelmünket. Tegyük fel, hogy amikor észrevetted Jim és Tina akcióját, egy kicsit unatkoztak. Mi volt a legrosszabb, ami történhetett volna? Egy pillanatra képzeld el. Néha a félelmeink követésének majd logikus következtetéseknek nyugtató hatása van. Mi lehetett volna a lehető legrosszabb dolog ami történhetett volna, mert unatkoztak?
Vizsgáljuk meg a bizonyítékát, hogy miért nem kedvel téged Jim és Tina.
- Jim vicceket mondott.
- Tina lefelé nézett, miközben beszéltél.
Az elméd azonnal meghozta a következtetését, hogy azért viselkedtek így, mert nem kedvelnek. Ezen túl még megvan az erős érzésed, hogy nem vagy szerethető, amit a kritikád felhasznál mint bizonyítékot, hogy tényleg nem vagy rokonszenves és egy szerencsétlen alak vagy.
De mi van akkor, ha a dolgok jelentése számodra inkább a félelmeiden és feltételezéseiden alapulnak, mint azon ami tényleg történik? Emlékszel a gyakorlatra, amikor a piros színeket kerested a szobában? Amikor tudat alatt azt keressük, hogy az emberek miért nem kedvelnek minket, vagy miért unatkoznak mellettünk, akkor meg fogjuk találni a bizonyítékot, ami igazolja a feltevésünket.
Talán ha megkérdezed magadtól ezeket a kérdéseket, rájössz hogy amikor a vacsora közben a síelésről beszéltél, egy Jim nevű srác vicceket mesélt.
„Whoa, tényleg belefeledkeztél.”
Arra szintén emlékezhetsz, hogy amikor beszéltél, a Tina nevű lány lefelé nézett egy darabig, amiből arra következtettél, hogy nem érdekelte amit mondasz.
Könnyű meggyőzni magunkat hogy a következtetéseink pontosak, és minden egyéb igyekezetünk, hogy másként lássuk a dolgokat csak önáltatás, hogy jobban érezzük magunkat.
Néz szembe a tényekkel – mondja a kritikánk. Unalmas vagy és nem kedvelnek. Fejezd be önmagad hülyítését.
Ezt úgy nevezik, hogy érzelmi érvelés, a kritikád ezzel a módszerrel tud megtörni. Röviden ez azt jelenti, hogy valamit kizárólag azért gondolsz igaznak, mert csak egyszerűen igaznak érzed.
Egy totális vesztes vagyok, mert totális vesztesnek érzem magam.
Az ilyen kritikát nehéz megkérdőjelezni, mert néhány nagyon körkörös logikán alapul. Amikor észreveszed, hogy ezt csinálod, lépj egyet hátra és figyeld meg mi történik valójában a szituációban. Még akár fel is tehetsz kérdéseket magadnak Tim és Jim viselkedéséről és motivációjáról, vajon a viselkedésük mást jelenthet-e mint amire következtettél.
Jujj, de aranyos Fórum! Köszöntök mindenkit túláradó szeretettel!
Már azt hittem, hogy mizantróp, szociofób, skizofrén szociológus vagyok, de ez nem igaz, köztetek visszanyertem az Emberekbe vetett bizalmamat! Köszönöm Nektek!
Ezeknek a kérdéseknek a célja, hogy aláássák az kritikád propaganda kampányának szélsőséges természetét. Ahogy bármely propagandánál, ha valaki tartja a kétely lángját, láthatod majd, hogy az állítások meddig tartanak ki.
A Bizonyíték Vizsgálata
Azon túl, hogy a kritikád túl-általánosít és extrém, gyakran egy homályos, hatástalan bizonyítékon alapszik. Mint egy ügyész egy gyenge vád esetében, a kritikád is megpróbál elítélni semmi más, csak hallomás és spekuláció alapján.
Sajnos, habár ezek eléggé túlzások, igaznak érzed őket ahogy a kritikád kiabál a fejedben. Hogy megtörd ezt a szokást, egy nagyszerű módja hogy kérdéseket teszel fel, amelyek megkérdőjelezik ezen állítások extrém természetét. Menjünk vissza a vacsorás példára, figyeld meg a gondolatok extrém természetét:
Nem igazán élvezték a társaságod, csak toleráltak téged. A kapcsolataid rosszabbak mint valaha. Senki sem kedvel igazán téged. Senki sem akar igazán veled lenni.
Válaszul, a következőket kérdezheted magadtól:
Kérdések a Szélsőségek Enyhítésére
- A csoportból minden egyes személy nem szeret velem lenni?
- Mennyi ideig?
- Szerettek velem lenni az este egyik részében, majd azután nem, miután beszéltem a síelésről?
- Tényleg a teljes személyemet nem kedvelik egyáltalán?
Ahogy idővel közelebbről megfigyeled a kritikádat, észreveszed hogy hajlamos szélsőségesen és abszolút módon szólni, a „mindig”, „soha”, „senki”, „mindenki” szavakat használva.
- Senki sem kedvel mivel nem tudsz semmit sem nyújtani
- Mindig bolondot csinálok magamból, amikor megpróbálok beszélgetést kezdeményezni egy idegennel.
- Soha senki nem akar velem lenni, mert akkora egy vesztes vagyok.
Noha előfordulhat, hogy ilyeneket állítunk a mindennapi életünkben, de igazak ezek valójában? Ezek a túláltalánosítások akkor fordulnak elő, amikor veszünk egy speciális szituációt – pl. valaki nem akar eljönni velem valahová – és átalakítjuk a világról szóló általános szabállyá. Most, ahelyett hogy egy személy nem érdeklődött, soha senki nem akar találkozni velem! Egy kissé extrém, nem?
Amikor a kritikád támadást indít ellened, az hihetetlen meggyőző tud lenni. Olyannyira, hogy sokan egyszerűen elfogadják pontosan azt, amit a kritika mond. Egyrészről azért, mert a kritika hangja nagyon ismerős, másrészről azért, mert a kritika megkérdőjelezhetetlennek tűnik. A kritikád általában nem egy kísérleti hipotézist ad, amit le kell ellenőrizned. Ellenkezőleg, hangosan érvényesíti az igényét, hogy az abszolút igazat mondja.
Nem kedvelnek téged. Ezt megszívtad. Valami baj van veled.
Itt van néhány kérdés amelyek az igazságra vonatkoznak, ezeket megkérdezheted magadtól, hogy nyerj valamennyi teret a belső támadásoktól:
Ez egy eléggé intenzív sortüze a kritikus propagandának. Pontosak és igazak ezek gondolatok teljesen? Nem szükségképpen, de nagyon nehéz talpon maradni egy ilyen támadás után. Valójában, az ilyen típusú gondolkodás annyira kényszerítő tud lenni és igaznak tűnik, hogy megakadunk egy transz-szerű állapotban. A folyamat a következő:
- A gondolatok ismétlődő, meggyőző ütemben merülnek fel.
- Hiszünk nekik és rosszul érezzünk magunkat.
- Hamarosan ezek a gondolatok - a negatív érzelmekkel együtt – megerősítik az alapvető hiedelmeinket, melyek tartósan aláássák az önbizalmunkat.
- Letörten és leverten, nem lesz többet kedvünk együtt lenni ezekkel az emberekkel, az elutasítástól való félelmünk miatt.
A legjobb módja hogy kitörj ebből a transzból, hogy elkezdesz speciális kérdéseket feltenni magadnak, melyek segítenek hogy világosabban lásd a szituációt.
Az emberek között kommunikációnak hihetetlen hatékony formája a kérdések feltevése, még az elménkben is. A jó tanárok megértik, hogy a tanulók hatalmas mértékű megértéshez és tudáshoz juthatnak az egyszerűen azáltal, ha komoly kérdésekre kell válaszolniuk.
A következő példa a szociális szorongással küzdők esetében egy gyakori helyzetben illusztrálja, hogy a következő kérdések hogyan segítenek felvenni a küzdelmet a hiperaktív belső kritikával szemben.
Képzeld el, hogy egy társasággal töltöd az estét, vacsoráztok. Néhányuk a kollégád, míg a többieket nem túl jól ismered. Hazafelé menet, a kritikád aktív lesz.
Túlságosan izgatott lettél, amikor a síelésről beszéltél. Nagyon ostobának tűntél. Túlzásokba estél, túl izgatott lettél. Nem igazán élvezték a társaságod, csak toleráltak téged. A kapcsolataid rosszabbak mint valaha. Senki sem kedvel igazán téged. Senki sem akar igazán veled lenni.
Mindig van valami gondolatunk. Van amelyik világos, tiszta, és arra vonatkozik ami történik körülöttünk. Mások pedig különösek, a valóságtól elrugaszkodottak, szeszélyesek. Miután ezt láttuk, realizáljuk hogy nem szükséges elhinnünk minden gondolatot ami átfut az elménken. Néhány gondolat egyenesen nevetséges! Leszokhatunk róla, hogy higgyünk az összes gondolatunknak, feltételezve hogy mind pontos, mind igaz és hogy mindegyik tisztán tükrözi a valóságot. Miután felismertük, hogy nem kell elhinnünk minden gondolatunkat, egy erőteljes változás fog elkezdődni.
Hogy felgyorsítsuk ezt a változást, egy módja ha aktívan szembeszállunk az önkritikus gondolatainkkal.
Kedves OrsosTarzan, kérlek hagyd Ropasst békén, legalább addig amíg a könyv végére nem ér! Én szívesen olvasom, és feltételezem nem vagyok ezzel egyedül.
Szóval ugorjál vissza a gondolkodósarokba, Sieshu biztosan visszavár:)
Egyszer elgondolkodsz azon, hogy mi lenne veled a szocfób nélkül?
Tudnál-e már létezni 'nélküle' , vagy maga ez a küzdelem az életed értelme?
Nem lehet, hogy már olyan mélyen beleástad magad a témába, illetve
annak a megoldásába és a vélt vagy valós eredmények publikálásába,
hogy saját magad is hátráltatod tudat alatt azt a felismerést, hogy
a betegségedből kigyógyulásodra való törekvésednél az
ebből adódó szereplési vágyad és lehetőséged már erősebb, mint a kezdetekkor
kitűzött cél, a 9-ről 0-ra való állapot elérése, egyszerűbben, hogy gyógyultnak nyilvánítsd önmagad?
Tényleg attól függ, hogy még egy könyvet, meg még egy tanulmányt elolvass és lefordíts,
mikor azok számodra már semmi új információval nem bírnak, sőt, egy ilyen tanulmányt már te
is bármikor kiráznál a kisujjadból? Vagy a gyógyulásodhoz tényleg ennyiszer meg kell erősítened
magadban ugyanazt? Mert, ha az előbbi áll fenn, akkor egy másik betegségbe jutottál, ha az utóbbi, akkor meg a régivel nem haladtál sokat a megoldás terén.Ez nem róka fogta csuka eset?
Ahogy az előző fejezetben megtanultad, a belső kritikád szorításából való kiszabadulás első lépése, hogy tudatosabb leszel rá. Ide tartozik hogy felismered, címkézed és még el is nevezed a kritikádat.
Elnevezted már a kritikádat? Mi a neve?
„A belső kritikámat belső kritikának hívják”.
Így is lehet kezdeni, de minél játékosabb és kreatívabb vagy ebben a folyamatban, annál inkább segít, hogy szabadabb legyél a kritikádtól.
Amikor elnevezed a kritikádat, azt üzened a tudatalattidnak, hogy a kritika nem te vagy. Ez megerősíti, hogy a durva, negatív gondolatok csupán eszmék az elmédben. Nem tükrözik vissza világosan a tényeket vagy a teljes igazságot. Valójában, ha megcsináltad a tudatosság naplót, akkor felismerhetted, hogy a sok kritikus gondolatod eléggé torzított és pontatlan. Amint felismerted ezt, elkezdhetsz különbséget tenni a között, amikor van egy gondolatod illetve amikor hiszel benne.
Hihetetlen hasznos tud a különböző részeid megjelölése és elnevezése, különösen a belső kritikádé.
Miután ezt megtetted, képes leszel játékosan elvenni az erejét a megszólalónak: „Doom Admirális? Ki hergelt fel ennyire? Az egész társaságot a földbe fogod döngölni!”
Sok kliens akikkel dolgoztam nagyon hasznosnak találta lerajzolni az egész tanácstermet, az összes karakterrel és az elnevezésükkel együtt. Ez egy sokkal játékosabb, jobb agyféltekés módszer, hogy tudatosabb legyél a belső kritikádra. Tapasztalatot szerezni ebben a gyakorlatban, illetve a tudatosság naplóban segíteni fog neked, hogy egyre inkább megismerd ezen részedet.
Amikor ilyen módon kezeled a kritikádat, hasznos lehet úgy elképzelni, mint egy másik karaktert a tanácsteremben. Továbbá, segíthet ha adsz egy nevet vagy címet a kritikádnak. Ez nem csak a megjelölésében segít, hanem segíthet a mondandóját is komolytalanná tenni, ha játékos vagy bolondos nevet adsz neki. Például, én a „Doom Admirális” nevet szoktam adni a kritikámnak. Ő semmi mást nem mond csak rossz híreket, illetve azt jósolja, hogy el fogok bukni bármivel is próbálkozom.
Más részeimet is szoktam azonosítani. Az a részem ami borzalmasan meg van ijedve, hogy valami rosszul végződhet a „Vak Próféta”. Az a részem, amelyik meg van győződve róla, hogy senki nem fog kedvelni, mert nem felelek meg az elképzeléseiknek a „Dupla Ennyit” (Double More) – mindig azt követeli, hogy nyújtsak többet. Amikor megkérdezem a Dupla Ennyit, hogy mennyivel többet kellene tennem, mindig azt mondja: „kétszer ennyit!”.
Egy másik erőteljes módja a kritikád tudatosításának, hogy úgy tekintesz rá mint önmagad egy részére, mint egy karakterre. Hajlamosak vagyunk feltételezni, hogy egyedülálló személyek vagyunk, de amikor elkezdjük megvizsgálni az elménket, világossá válik, hogy sok különböző vágyunk, gondolatunk és érzésünk van.
Ahelyett, hogy egyedülálló egységként tekintenél magadra, úgy is nézheted, hogy különböző részek gyűjteménye vagy. Az egyik részed pizzát szeretne enni, egy másik részed pedig salátát, mert az egészségesebb. Az egyik részed bízik benne hogy valami sikerülni fog, egy másik részed pedig megdermed a kudarctól való félelemtől. Hogy dolgozzunk önmagunk ezen részeivel, hasznos lehet elképzelni, hogy a fejedben van egy tanácsterem. Van egy faasztal a terem közepén sok székkel, és az asztal körül a különböző részeid ülnek. Te vagy a tanács vezetője, a megbeszélés döntőbírója. A te munkád hogy meghallgasd minden részedet, csakúgy mint az hogy rendet tarts, és megakadályozd hogy bármelyik részed eltérítse a tanácskozást.
A következő oldalon találsz egy üres tudatosság naplót, hogy lemásolhasd a következő pár hétre.
Egy megjegyzés a kritikádról: Ezekben a példákban, illetve ebben a fejezetben felismerhetted, hogy a kritikád hangja lehet egyes szám első személyben (mint: „nem vagyok jó”), vagy második személyben is: („nem vagy jó”). Bármelyik személyben tapasztalhatod a kritikádat, vagy akár mindkettőben. Használd azt a nyelvezetet, amelyik a legpontosabban visszaadja, hogyan beszél hozzád.
