Vannak akik az elutasítás legapróbb jelére is azonnal feladják. Amint megközelítenek valamit amit szeretnének, ismételgetve mondják maguknak hogy nem elég jók, és hogy egyszerűen nem fog sikerülni egyébként sem. Ez a módszer egy kísérlet a csalódás érzéseinek a kezelésére, habár sohasem működik igazán. Inkább azt okozza, hogy az elutasítás legkisebb jelét felhasználva feladják, mondván „Tudtam, hogy nem vagyok elég jó. Egyáltalán miért is próbálkozok?”.
Amikor ezt teszed, akkor visszakapcsolsz az elutasítás alapvető értelmezésére – nem vagy elég jó.
Az elutasítás nem jelenti, hogy alkalmatlan vagy. Egyszerűen azt jelenti, hogy jelenleg, a válasz az hogy nem. Sehol sem annyira gyakori ez, mint a randizás és a párkapcsolatok területén. Amikor vonzódunk valakihez – tényleg vonzódunk valakihez – általában hogyan cselekszünk?
Fájdalmas tud lenne, ha valaki iránt érdeklődünk de ő nem akar velünk lenni, vagy ha nem kapjuk meg az állást amit szeretnénk. Ezek a tapasztalatok az élet részei és azt mutatják, hogy mennyire sebezhetőek vagyunk. Vannak akik úgy kezelik a csalódottságot, hogy arra fókuszálnak, hogy mit rontottak el. Ez annak az illúzióját kelti, hogy ha mindent tökéletesen csináltunk volna, akkor sohasem tapasztalnánk ezeket az érzéseket.
Az igazság az, hogy nem számít ki vagy – nem számít mennyire jól nézel ki, mennyire vagy képzett, mennyire vonzó – nem fogod mindig megkapni azt amit akarsz. Emberek és lehetőségek hagynak el, még akkor is, ha mindent megteszel értük. A szomorúság, veszteség, frusztráció és csalódottság normális, természetes és egészséges.
Természetesen csalódott vagy – az a valaki, az az állás vagy a cél tényleg fontos volt neked! Adj magadnak teret, hogy tényleg átérezd a csalódottságot. Érezd a nyomást a mellkasodban vagy a hasadban. Érezd a belső ellenállást az elutasítással szemben. Érezd a szomorúságot és a könnyeket a szemeidben.
Minél inkább csak egyszerűen átérzed az érzést, anélkül hogy elmerülnél a történetekben, hogy miért nem vagy elég jó, annál gyorsabban túl leszel rajta. Ez a csalódottság szolgálhat azzal, hogy emlékeztet mennyire jelentőségteljes számodra hogy találkozz egy partnerrel, vagy hogy találj egy ideális állást. Segíthet megerősíteni és feltüzelni a szándékod, hogy küzdj az álmaidért új szenvedéllyel és elánnal.
Ha valaki elutasít, azt jelenti rossz vagyok, nem vagyok elég jó és nem érdemes. Ez a folyamat gyorsan és tudat alatt történhet. Nem sokat gondolkodunk rajta, egyszerűen zsigeri szinten érezzük.
Ez az egész testünkben jelen lévő érzés ami nehézzé teheti a légzést, az álldogálást és nehéz az emberek szemébe nézni.
Egy hatékony módja megtörni a személyre vetítés ösztönös szokását, ha feltárod mi mást jelenthet még az elutasítás azáltal, hogy egy egyszerű kérdést teszel fel magadnak rendszeresen:
Mi mást jelenthet ez?
Ha beszélgetni kezdesz valakivel és nem tűnik érdeklődőnek hogy folytassátok, jelenthet ez valami egészen mást, mint a te negatív értelmezésed?
Talán szeretne egyedül lenni. Talán valamin felhúzta magát vagy megsértették, amihez nincs közöd, vagy egyszerűen rossz hangulatban van. Talán félénk és gyorsan véget vetett a beszélgetésnek mert ideges és nem tudja, hogy mit mondjon.
A fő tanulság az, hogy az elutasítás nem csak mást jelenthet, hanem a legtöbb esetben mást is jelent.
A kulcs az, hogy először legyél tudatos arra a tényre, hogy az értelmezésed jelentése – az hogy a te hibád, hogy vesztes vagy, vagy egyszerűen nem kedvel téged – nem az igazság. Innen pedig, keresned kell értelmezéseket, a személyre vetítés és a súlyos önkritika nélkül.
Az elutasítás hatására gyakran a következőt gondoljuk: Bárcsak okosabb, gyorsabb vagy valahogy jobb lennék, akkor nem utasítottak volna el. Ez a gondolkodásmód felfedi, hogy azt feltételezzük, hogy sohasem kellene, hogy elutasítva legyünk. Felfedi továbbá azt, hogy amikor elutasítanak, akkor ezt személyesen vesszük és arra következtetünk, hogy valamilyen módon alkalmatlanok vagyunk.
A következőkben három erőteljes módszert tárgyalunk az elutasítás újrakeretezésére, és annak a megváltoztatására, ahogyan viszonyulsz az élet ezen elkerülhetetlen részéhez.
Ne vedd személyesen (Stop personalizing)
Amikor elutasítanak, nagyon nehéz nem személyesen venni. Mielőtt egyáltalán észlelnénk hogy mit csinálunk, ürességet érezhetünk és azt hogy annyit érünk mint a piszok amin állunk. A személyre vetítés ( personalizing) fogalom azt írja le, hogy túl sok felelősséget vállalunk egy szituációért amiben több ember és több elem van. Ez akkor fordul elő, amikor arra következtetünk, hogy az elutasítás teljesen a mi hibánk, és ez a személyes alkalmatlanságunkat tükrözi. Valahol az elménkben betanultuk ezt a formulát: ELUTASÍTÁS = ALKALMATLAN .
A szociális szorongás alapvető feltételezése különösen sebezhetővé tesz minket az elutasítással szemben. Abban hiszünk, hogy mivel nem vagyok elég jók, el fognak utasítani.
Amikor ezt a hitet hordozzuk, azt feltételezzük hogy az emberek el fognak utasítani és meg vagyunk rémülve, hogy ez történik mert ez bizonyítja a legrosszabb félelmeinket. Ekkor pedig felfújhatjuk a dolgot az elménkben és arra következtethetünk, hogy mindenki el fog utasítani minket az egész életünkben.
Ez a fejezet abban nyújt segítséget, hogy megváltoztasd a hozzáállásod az elutasításhoz, hasonlóan az előző fejezethez, ami segített megváltoztatni a viszonyod a félelemmel.
Az elutasítás újrakeretezése
Nem számít, hogy ki vagy, az elutasítás elkerülhetetlen. Az elutasítás igazából még valószínűbb, amint elkezdesz küzdeni a céljaidért és álmaidért, amelyek igazán számítanak neked. Amikor aktív szerepet vállalsz az életedben, amikor a lelátóról a pályára lépsz, az elutasítás előfordulása gyakori lesz.
És nem szeretjük az elutasítást. Fájdalmas, kényelmetlen és megalázó. Haljunk rá, hogy levonjuk a következtetést, valami rosszat jelent rólunk, vagy valami szörnyen rossz dolgot tettünk.
Ez pontosan az, amit a belső kritikád akar hogy gondolj. Ha elegendő kétséget és bizonytalanságot tud okozni, akkor egy lépéssel közelebb leszel, hogy visszatérj ahhoz az élethez, amikor a kritikád teljes kontroll alatt tart. A kritikád ennél a pontnál teljesen meg van rémülve, hogy egy új életstílusod lesz amiben egészséges kockázatokat vállalsz, szembenézel a félelmeiddel és afelé haladsz amit a legjobban akarsz a kudarc vagy elutasítás lehetősége ellenére. Ez elviselhetetlen a kritikád számára.
Bármit megtesz hogy feladd, hogy ne vállalj kockázatot és óvatosan élj.
Azért, hogy legyőzd a szociális szorongást és igazán felszabadítsd magad, hogy beszélgess idegenekkel, barátokat szerezz és mély és kielégítő romantikus kapcsolatokat, ki kell tartanod minden egyes visszaesésnél és újra próbálnod. Használhatod az ön-elfogadás és együttérzés képességeidet, hogy segítsenek túljutni a visszaesés periódusán. Idővel a visszaesés kevésbé gyakori lesz és nem tart sokáig. Ami még fontosabb, képes leszel azonosítani és felismerni, hogy csak elkerülhetetlen része ennek a folyamatnak.
Emlékezz, a kritikád nem akarja, hogy kockázatot vállalj, hogy a tettek mezejére lépj vagy szembenézz egy elutasítással. Meg van rémülve attól, hogy több fájdalmat tapasztalhatsz mert az emberek nem kedvelnek vagy nem fogadnak el. Azáltal, hogy bátran cselekedsz, a belső kritikád propaganda kampányával szembe mész, és erre az elsődleges válasza, hogy felemeli a hangerejét.
Miután kiálltál magadért, megkérdeztél valamit amire kíváncsi voltál, tartottál egy előadást, egyedül vacsoráztál egy étteremben vagy bármely más helyzetet teljesítettél a hierarchiádban, előfordulhat a visszaesés. Ez lehet a szégyen intenzív érzése, rossz közérzet, megalázottság, félelem a rosszallástól és általános önutálat. Ez a visszaesés olyan intenzív lehet, hogy az emberek azt gondolják, hogy hibát követtek el. Ez a megközelítés nem működik egyáltalán. Rosszabbul érzem magam mint amikor kezdtem.
Egy fontos dolog amit fel kell ismerned ezen a transzformációs utazáson, miközben haladsz afelé ami megijeszt, hogy lehet valamennyi turbulencia az úton. Ahogyan Les Brown szerző és motivációs előadó mondja, amikor új magasságokba emelkedsz, göröngyös lehet az út felfelé, mielőtt szintet lépsz. (3) Néha, amikor a szegélyhez küzdöd magad és elugrasz, eufóriát érezhetsz. Hihetetlenül felszabadultnak érezheted magad, miközben beszélgetsz azzal az idegennel, vagy elhívsz valakit randira.
Ugyanakkor, az eufória időszaka után gyakran van valami, amire úgy szoktam hivatkozni: „A visszaesés”. Ez a belső kritikád, akit ideiglenesen félretoltál elegendő ideig hogy bátran cselekedhess, megpróbálja visszaszerezni a kontrollt.
(3) Les Brown egy hihetetlenül inspiráló előadó, aki erősen bátorítja az embereket, hogy valósítsák meg az álmaikat szenvedéllyel és kitartással. A könyve (It’s Not Over Until You Win – Nincs vége amíg nem nyersz ) tanításainak lényegét tartalmazza. Továbbá, egy youtube kereséssel megtalálod tucatnyi felvett előadását.
Figyelj arra, hogy lásd a teljes környezetet – a pincért, aki jön hogy felvegye a rendelésed, majd kihozza az ételt. Képzeld el, hogy látod az embereket a körülötted lévő asztaloknál. Most pedig képzeld el, hogy rájuk nézel, és látod őket ahogy ott vannak. Ha megjelenik, ismerd fel az elmédben lévő félelmet attól, hogy bírálni fognak, következtetéseket vonnak le rólad, vagy lesajnálnak.
Lásd magad ahogy mosolyogsz és lélegzel, és képes vagy kezelni bármiféle választ amit kapsz a körülötted lévő idegenektől.
Képzeld el, ahogy a kiemelkedően finom étel utolsó falatjával is végzel, félretolod a tányérodat, majd hátradőlsz a székedben egy jóllakott sóhaj örömével. Mindenben a legjobb az a felismerés, hogy bármikor kényeztetheted magad egy finom étel örömével.
Mit tapasztaltál, miközben elolvastad ezt a képzeletbeli kitettség gyakorlatot? Előidézett szorongást vagy félelmet benned? Ha igen, tökéletes! Ezen fajta kitettségnek az a célja, hogy érezd a kényelmetlenséget, amit érezhetsz az adott pillanatban. Minden alkalommal, amikor megtapasztalod ezt a kényelmetlenséget és nem menekülsz vagy kerülöd el, megerősíted a képességed, hogy bátran cselekedj.
Például, tegyük fel hogy félsz elmenni egyedül enni egy étterembe. Ezt a hetes szintre írtad be a hierarchiádban, és ezt a tevékenységet szokásszerűen elkerülöd. Ahogy haladsz felfelé a hierarchiádban, választhatod hogy elmész valami finomat enni egyedül, ami egy szociális tapasztalat is lesz. Mindeközben, használhatod a képzeletbeli kitettséget, hogy dolgozz néhány félelmeden.
A tapasztalat kulcsa az, hogy ténylegesen érezd a szorongást, miközben végighaladsz rajta. Képzeld el részletesen a helyzetet, ahogy olvasod a következő szakaszt:
Megérkezel a városod egyik éttermébe. Elhatároztad, hogy megjutalmazod magad egy finom vacsorával, semmi egyéb okból azon kívül hogy megérdemled. Ahogy besétálsz az étterembe, a pincér megkérdezi hányan lesztek. Lásd magad ahogy mosolyogsz, és nyugodtan válaszolsz neki, hogy egy személyre kérsz asztalt ezen az estén. Figyeld meg hogy érzed magad amikor ezt mondod neki, van-e valami szégyentől való félelem a testedben. Egy mély lélegzetet véve az asztalodhoz sétálsz és leülsz, majd közelebb tolod a széked a fehér asztalterítőhöz.
A legfontosabb dolog amire emlékezned kell, hogy minél inkább afelé haladsz ami megijeszt, minél inkább bátran cselekszel, annál inkább erősebbé válsz. Kevésbé leszel befolyásolva a félelmeid által, még inkább képes leszel arra amit igazán szeretnél az életben, még ha meg is vagy rémülve attól hogy megtedd. De ami a legfontosabb, a dolgok melyektől félsz kevésbé lesznek ijesztőek.
Képzeletbeli kitettség
Amikor a félelmetesebb szituációkhoz érsz a hierarchiádban (hét és fölötte), hasznos lehet ha gyakorolsz mielőtt nekilátnál. Egy hatékony módja a gyakorlásnak – ami történhet a saját kényelmes otthonodból – a képzeletbeli kitettség. Ez azt jelenti, hogy élénken elképzeled a szituációt az elmédben, mielőtt nekilátnál a cselekvésnek. A tested válaszol az élénk képekre és a képzeleted majdnem olyan hatékony, mintha ténylegesen benne lennél a helyzetben.
Ahogy haladsz felfelé a hierarchiádon, észrevehetsz három nagyon érdekes dolgot arról, hogyan működik a félelem. Először, azt fogod majd tapasztalni, hogy a félelem nagy része akkor jelenik meg, mielőtt elkezded a tevékenységet. Azt is tapasztalni fogod, hogy ha elég sokáig tartózkodsz egy ijesztő szituációban, a félelem végül csökkenni fog. A félelemnek a kockázatvállalás előtti intenzív megugrása fenntarthatatlan. A tested természetes módon le fog nyugodni körülbelül 10-15 perc múlva, akkor is ha még a szituációban vagy.
Másodszor, tapasztalni fogod, ha sokszor teljesítesz egy helyzetet a listádról, a szituációtól való félelmed csökkenni fog. Az első eset, amikor beszélgetést kezdeményezel egy idegennel, hihetetlen idegtépő is tud lenni. Ugyanakkor, a 30.–ik eset után csak minimális szorongást jelenthet, vagy akár még élvezheted is.
A harmadik felismerés az lehet, hogy néhány magasabb rangsorú szituáció kevésbé ijesztővé válik, mielőtt még elkezdenéd őket. Nem fogok belemenni a részletekbe, hogy miért van ez, mert azt szeretném ha saját magad tapasztalnád meg ezt, ahogy haladsz felfelé a hierarchiádon.
Az a cél, hogy rendszeresen gyakorolj valamit, ami által kissé kilépsz a komfort zónádból.
A komfort zónád azon tevékenységeidnek a tartománya, amelyek nem okoznak semmilyen szorongást. Amikor növelni akarod a komfort zónádat, szükséges, hogy rendszerszerűen told ki magad a komfort zónád határain kívülre.
Vannak akiknek az, hogy extrém módon elárasztják magukat olyan helyzetekkel melyektől félnek, hatékony és eredményes tud lenni. A legtöbbeknek ugyanakkor a leghatékonyabb út az, ha stabilan és türelmesen ráveszik magukat , hogy olyan tegyenek amiket már nem tudnak kényelmesen megtenni. A cél az, hogy érezd a szorongást, de ne legyél túlterhelve ezzel az érzéssel.
A hét folyamán, tűzd ki magadnak azt a célt, hogy teljesítesz egy vagy több helyzetet a hierarchiád legalsó részéről, kezdve a 3-as szinttel. Az erről a szintről származó helyzetek csak enyhén lesznek szorongáskeltőek, és olyan dolgok amiket talán nem élvezel, de ráveheted magad hogy megtedd őket, túl sok félelem vagy szorongás nélkül.
Minden héten, tűzz ki egy új célt magadnak, hogy teljesítesz egy kicsit magasabb szintű elemet a hiarachiádról, feljebb lépve a négyes szintű helyzetekre, majd az ötösökre és így tovább. Amikor egy olyan helyzethez érsz, ami különösen szorongáskeltő, figyelj arra, hogy sokszor megismételd akár több héten keresztül.
Például, ha kényelmetlen számodra, hogy szemkontaktust létesíts egy idegennel az utcán, akkor szánhatsz rá időt, hogy sétálj egy olyan helyen, ahol sok gyalogos jár, és szándékosan tarts szemkontaktust annyi emberrel amennyivel csak tudsz. Emellett mosolyoghatsz és üdvözölheted is őket ha akarod. Ez a feladat, ami David Burns-nek a „Smile and Hello” nevű gyakorlata, segíthet neked ismételten gyakorolni a szemkontaktust egy idegennel.
Akármennyit is olvasunk vagy gondolkodunk a fentiekről, nem fog tartós eredményt hozni.
Az egyetlen módja, hogy megváltoztassuk a szorongásunkat zsigeri szinten, ha türelmesen és ismételten kitesszük magunkat annak, amitől félünk.
A félelem hierarchiád használata
A hierarchiád a saját magad által tervezett térképed, ami segít eljutni a szociális félelemből a felszabadulásig. A folyamatot könnyű megérteni, de nem annyira könnyen kivitelezhető. Ezért is, ez a folyamat nagymértékben felgyorsítható, és sokkal élvezetesebbé tehető, ha találsz egy közeli barátot, vagy megbízható társat, aki ebben a partnered lesz.
A kulcs a hierarchiához, hogy kezdjük az alsóbb szinteken, ahol a szituációk sokkal kevésbé szorongáskeltőek.
Amikor az emberek előrelépnek és előadnak, nem az számít, hogy mennyi félelmet éreznek, hanem hogy hajlandóak cselekedni a félelem ellenére is. Valami hatalmas változás történik bennünk, amikor módosítjuk a félelemhez való hozzáállásunkat az elkerülésről a megközelítésre. A félelem hieararchiád pontosan úgy lett tervezve, hogy segítsen ebben a változásban.
Ahelyett, hogy minden helyzetre úgy tekintenél mint fenyegetésre, ami rengeteg koncentrációt, időt és energiát igényel hogy elkerüld, mi lenne, ha minden helyzetre úgy tekintenél, mint lehetőségre, hogy szembenézz a félelmeiddel?
Amikor a szociális félelemről van szó, az egyetlen kiút a keresztül rajta. Meg kell törnöd a ciklust, ami azt mondja, hogy nem vagy elég jó, nem fognak kedvelni és hogy nem vagy érdemes a szeretetre. És ez azt jelenti, cselekedj bátran – szó szerint lépj a dolog felé amitől félsz.
Csak ha ismételten kitesszük magunkat annak amitől félünk, tudjuk megtanulni zsigeri szinten, hogy a félelmeink gyakran alaptalanok. Az emberek általában kedvelnek minket, és ha mégsem, az nem a világ vége. Tudjuk kezelni.
Annak érdekében, hogy bátran cselekedjünk a szociális szorongás legyőzéséért, meg kell változtatnunk a félelemhez való viszonyunkat. Az első lépés annak a felismerése, hogy mindenki érez félelmet. Még azok is, akik nagyon magabiztosnak látszanak és képesek nagy csoportok előtt beszélni látszólagos könnyedséggel,
mégis éreznek félelmet. Ha növekszel, kipróbálsz új dolgokat, tanulsz és kiterjeszted önmagad, akkor érezni fogsz félelmet.
Amikor megosztom az emberekkel ezt a tényt, néhányan nehezen tudják elhinni.
A valóság az, hogy néhány híres zenész és előadó is lámpalázas, még sok évnyi előadói múlt után is.
Sok száz órát töltöttem azzal, hogy nagy csoportok előtt beszéltem és vezettem beszélgetést.
Minden alkalommal, egy nappal a szeminárium előtt elkezdtem ideges lenni, én-tudatos és egyre inkább önkritikus lettem.
Megtanultam, hogy szükségem van még több együtt érző gyakorlatra, és figyeljek arra, hogy extra módon gondozzam magam az óra előtti napokon.
Miután elkezdődött, a félelem eloszlott és általánosan véve nagyszerűen éreztem magam.
Ugyanakkor, a félelem és az előérzet újra megjelenik a következő előadás előtt.
A félelem hierarchiád mint transzformációs eszköz használatának a kulcsa, hogy megadja a lehetőséget hogy alapvetően megváltoztasd a viszonyodat a félelemhez. Ez magában foglalja a látásmódod megváltoztatását, a reakciódat és azt, hogyan közelíted meg a félelmet.
A legtöbbünk számára a félelem menekülést jelent. Ha valami ijesztő, el akarjuk kerülni. Ez egy nagyon mélyen beágyazott minta az összes állatnál, és hasznos lehet a túlélés szempontjából. Ugyanakkor, amikor szociális szorongást tapasztalunk, sok dolgot úgy érzékelünk mint potenciális fenyegetést, még olyanokat is, amelyek ténylegesen nem tudnak ártani nekünk – mint amikor valaki elutasít, bírál vagy ellenszenvet mutat. Amikor szorongunk, úgy látjuk ezeket mint szörnyű fenyegetéseket, melyeket el kell kerülnünk bármi áron. Ezért menekülünk, ami miatt folyamatosan csökkenő szociális lehetőségeink maradnak.
Most pedig szánj rá időt, hogy elkészítsd a saját félelem hierarchiád. Használhatod a példákban említett szituációkat, illetve hozzáadhatod a sajátjaidat is. Figyelj, hogy legyen legalább egy helyzet minden szintnél, de ha több van az még jobb.
Változtasd meg a félelemhez való kapcsolatod
Most, hogy van egy félelem hierarchiád, mit fogsz vele kezdeni? Az egyik gyakori kérdés a hierarchia elkészítése utána a „Mire akar rávenni, mit csináljak?”
Ennek a könyvnek az esetében, nem akarlak semmire sem rávenni. A „no pain, no gain” (nincs fájdalom, nincs fejlődés) filozófia nem működik a félénkség legyőzésénél.
Ha túl sokat követelünk magunktól és könyörtelenül hajtjuk magunkat, az nem vezet jobb vagy gyorsabb eredményekre.
Próbáld megcsinálni ezt a gyakorlatot anélkül, hogy visszanéznél a számaidra az első fejezetből. Miután befejezted, visszamehetsz hogy összehasonlítsd a számaidat a korábbiakkal. Talán meg fogsz lepődni azon, hogy néhány értéked lecsökkent, csupán azért mert elolvastad a közbenső fejezeteket.
Aziz: Mi van egy vonzó nő megközelítésével hogy beszélgetést kezdeményezz?
Jason: Nem vagyok biztos benne – talán négyes vagy ötös szint.
Aziz: Négyes vagy ötös? Akkor úgy tűnik ez nem különösebben idegtépő számodra.
Jason: Nem, nem igazán.
Aziz: Milyen gyakran szoktad ezt csinálni?
Jason: (rázza a fejét) Nem, sohasem csinálok ilyet.
Aziz: Mi lenne, ha elképzelnél valami hasonlót, amit most azonnal meg kellene tenned? Mennyire lennél stresszes ha most azonnal kimennénk és találnánk két vonzó nőt akikhez oda kellene menned beszélgetést kezdeményezni? Mennyire szoronganál?
Jason: (a fejét rázza folyamatosan) Wow, nem tudom. Sohasem teszek ilyet. Vagy száz!
Ez a beszélgetés megmutatja, hogy hajlamosak vagy kevésbé félni szituációktól amiket nagyon ijesztőnek találunk, mert biztosak vagyunk benne, hogy el fogjuk kerülni őket.
Amikor hozzárendelsz egy számot egy helyzethez, legyél biztos benne, hogy az alapján rangsorolod őket, hogy mennyire ijedt lennél ha tényleg aktuálisan benne lennél a szituációban.
Emlékszel a félelmeid rangsorára az első fejezetből?
A következő oldalon van egy kiterjesztett félelem lista, amit rangsorolnod kell. Minden helyzetnél képzeld el milyen lenne benne lenni a szituációban, és rangsorold mennyire félelmetesnek találod.
Amikor rangsorolod a helyzeteket, vedd számításba hogy mennyire vagy hajlamos elkerülni a szituációt. Amikor Jasonnal dolgoztam – aki egy helyes és közvetlen fiatal srác – de ezt nem tudta még, megfigyeltem, hogy néhány esetet sokkal alacsonyabbra osztályozott mint vártam. A következő rövid beszélgetés az egyik óránkról segíteni fog megérteni, hogy az elkerülés milyen szerepet játszik a rangsorolásban:
A félelmeid legyőzése a bátor cselekvés által úgy történik, hogy kissé a komfort zónádon kívülre tolod magad. Elkezded ismételten megtenni azokat a dolgokat, amelyek a hierarchiád alján vannak (1-4 számozással), míg végül eléred a módját, hogy a fentiekkel dolgozz. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy megtanuld a szorongásod kezelni és hogy önbizalmat gyűjts az út során. Ez egy megfelelő iramban történik és sohasem erőltetetten, ezért is hívjuk ezt fokozatos kitettségnek.
Készítsd el a félelem hierarchiád
Mielőtt létrehoznád a félelem hierarchiád, meg kell határoznod az életed mely területei okoznak szorongást, szociális félelmet és önkritikát. Szánj rá időt, hogy átgondold mitől tartottál a múltban. Ezek lehettek azok a dolgok amiket teljesen elkerültél és teljesen lehetetlennek tűnnek számodra most.
Megérné szembenézni a félelmeiddel, ha képes lennél elmenni valahová és beszélgetést kezdeményezni azokkal akiket érdekesnek tartasz, vagy akit vonzónak találsz?
Ha szeretnéd ezeket és fontosak számodra, tenned kell egy próbát. Ne aggódj, lassan fogjuk kezdeni. Idővel felépíted a képességed, hogy bátran cselekedj.
Minden amire most szükséged van a hajlandóság.
Félelem Hierarchia
Amikor a bátor cselekvést tanuljuk, hasznos megérteni, mi ijeszt meg minket. Amikor van egy térképünk a félelmeinkről, akkor sokkal felkészültebbek vagyunk a szisztematikus megközelítésre. A viselkedés pszichológiában erre a térképre a félelem hierarchiaként hivatkoznak, ami rangsorolja a félelmeinket a legijesztőbbtől a legkevésbé ijesztőig. Mindegyikhez egy szám van rendelve, ami érzékelteti hogy mennyire félelmetes.
Éveket gondolkodtam azon, hogy egy kicsit többet kellene olvasnom és gondolkodnom róla, hogy várjak még egy kicsit amíg mindent kitalálok. Jó néhány könyvet elolvastam a témában, melyekben egyébként nagyszerű ötletek voltak.
Talán ha kicsit többet olvasok az meghozza a változásokat amiket akarok. Az az igazság, még több olvasás nem fog segíteni.
A megértés és a belátás a legelső alapvető lépések, és segíthetnek benne hogy új módszereket tanulj amelyekkel másképp láthatod magad és a helyzetedet. De annak érdekében, hogy mélyen megváltozz, bizonyos ponton cselekedned kell.
Cselekedned kell újra és újra. Egy nem egyszeri dolog. Ez egy folyamat, időnként ismételten kipróbálni dolgokat.
Az teljesen természetes és érthető, hogy szorongsz vagy vonakodsz kipróbálni új dolgokat. Végül is, ez a természete a félelemnek – el akarjuk kerülni a dolgokat melyektől tartunk bármi áron. Ez az emberi lét része. Ugyanakkor, annak érdekében, hogy legyőzzük félelmünket, hajlandónak kell lennünk haladni felé, még akkor is ha mélyen tartunk tőle.
Hajlandó lennél valamit kipróbálni ami kényelmetlen vagy ijesztő, ha tudnád, hogy ez megváltoztathatja az életed örökre? Mi lenne, hogy ha így tennél akkor könnyebb lenne számodra belépni egy emberekkel teli szobába és jól éreznéd magad?
Megérné az, ha egy vacsoráról úgy tudnál eljönni, hogy izgatott lennél és boldog a kapcsolatok miatt amelyeket szereztél, és nem kritizálnád magad?
A bátor cselekvéshez ugyanilyen módon tudsz hozzáállni. A tapasztalataid információkat adnak neked arról, hogy te és mások hogyan működtök. Idővel, egyre többet tanulsz arról hogyan kapcsolódj másokhoz, és végül látod majd, hogy nem számít ki vagy, sok ember van a világban aki szeretne a barátod , a szerelmed vagy a társad lenni.
Hajlandóság
A hajlandóság az a pont, amikor néhányan vonakodnak. Újra és újra tapasztalom ezt, amikor egyénekkel és csoportokkal dolgozom. Az kérdezik: „Tényleg meg kell ezt tennem? Nincs valami más módja? Nem tudnék még egy kicsit többet olvasni erről, hogy legyőzzem?
Vagy, a személyes kedvencem: „Mire akar rávenni, mit tegyek?”
Gyakran mosolygok ennél a pontnál, mert megértem. Pontosan ugyanebben a helyzetben voltam. Elkerültem a randizást és a párkapcsolatokat a közép és felső iskolám évei alatt, pontosan ezen ok miatt. Természetesen elkerüljük. Az ellenkezőjét csinálni annyira átkozottul kényelmetlen!
Ez a „nulla hipotézis”, ahogy a tudósok nevezik, egyszerűen leírja a lehetőséget, hogy a hipotézisünk hamis is lehet. Például, a nulla hipotézised igaz lenne, ha a másik személy semlegesen érezné magát, kedvelne téged egy kicsit vagy a legjobb barátod vagy szerelmed lenne.
Ha a bátor cselekvések folyamatát úgy tudnád tekinteni, mint amikor egy tudós sok kísérlettel megvizsgálja az emberi interakciók természetét, könnyebben tudnád venni a tapasztalataidat. Ha egy tudós egy gravitációs kísérletet végezne egy tojással, és azt az eredményt kapná amire nem számít ( a tojás összetörik a padlón), szidná magát gonosz módon, és kínosan érezné magát? Vagy megállna egy pillanatra, gondolkodna, próbálná megérteni mi történt, kérdezve magától: „Miért esett a tojás abba az irányba?” Miután megkérdőjelezte az eredményt, talán egyszerűen végezne pár új kísérletet, hogy kitalálja mi is történt.
