Ez pedig felállít egy önmagát megerősítő ciklust, amiből nem jutunk ki, nem kapunk jó válaszokat másoktól és ennek eredményeképpen további bizonyítékokat gyűjtünk arról, hogy nem vagyunk érdemlegesek.
Annak érdekében, hogy igazán legyőzd a szociális szorongásodat egy mély, zsigeri szinten, többször kell bátran cselekedned. Ez csak azáltal lehet, hogy kipróbálsz valami újat egy más nézőponttal, ami megtanít arra, hogy egy más fényben lásd a magad körül lévő embereket és a világot.
Tedd azt, ami megijeszt
A saját belső Newtonod
Hogy jobban megértsd ezt a folyamatot, képzelj egy egy kíváncsi, okos tudóst, aki fel akarja tárni a gravitáció természetét. Mit tenne ő? Felállítana néhány eszmét vagy hipotézist, majd tesztelné őket kísérletekkel. Ismételten elvégezné a kísérleteket, amíg úgy nem érzi, hogy jól megértette a gravitációt.
Csakúgy mint egy kíváncsi tudósnak, neked is van egy hipotézised. Például, az egyik hipotézis lehet a következő:
Ha beszélgetést kezdeményezek egy vonzó idegennel egy kávézóban, azt fogja gondolni, hogy különc vagyok és hogy zaklatom vagy idegesítem.
Ez egy nagyszerű hipotézis amit megér tesztelni. Amikor a tudósok felállítanak egy kísérletet, akkor létrehoznak egy alternatív hipotézist is, ami az ellentéte annak, amit éppen tesztelnek. Ebben az esetben, ez lenne az:
Ha beszélgetést kezdeményezek egy vonzó idegennel egy kávézóban, NEM fogja azt gondolni, hogy különc vagyok és hogy zaklatom vagy idegesítem.
Ez a második komponens – hogy teljesen elfogadod magad – tartalmazza azon területek megfigyelését, ahol hajlamos vagy durvának és elutasítónak lenni magaddal szemben, és idővel kifejleszd a mélyebb gyakorlatát annak, hogy szeresd és elfogadd azt aki vagy.
Ez egyengeti az utat számodra, hogy igazán tudj szeretetet kapni másoktól és bízz abban, hogy az emberek tényleg kedvelni fognak azért aki vagy.
A harmadik komponens a bátor cselekvés. Az eszme, hogy nem vagy elég jó és az emberek nem fognak kedvelni berögzült az elmédbe sok éven keresztül. Több száznyi tapasztalatot fel tudsz idézni mint bizonyítékát annak a ténynek, hogy az emberek nem fognak kedvelni és a dolgok nem fognak jól alakulni.
Ezek az eszmék hihetetlen meggyőzőek. Ezek hezitálásra kényszerítenek minket, szégyenlősségre és arra, hogy elkerüljük a szituációkat és az embereket akiket ijesztőnek találunk.
„Légy merész, légyél más, legyél bármi, ami integritást ad a szándéknak és a képzelőerőnek.”
~ Cecil Beaton
A szociális szorongás megoldásának első két komponensére úgy is tekinthetünk, mint a szociális magabiztosság belső forrásaira. Tudni hogy ki vagy és egy erős önérzet segíthet kitörnöd mások ítéleteinek – és az érzékelt ítéleteinek – csapdájából. Amikor a saját oldaladon állsz, kezeled a kritikádat és könyörületesen bánsz magaddal, akkor sokkal jobban fel vagy készülve akár az elkerülhetetlen visszautasításokra, vagy a visszaesésekre az életben.
A második ellenvetés az ilyen fajta támogatás, bátorítás és dicséret ellen az egoizmustól való félelem:
Nem leszek egy egoista állat, ha állandóan azt mondogatom magamnak, hogy milyen nagyszerű vagyok?
Figyeld meg, hogy ez a félelem mennyire hasonlít azokhoz a félelmekhez, amelyeket akkor érzünk, amikor elismerjük a saját erősségeinket és együtt érzést adunk magunknak. Mindkettő hiperérzékenységet mutat aziránt, hogy egoisták vagy arrogánsak leszünk.
A válasz ugyanaz itt is. Minél többet támogatod, bátorítod és dicséred magad – annál inkább kezded látni az erősségeidet és azt, hogy mi a jó benned – jobban fogod magad érezni a bőrödben. És minél jobban érzed magad, annál jobban tudsz majd kapcsolódni másokkal, illetve támogatni és végső soron szeretni őket.
Noha attól félsz, hogy egoista leszel és az emberek nem fognak kedvelni, az igazság az, hogy vonzódni fognak hozzád. Egy mágneses vonzerő vesz majd körül, ami abból származik, hogy igazán kényelmesen érzed magad a saját bőrödben. Ez a kényelem fog másokat magadhoz vonzani, akiknek segíthetsz megtanulni, hogyan legyenek szintén kényelemben önmagukkal.
Milyen benyomásokat érzel a következő üzenetet olvasása során?
- Ez hülyeség volt.
- Ez nem volt elég jó.
- Mi a franc baj van veled?
- Úgy nézel ki mint egy hülye.
Képzeld el, amikor tucatnyiszor hallasz ilyen üzeneteket a saját elmédben. Megéri kipróbálni egy kicsit nyálas dolgot azért, hogy jobban érezd magad? Ha nem cseréljük le a kritikus propaganda kampányt valami hatékonyabbal, akkor garantált, hogy ugyanazokat a negatív érzéseket érezzük majd számos szituációban. Amikor pozitív módon beszélsz magadhoz, akkor tudatosan átveszed a folyamat irányítását, és elkezded pozitívan befolyásolni a gondolataidat, cselekedeteidet és az érzelmeidet.
Annak érdekében, hogy a saját optimális edződ legyél, törekedj 10 támogatásra, bátorításra és dicséretre naponta. Ez különösen fontos ha olyan kihívással nézel szembe, amely hajlamos beindítani a kritikádat.
1. Kifogás – Bénán hangzik
Egy gyakori ellenvetés azzal szemben, hogy a saját optimális edződ legyél, hogy ez egy kicsit nevetségesen hangzik, ha önmagadhoz beszélsz ilyen módon.
Félénk Idézet:
Ez úgy hangzik mintha egy hisztérikus vezérszurkoló felpörgetné magát vagy valami hasonló.
Hamisnak és erőltetettnek érzem.
Egyetértek azzal, hogy sok pozitív üzenetet mondani magunknak naponta egy kicsit nyálas, s van benne valami pompomlány ugrálós érzés. A kérdésem hozzád az, milyen az életed minősége jelenleg? Ha békésen, izgatottan vagy optimistán érzed magad, az valószínűleg közvetlenül köthető az üzenetekhez, amelyeket naponta mondasz magadnak. Ha szorongsz, megrekedtél és pesszimista vagy a jövőddel kapcsolatban, akkor milyen üzeneteket adsz magadnak és fogadsz napi szinten? És óránként?
Egyszerűen szólva, a jelenlegi üzenetek melyeket magadnak adsz – akár hangosan vagy csak az elmédben – meghatározzák az életed minőségét.
Tegyük fel, állok szemben irracionális emberi erőkkel. Ebben nem kell hinni, elég tapasztalni. Lehet kínos, de tetszettek volna hallgatni. Én hallgatólag vagyok. 'De most mégis megkéne szólalni' - (akkor éppen ugye, mert miért nem). A racionális módszer csődöt mond, a pulzus felmegy - onnantól érzik rajtad, és kezd tudatosodni bennük. Itt jön a képbe a kígyó és Jézus. És itt kezd értelmehetetlenné válni számomra.
Aznap reggel később, talán a reggelinél, úgy döntöttél ellenállsz a cukrozott gabonapehely kísértésének és inkább egy tál zabpelyhet választottál. Ez egy másik nagyszerű lehetőség a dicséretre. Később eljött az ideje hogy munkába indulj, és egy kicsit késésben vagy.
Talán szorongani kezdtél, és aggodalmaskodó gondolatok jelennek meg az elmédben:
Ó Istenem, szörnyű lesz amikor belépek a megbeszélésre. Mindenki rám fog nézni. Olyan rosszul állok az idővel, mi a pokol baj van velem? Mindig elkések mindenhonnan.
Ebben a szituációban, támogatást adhatsz magadnak:
Hé, ez nehéz. Elkésni kihívást jelent, és tényleg nem szeretek megjelenni amikor valami már elkezdődött. Jól kezelem most ezt, és mostantól vigyázni fogok magamra, hogy biztos legyek benne, időben indulok el.
Ha támogatást nyújtunk magunknak amikor szükségünk van rá – amikor küzdünk valamivel, vagy nehéz helyzetben vagyunk – hangosan kimondhatjuk: „Hé, ez nehéz. Nehéz dolgod van most, de túl fogsz rajta lépni. Hiszek benned, meg tudod csinálni. Megvan hozzá a bátorságod és a képességed. Tudom hogy kezelni tudod ezt. „
Figyeld meg, hogy ezekben az állításokban benne van a támogatás a nehézség miatt, a bátorítás hogy csináld tovább, illetve a dicséret amiatt amiben jó vagy. Ebben a gyakorlatban a kulcs a gyakoriság és az ismétlés. Fontos, hogy időnként vedd észre amikor jól csinálod a dolgokat. Egy módszer, amivel ezt fejleszteni tudod, hogy meghatározol egy számot, mondjuk legyen 10. Kötelezd el magad arra a napra, hogy észreveszel és elismersz 10 dolgot amit jól csináltál vagy jól ment az adott napon. Ezek nagyon egyszerű, kis dolgok is lehetnek.
A kulcs itt az, hogy ne csak a jelentős eseményeket számítsd, hanem sok apró eseményt is magas gyakorisággal.
Például, tegyük fel beállítottad az ébresztőórád és felkelsz időben amikor a riasztó megszólal.
Valamennyi bátorítást és dicséretet adsz magadnak: „Ez az, szép munka”. Mondhatod ezt magadban, vagy ha nincs más körülötted, kimondhatod hangosan is. Hangosan kimondva sokkal hatásosabb, mert kimondod és hallod is egyszerre. Emlékezz, minél inkább sokoldalúbb egy propaganda kampány, annál inkább hatásos lesz.
Az edző megmondja nekik ha valamit különösen jól teljesítettek, ami inspirálja őket, hogy ezt folytassák a jövőben is. De ami a legfontosabb, az edzők hisznek a játékosaikban. Számítanak rájuk és bátorítják őket, hogy a legjobb formájukban legyenek. Pontosan ez az, amit tehetünk amikor a saját pozitív edzőnkké válunk.
Önmagad edzésének egy módja, ha tudatosan támogatást, bátorítást és dicséretet adsz magadnak – T.B.D – a nap során többször. Az önkritikus propaganda több fronton is folyik nappal és éjjel is. Hogy a T.B.D kampány teret nyerjen, aktívan emlékeztetnünk kell magunkat arra, hogy mit csinálunk jól a nap folyamán.
Ez azt jelenti, hogy rendszeresen üzeneteket adsz magadnak, amelyek növelik a jóléted érzését, illetve bátorságot és erőt adnak, hogy szembenézz az élet elkerülhetetlen kihívásaival. Egy nagyszerű módja hogy megértsd ezt a folyamatot, ha elképzelsz egy segítőkész, hatékony és pozitív edzőt. Ez az edző származhat egy csapatból amiben játszottál, vagy amelyiket szoktál nézni, vagy egy teljesen más edző nem a sport világából. Mindannyiunknak van egy belső edzője, aki segíthet minket irányítani az életünk kihívásain keresztül. A kérdés az, milyen féle edzőt fogsz létrehozni?
Támogatás, bátorítás, dicséret
Mit tesznek a pozitív edzők? Támogatják, bátorítják a játékosaikat, és dicsérik őket ha jól teljesítettek. Felismerik a pozitív dolgokat, és kiemelik őket a játékosoknak.
Az előző szakaszokban megtanultad, hogyan hívd ki a kritikádat és hogyan csillapítsd le magad.
Mindkettő stratégia a felépülést támogatja – segít válaszolni a kritikád támadására. Amíg ez egy alapvető képesség, nem akarjuk mindig javítgatni magunkat minden támadás után, csak hogy újra megsérüljünk. Ki akarunk fejleszteni egy erős, pozitív elülső egységet, amivel aktívan batoríthatjuk és támogathatjuk magunkat, mint hogy csak válaszolnánk a folymatos belső fenyegetésekre.
Bizonyos értelemben, tudatosan el akarod indítani a saját propaganda kampányodat egy pozitív irányban.
sajnálom a konyhában történteket. Ez kemény volt, igaz? A konyhában a legnehezebb, mert van egy nyomás, hogy mondj valamit. Tudom hogy ez olyan valami amivel már egy ideje foglalkozol és el vagy bátortalanodva.
De úgy gondolom nagyszerű munkát végzel, hogy mégis ezzel foglalkozol. Olvasod ezt a könyvet és kezdesz még tudatosabb lenni önmagadra. Kockázatot is vállalsz egy csomó más területen. Ez a szituáció éppen úgy alakult, hogy nagy kihívást jelentett neked. Sajnálom, hogy ez nehéz számodra. Bízom benne, hogy meg fogod tanulni hogyan érezd magad kényelmesebben a jövőben. De akár ha mégsem, még akkor is szeretni foglak!
Te egy jó ember vagy és persze hogy szorongó vagy abban a szituációban. De rendben vagy, úgy ahogy vagy.
A levél ne legyen egyáltalán bonyolult vagy részletes. Csak egyszerűen emeljen ki néhány kihívást, melyekkel szembenéztél aznap. Például, a munkahelyeden korábban kimentél a konyhába egy kis vízért. Néhányan ott voltak és beszélgettek, te pedig nem tudtad hogyan csatlakozz hozzájuk. Sietősen töltöttél magadnak egy kis vizet, kínosan érezve magad a csendben, majd gyorsan elhagytad a szobát. Mindezek után bátortalannak, zavartnak és szorongónak érezted magad.
Noha ez rendszerint kiváló üzemanyag a kritikának, képzeld el azt, hogy vigasztaló levelet írsz magadnak minden este lefekvés előtt. Ebben az esetben, leülhetsz és írhatsz egy rövid levelet magadnak címezve.
Sokunknak önmagához beszélni megnyugtató és vigasztaló módon egy kicsit szokatlan, ha nem teljesen idegen. Ezt tenni fura vagy kínos érzés lehet, és talán a szavakat is nehezen lehet megtalálni. Ha javítani akarod a képességedet, hogy kedvesen és gondoskodóan tudj önmagadhoz beszélni, egy jó módszer a vigasztaló levél írása. Ez az a folyamat, amikor levelet írsz magadnak, ami tele van támogató és vigasztaló szavakkal.
Kiemelheted a kihívásokat, melyekkel szembenézel az életben, majd mély támogatást és bátorítást nyújthatsz magadnak, ami hasznodra válik.
"Mit ajánlanál fel egy barátnak? Bátorítást? Támogatást? Mit mondanál? Hogyan kezelnéd magad hasonló módon? Mit mondanál magadnak, amikor kudarcot vagy visszaesést tapasztalsz?"
1, Felkészülni egy új munkahelyre pl. (a szabad gondolkodás remek irány). De csak lassan, és óvatosan. Ha időre van szükséged, akkor egy kis munkanélküliségre van szükséged...Te vagy a sorsod központjában, nem a munkatársaid. Nincs nagyobb kötelesség mint a saját egzisztenciád. Családod se marad, ha erre nem figyelsz. 2, Meditálj. Tudom, hogy hogyan hat. Nem egy instant megoldás, de segít jobban átélni ahogy visszaesel. Uff. 3, Megoldások: vannak megoldások, de ne ezzel foglalkozz, hanem drámát, és katarzist kell átélni - ezt nincs módod elkerülni. Férfiember fél gyengének mutatni magát - így én is tartózkodó vagyok. De itt a fórumon úgy sincs valódi kapcsolat, mégis jó valamire.
Négy Lépés az Ön-Együttérzéshez ( Four Steps to Self-Compassion)
4. Lépés – Önmagad Nyugtatása
Végül egy újabb módszer önmagad megnyugtatására, ha elképzeled, hogy mit mondanál egy barátodnak hasonló szituációban. Képzeld el, hogy el akarsz hívni valakit valahová, és végül összeszedted a bátorságod hogy megpróbáld. Amikor megtetted, az illető megköszönte és visszautasított. Ezután, elkezdted kritizálni magad:
Nem vagyok vonzó. Hülye vagyok. Kínos vagyok. Túl ideges voltam.
Képzeld el, hogy egy barátod jön hozzád, és azt mondja:
„Megpróbáltam elhívni egy lányt, de nem akart velem semmit sem csinálni.”
Mit mondanál neki? Az nem mondanád, hogy „Ez érthető. Te egy hülye, feszült és kínos vagy.” Különösen ha barátok akartok maradni. Leginkább valamiféle bátorítást vagy támogatást kellene neki nyújtanod.
„Öcsém, ez szívás. Pedig te elég jó fej vagy. Felteszem, nem mindenki érdeklődik irántad, de sokan vannak még akik megismernék az értékeidet és elmennének veled valahová. „
Mit ajánlanál fel egy barátnak? Bátorítást? Támogatást? Mit mondanál? Hogyan kezelnéd magad hasonló módon? Mit mondanál magadnak, amikor kudarcot vagy visszaesést tapasztalsz?
Négy Lépés az Ön-Együttérzéshez ( Four Steps to Self-Compassion)
4. Lépés – Önmagad Nyugtatása
Thich Nhat Hanh, aki egy nyelvújító író, költő és tanár volt, gyönyörűen megragadta ezt az aspektust amikor segített másoknak a szenvedésük során. Arra bátorította őket, hogy helyezzék a tenyerüket a szívükre és mondják a következőt:
Kedvesem, törődöm a szenvedéseddel.
Ez hihtetlen elismerő és kedves állítás, ami szilárd kontrasztot ad a negatív, kritikus móddal szemben, ahogy általában reagálunk a szenvedésünkre:
Az alkoholnak van káros mellékhatása valóban (én az utóbbi évben jutottam el oda, hogy határozottan nem iszok, ott és ahol nincs helye...30 évesen). Szerintem az alkohol ugyan nem büntetendő, de a társadalom nem fogadja el (legalább is arra a részére gondolok, aminek úgymond meg akarok felelni). Például ha egy kapcsolatban az egyik fél naponta iszik, akkor mondjuk én sem tekinteném normálisnak (abból harmónia nem lesz...).
Gyógyszer: apámnak felírtak gyógyszert, egyszercsak észrevettük, hogy problémái vannak az autóvezetéssel. Ez rendkívül megalázó volt neki. Szerencsére sikerült kipiszkálni azt az orvost az életünkből. Másik példa: nagymama egy rakat gyógyszert szedett. Még skizofrénia elleni gyógyszer is belekerül.
Ebben az időben volt időm foglalkozni a "halál utáni élet" témával. A nagymamával kapcsolatban a demencia kérdése merült fel. Független attól, hogy van-e élet a halál után; ez esetben évekkel a halála előtt széthullott az élettel való kapcsolata.
Harmadik példa saját. Alig látom a háziorvosomat, mert egészséges vagyok: egyszer voltam ott, felírt olyan gyógyszert, hogy rosszul lettem tőle. Ő egy tisztességes orvos, de csak magamnak, és a szeretteimnek engedném meg, hogy kísérletezzenek az egészségemmel.
Tudom, hogy a téma olyan mint a darázsfészek. Nézzétek el nekem, hogy csak őszinte akarok lenni. Az alkohol hatóanyaga és működése évezredek óta ismert. A gyógyszer bármi lehet... köztudottan még egy méreg is lehet kis mértékben gyógyszer!
Négy Lépés az Ön-Együttérzéshez ( Four Steps to Self-Compassion)
4. Lépés – Önmagad Nyugtatása
Drámaian segíthet megnyugtatni magad ha kimondod ezeket a kedves kifejezéseket az elmédben, vagy hangosan. Van valami kifejezetten erőteljes hatása a gyengéd kifejezéseknek, különösen azoknak amelyeket a szüleid vagy a rokonaid használtak amikor fiatal voltál.
Amikor fiatal voltam, az apám úgy hívott hogy: „haver”. Amikor ezt a technikát használom, valami ilyesmit mondok magamnak: Hé haver, jól csinálod.Minden megteszel, amit tudsz, Aziz. Rendben vagy.
A szavak pontossága nem számít annyira, mint a csillapító, nyugtató és támogató tónus amit használsz magaddal. A tónuson keresztül adod meg megadnak a szeretetet és együtt érzést amire szükséged van az adott pillanatban. A tónus mellett még ha hangosan kimondod a szavakat az erősítheti a hatásukat.
"Gyógyszert nem szedek (csak a természetes, a magam által kontrollálható módszereket fogadom el"
Utána viszont azt írod, hogy a bor jó hatással van rád. Az alkoholra nem alkalmazod az előző elvedet? Mert az alkohol is egy gyógy-szer, csak
károsabb mellékhatásokkal, mint a gyógyszerek, ahol minimalizálva vannak a mellékhatások.
Persze az alkohol társadalmilag elfogadottabb, így az ember jobban bevállalja, mint a gyógyszer szedését (még önmaga előtt is), pedig lehet sokszor egy gyógyszer nagyobb segítség lehet (terápiával kombinálva).
Négy Lépés az Ön-Együttérzéshez ( Four Steps to Self-Compassion)
4. Lépés – Önmagad Nyugtatása
Az önmagad nyugtatása az, hogy kedves, együtt érző, türelmes, szerető és támogató dolgokat gondolsz és mondasz magadnak.
Kezd azzal, hogy a kezed a mellkasodra helyezed, éppen a szíved fölé. Ez a fizikai érintés hihetetlen nyugtató tud lenni, olyasmi, amit egy anya tenne a gyermekével. Képzeld el, hogy egy anya csillapítja a feldúlt gyermekét. Egy jó anya mit tenne ebben a szituációban?
Miket mondana?
Kedvesem, rendben van. Minden rendben édesem. Tudom hogy nehéz. Jól van, minden oké.
Írok magamról, mint egy új esettanulmány. Én biztos, hogy spéci eset vagyok. Esetemben lehet mondani, hogy többször is csúnyákat botlottam az életben de jelenleg a habok fölött vagyok, megszoktam a küzdeni akarást, a depresszió sem tántorít meg. Most nem a kudarcaimmal küzdök, hanem a "korábbi" életem következményeivel. Ilyen paranoid tünetek vannak rajtam: túlzottam lekötöttem az időm, túl sok a munkahelyi elvárás, túl sokat tudok a világról (de legalább egyre kevésbé foglalkoztat a „válság”). És természetesen szorongás (többféle): munkahelyi (amikor már ideges fejrántásom volt, és láttam, hogy egy kolléga is felvette az idegességet; akkor mondtam, most elég: minden eszközt bevetek a nyugalomért, mert most fogok szétcsúszni...). Van egy olyan is, hogy nőkkel szembeni szorongás. Vannak esetek amikor tudom, hogy könnyen megtalálnák a közös pontot, de valami hatalmas blokk visszatart, és ha több olyan ember van ott, megszólalni is nehezen megy. Sosem voltam képes udvarolni, és fizikai szinten is akaratlanul jelentkezik a levezetetlen stressz. Valahol az a tapasztalatlanság köszön vissza, hogy nem csevegtem kávéházakban lenge nőcskékkel, hogy megdöntsem őket (valahol ezt gondolom társadalmi elvárásnak, hogy fiatalon ott kell lenni, és fűzni a barátnőket. és még el is fogadnám, csak meg kellett tanulnom, hogy ez nem én vagyok. nagyon nem jött össze, és nincsenek véletlenek. de ha jelentőségét érzitek leírom: voltam már nővel "úgy", nem volt ilyen irányú gát bennem).
Nőkkel szeretnék ismerkedni, de a sors iróniája, hogy ahogy befejeztem az iskolákat eltűntek a nőtársak (az utóbbi években 2-3 eset volt, hogy egyáltalán beszélgetés szintig eljutottunk). Jópár évvel ezelőtt már úgy voltam, hogy barátokra nincs szükségem. És tényleg vagyok annyira introvertált, hogy jobban érzem magam társaságba járás nélkül. Egyszerűen olyan állapotban van az idegrendszerem, hogy egy átlagos zrikálás rossz reakciókat vált ki belőlem.
Gyógyszert nem szedek (csak a természetes, a magam által kontrollálható módszereket fogadom el). Összességében már egy hosszabb tapasztalat áll amögött, hogy a bor jó hatással van rám (a rövidital is ilyen volt egy ideig, de beláttam, hogy nem tudom kontrolálni, és ma már inkább mások hívnak meg egy felesre. Lerí rólam, hogy ilyenkor lelazul az idegrendszerem).
Valahol amit leírok, pusztán tükre a társadalommal való viszonyomnak. Én annak örülnék, hogyha kicsit jobban érteném a szorongás gyökerét. Központi kérdés lett.
Négy Lépés az Ön-Együttérzéshez ( Four Steps to Self-Compassion)
3. Lépés - Érezz Együtt (Emphatize)
Természetesen érzem, hogy szorongok. Tényleg szeretném, ha kedvelnének engem. Nincs sok barátom és nem is volt ilyen sok barátom. Szeretném ha sikerülne.
Természetes, hogy dühös vagyok és feldúlt. Azt mondta, hogy velem akar lenni, és most pedig nem akar. Valójában, szakítani akar. Természetes, hogy dühös vagyok.
Természetes, hogy szomorú vagyok. Bárki más hasonlóan érezne, ebben a szituációban.
Néha amikor önmagunkat támadjuk, úgy érezzük mi vagyunk az egyetlen, aki ilyen módon szenved. Ez a személyes alkalmatlanság és magányosság érzéséhez vezethet, ami súlyosbíthatja az eddig is nyomasztó szituációt. Kezdhetjük azt érezni, hogy mi vagyunk az egyetlen, aki szociális szorongást érez, és hogy senki másnak nincsenek problémái az önbizalmával.
Valójában, sokan küzdenek ezzel. Szó szerint sok millió embernek van szociális szorongása, és intenzíven küzdenek vele – talán még intenzívebben mint te. Felfedezni, hogy nem vagy egyedül a szenvedésben egy fontos része az ön-empátiának. Ahelyett, hogy a szorongásodat a személyes kudarcod és alkalmatlanságod bizonyítékának látnád, elkezdheted úgy látni, mint elkerülhetetlen részét az emberi létezésnek.
Talán a félelem, szorongás, düh és más hasonló szenvedések csak részei annak, hogy emberek vagyunk ezen a bolygón, és nincs semmi gond veled, hogy érzed ezeket az érzéseket.
Négy Lépés az Ön-Együttérzéshez ( Four Steps to Self-Compassion)
3. Lépés - Érezz Együtt (Emphatize)
Az empátia egyszerűen annyit jelent, hogy meghallgatjuk és megértjük valaki másnak az érzéseit. Volt már olyan, hogy megosztottál valakivel valamit és utána sokkal nyugodtabban és békésebben érezted magad? Gyakran ez az eredménye ha meghallgatnak és megértik a küzdelmedet. Ez az empátia, és ez olyan valami amit készek vagyunk másnak megadni.
Az ön-együttérzés megalkotásának a harmadik lépése az, hogy megtanuld megadni magadnak ezt a fajta empátiát. Ahelyett, hogy megpróbálnád lebeszélni magad az érzéseidről, vagy kritizálnád magad amiatt, hogy mit érzel, empátiát érezhetsz magaddal.
Igen, ez tényleg kényelmetlen, hogy odamenjek beszélgetni azokkal az emberekkel. Most tényleg rémültnek érzem magam. Hú, ez kemény. Egy csomó ember így érez.
Az önmagad iránti empátia mögötti hozzáállás az, hogy minden érzésed számít, és mindegyik elfogadható. Egy hatékony módja, hogy rögzítsd ezt a hozzáállást a „természetesen” ( „of course”) kifejezés használata.
Négy Lépés az Ön-Együttérzéshez ( Four Steps to Self-Compassion)
2. Lépés – Ismerd fel a szenvedésed
A második lépésben ismerd fel a szenvedést amit tapasztalsz. Itt van pár példa, milyen szenvedést okozó érzelmeid lehetnek:
- Félelem
- Düh
- Fájdalom
- Ellenszenv
- Utálat
- Szomorúság
- Pesszimizmus
- Kétségbeesés
- Bátortalanság
- Reménytelenség
De bármi legyen is, szenvedés – és az kényelmetlen. Gyakran amikor kihívjuk a kritikánkat, próbáljuk lebeszélni magunkat arról amit érzünk.
Nem kellene így éreznem magam. Ha másként láttam volna, akkor jobban érezném magam.
Ezek a gondolatok újabb forrásai lehetnek az ön-támadásnak.
Nem csináltam elég jól a kritikám kihívását. Valami baj van velem.
Az itt a kulcs, hogy egyszerűen ismerd el, hogy fájdalmas érzéseket tapasztalsz és hogy szenvedsz. Ez egy hatalmas része az együttérzés kifejlesztésének, mert az együttérzés akkor jöhet létre, amikor szenvedést látsz és megjön a vágyad, hogy segíts annak aki szenved. Ebben az esetben, ez a személy te vagy.
Négy Lépés az Ön-Együttérzéshez ( Four Steps to Self-Compassion)
1. Lépés – Állj meg, lélegezz és figyelj
Mielőtt megpróbálnád kitalálni, hogy mire gondolsz vagy mit érzel, csak folytasd és lélegezz. Segíthet ha három teljes és tudatos ki és belégzést végzel, figyelmed összpontosítva a ki és belélegzés közötti szünetekre. Az összes negatív, spirális gondolatod meg fog várni, amikor készen állsz, hogy újra szembesülj velük. Egy ideig, csak fókuszálj a lélegzetedre hogy megtörd a ciklust és a kört. Ahogy pár új lélegzetet veszel, irányítsd a figyelmed arra, hogy mi történik a testedben. Kérdezd meg magadtól:
- Mi történik most?
- Mit érzek?
- Mire gondolok?
- Mi történik a testemben?
- Milyen a légzésem? Feszült és szorító? Nehéz a belégzés?
- Zakatol az agyam?
- Ilyedt vagyok?
- Aggódok amiatt, hogy az emberek nem fognak kedvelni?
Négy Lépés az Ön-Együttérzéshez ( Four Steps to Self-Compassion)
1. Lépés – Állj meg, lélegezz és figyelj
Az első lépés az együttérzésünk gyarapítására és önmagunkkal szemben egy kedvesebb hozzáállás kialakításához, hogy felismerjük amikor az önkritika spiráljában vagyunk.
Hosszú ideje ebben a ciklusban lehetünk, mielőtt egyáltalán felismernénk. Az erős érzelmek mint a félelem, düh és ön-gyűlölet jelezhetik, hogy már az önkritikus ciklusban vagyunk.
Miután felismerted hogy a ciklusban vagy, az első lépés amit tenned kell, hogy abbahagyod amit csinálsz és lélegzel. Ne ellenőrizd az email-jeid, ne küldj üzenetet, ne kapcsolj be hangos zenét. Ha tudsz egy pillanatra szünetet tartani, akkor figyelj a testedre. Képes vagy érezni ahogy ki és belégzel?
Ahelyett, hogy ezeknél az érzéseknél maradnál és hagynád hogy átfollyanak rajtad, a kritikád egy tirádát indít ellened.
Mi a baj veled? Túl akaratos voltál! Persze, hogy nem akar veled lenni! Ki akarna?
A sebezhetőség érzése helyett most szorongsz és alkalmatlannak érzed magad. Minél kellemetlenebbek ezek az érzések, annál inkább elterelnek az alapvető sebezhetőség érzéstől, amit a kritika utál.
Ez a félrevezető megközelítés különösen fájdalmas, mert amikor félünk, idegesek vagyunk, aggódunk vagy sebezhetőek vagyunk, az utolsó dolog amit szeretnénk, hogy megtámadjanak. Ezeknél az eseteknél amit a legjobban szeretnénk a kedvesség, szeretet, támogatás és bátorítás. Szükségünk van a rémült és sebezhető részünk csillapítására, amíg relaxált és nyugodt nem lesz.
Például, képzeld el, hogy találkozol egy lánnyal. Nagyon jót beszélgettél vele, és megadja a számát az este végén. Izgatott vagy, hogy újra láthasd és meg akarod szervezni a következő randit. Viszont nem válaszol a hívásaidra és az üzeneteidre, nem tudod, hogy miért.
A természetes reakció erre az, hogy szomorú leszel, csalódott és frusztrált – különösen ha tényleg izgatott voltál miatta. Talán még valamennyi félelmet is érezhetsz a valóság iránt, hogy nem tudod irányítani hogyan cselekedjenek mások, hogyan kezeljenek és hogyan válaszoljanak neked. Ilyen az élet. Ez része annak, hogy részt veszel a világ dolgaiban. Időnként meg fogsz sérülni. Ez elkerülhetetlen. Ezek nagyon autentikus, kellemetlen és sérülékeny érzések.
