A legalapvetőbb módja a gyakorlat elkezdésének, hogy tudatosan megnöveled a hangerőd olyan szintre, ami a normál és a hangos közötti tartományban van. Ez a hangerő elég hangos, hogy mindenki megértse amit mondasz, viszont nem annyira hangos, hogy szokatlannak tűnjön. Továbbá, elkezdheted gyengíteni a tendenciádat, hogy elharapod a mondataid végét, hogy tudatosan növeled a hangerőd a kifejezések végén. Amikor ezt teszed, az utolsó szó amit kimondasz egy kicsit hangosabb lesz mint amilyen az első volt. Ez a kísérlet segíteni fog, hogy megtanuld és gyakorold az egyik legfontosabb titkát a kommunikációnak.
Ez az egyik önbeteljesítő jóslata a félénkségnek a sok közül. Feltételezzük, hogy másokat nem érdekli amit mondanunk kell, ezért úgy kommunikálunk, hogy másokat kevésbé érdeklődővé tegyük aziránt, amit mondani fogunk. A hangod felszabadításának érdekében, szólalj fel magadért és cselekedj bátran azért, hogy önmagad lehess a világban. A tudatos hangosabb beszéd hatalmas változást idézhet elő abban, hogyan érzed magad és mások hogyan válaszolnak neked.
Amikor ebben hiszel, akkor meg fogod tartani magadnak amit gondolsz vagy érzel. Végülis, kit érdekel ez igazából? Ennek következtében, amikor egy olyan szituációban vagyunk, amikor muszáj beszélnünk, mindent megteszünk azért, hogy leértékeljük amit mondunk. Csendesen, habozva beszélünk. Elmotyoghatjuk vagy megtörhetjük az mondanivalónk végét. Ez nehezen hallgathatóvá és érthetővé tesz minket, és könnyen leírhatnak nem meggyőzőnek és jelentéktelennek.
Eltekintve attól, hogy cenzoráljuk amiket mondunk, úgy is elhallgattatjuk magunkat, hogy halkabban beszélünk. Ez egy nagyon gyakori szokás a félénkség és szociális szorongás esetén, és eléggé közvetíti azt, hogy mit gondolunk magunkról. A szociális szorongás egyik általános jellemzője önmagunk leértékelése. Tömören ez az a hit, amely szerint mi nem számítunk, nem igazán vagyunk értékesek, és ezek kiterjesztéseként az, hogy mit gondolunk, érzünk és mondunk nem igazán számít vagy ad értéket a körülöttünk lévőknek.
Bármit is teszel, légy szkeptikus a kritikád állításával, hogy a szűrőd kikapcsolása rossz, és ilyesmit soha nem szabad tenned többé. Ez egyszerűen egy újabb propaganda, hogy a zsarnoki kontroll alatt tartson téged. Ahelyett, áss mélyre a bátorságért, hogy az legyél aki igazán vagy mások körében, amihez hozzátartozik a spontán érzéseid, reakcióit, észrevételeid és véleményed megosztása. Ez a megosztás ajándék önmagadnak, ami alapvető összetevő ahhoz, hogy kapcsolódva érezd magad másokhoz.
A megoldás kulcsa ebben az esetben is az, mint az egyéb visszaesések esetében, hogy használd az ön-elfogadás és együttérzés képességed a visszaesés viharában. Megpróbálhatsz együttérző levelet írni magadnak, vagy leírhatod a dialógust a kritikáddal, vagy beszélgethetsz egy közeli baráttal vagy segítővel.
Maradj türelmes és együttérző magaddal amennyire csak tudsz a belső kritikád támadása alatt.
Ha így teszel, akkor tudod majd folytatni az utadat, hogy többször szólalj fel és hogy a hiteles önmagadat add a világnak.
Ha valaki beszél valamiről ami emlékeztet téged valamire amit olvastál vagy hallottál, vagy gondolkoztál róla, említsd meg. Lépj be a beszélgetésbe.
Mire számíts
Miután kikapcsoltad a szűrődet, valószínűleg beleütközöl egy akadályba, ami a felszabadulás érzése után jelenik meg. Kezdetben, amikor sorolod a kérdéseidet és kimondasz dolgokat amik csak az eszedbe jutottak, akkor még kellemetlenebbül érezheted magad mint amikor azzal küzdöttél, hogy kitaláld, hogy mit mondjál. A beszélgetés után pedig, átélheted a pillanatot újra és újra és még kínosabban és megalázva érezheted magad minden alkalommal.
Talán belül még el is határozhatod, hogy soha nem mondasz ki többé semmit azonnal.
Emélékszel a visszaesés témájára a fejezet korábbi részében? Szóval ne aggódj, ez csak egyszerűen annak a jele, hogy előreléptél és többször hallatod a hangod. A belső kritikád utálj ha kimondasz dolgokat anélkül, hogy megszűrte volna, mert fél attól, hogy olyan dolgot mondasz amit mások bírálnak vagy kritizálnak.
A szűrőd kikapcsolása azt is jelenti, hogy többször mondod el az észrevételeidet, ötleteidet, véleményedet és többször reagálsz a dolgokra. Ez egy kellemetlen perspektíva lehet, ha éveket töltöttél azzal, hogy ezeket a dolgokat megtartottad magadnak a félelmed miatt, hogy az emberek nyomulósnak, nagyképűnek, egoistának vagy műveletlennek tartanak. Noha kétségkívül van néhány ember akikre igaz ez, a félénk emberek túlnyomó többségének nem kell ettől tartani.
Az életed nagy részét úgy töltötted, hogy visszafogtad a gondolataidat és a véleményedet és a szűrődet hihetetlen erősre állítottad. Még ha visszavennéd csak 80% -ra, még akkor is sokkal előzékenyebb, tapintatosabb és tiszteletteljesebb lennél mint az emberek döntő többsége.
Ameddig túl kíváncsiak vagyunk a kérdéseinkkel, érdemes felismerni, hogy az emberek az összes ilyen típusú beszélgetést unalmasnak találják. Igazából, mindannyiunknak fárasztó ugyanazokról a dolgokról beszélgetni, a túlságosan udvarias megjegyzésekkel az időjárásról, vagy hogy mi történt a nagy meccsen.
Amikor valaki érdekes kérdéseket tesz fel másoknak róluk, az életükről, az érdeklődési körükről, ez egy élvezetes és emlékezetes beszélgetést sarjaszt. Az esetek nagy részében, ahelyett hogy kíváncsiskodónak tűnnénk, a kíváncsiságunkat megnyerőnek és eredetinek találják.
Kikapcsolni a szűrődet azt jelenti, hogy a beszélgetések közben arra figyelsz amire kíváncsi vagy és szabadon megosztod a nézőpontod vagy a véleményed. Röviden azt jelenti, hogy több kérdést és gondolatot fejezel ki. Ha valaki megoszt egy történetet és te kíváncsi vagy a részletekre, akkor közbeszólsz és megkéred, hogy tisztázza amire kíváncsi vagy. Ha valaki megoszt egy részletet amit nem értesz vagy nem tudsz követni, megkéred hogy magyarázza el jobban.
Egy fontos lépés ahhoz, hogy merészebb legyél a világban és többször színre lépj, hogy kapcsold ki a szűrőd. Ez azt jelenti, hogy többször fejezd ki a körülötted lévőknek, hogy igazán mire gondolsz, mit érzel és mit akarsz.
Félénk idézet:
Amikor beszélt nekem a munkájáról, ötletem sem volt, hogy mit csinál igazán. Valójában, semmit sem tudok a szakmájáról. Nem akartam megsérteni, vagy hülyének tűnni, így mosolyogtam és bólogattam és próbáltam követni.
Lehet egy olyan képességed is, hogy meg tudod határozni mik a vitatott forrótémák, amiket el tudsz kerülni. Nagyon ügyelsz arra, hogy soha ne légy sértő, soha ne lépj más lábujjára, sohase szakíts félbe mást és soha ne légy durva, vagy hirtelen.
Hogy ezt véghez vigyük, ki kell fejlesztenünk egy szűrőt vagy képernyőt, ami kizár mindent ami sértő lehet vagy az elutasítás felé vezet. Minden amit mondunk vagy teszünk átmegy ezen a szűrőn, ami blokkol mindent ami kockázatosnak, sértőnek, nem oda valónak, nyomulónak vagy visszautasíthatónak tűnik. Amíg ez szolgálhatja az egyet nem értések minimalizálását és növelheti a jóváhagyásokat amiket kapsz, azonban egy csomó munkát igényel a háttérben. Nagymértékben csökkenti a képességedet, hogy spontán és laza legyél, a beszéded és a cselekedeteid pedig szabadok, folyamatosak és könnyedek legyenek. Ez olyan, mintha állandóan őrt állnál, hogy biztos legyél benne, hogy mindig a helyes dolgot mondod és teszed.
Ez a fejezet megmutatja, hogy milyen módon válsz kicsivé és tartod vissza magad. Ez a viselkedés megnyilvánulhat a testbeszédedben, a hangod tónusában vagy abban, hogy mit mondasz (vagy mit nem). Tudatossá válni ezen gátlások mintázatára segíthet abban, hogy alternatívát találj ami lehetővé teszi, hogy többet hozz ki magadból amikor másokkal együtt vagy.
Kapcsold ki a szűrőt (Turn Down the Filter)
Amikor évekig élünk úgy, hogy az emberek biztosan kedveljenek és ezért ne utasítsanak el, akkor könnyű kifejleszteni az alkalmazkodás és az ön-cenzúra szokását. A szociálisan szorongó emberek gyakran erősen érzékenyek és figyelmesek, egy rejtélyes képességgel megáldva, hogy kitalálják mások mit éreznek és mit szeretnének hallani.
Miután megismertük egymást világossá vált, hogy az egyik fő indoka hogy kicsinek akar maradni az, hogy nem akar senki felé sem fenyegetésnek látszani. Azt gondolta, ha észrevehető lenne és a figyelem középpontjában volna, akkor mások fenyegetve éreznék magukat miatta. A másik fél agresszívnak vélné a szemkontaktusát és a közvetlen kommunikációját és viszonozná a fenyegetést.
A nők túl aktívnak és támadónak vélnék ezeket a tulajdonságokat, és durván visszautasítanák őt. Ennek eredményeképpen, úgy döntött, hogy úgy éli az életét hogy ne legyen fenyegetés. Miután felfedeztük, hogyan definiálja a fenyegetést, arra biztattam hogy kezdjen fenyegetéssé válni.
Bátorítottam, hogy tartson szemkontaktust, beszéljen közvetlenül az emberekkel, flörtöljön a nőkkel akikhez vonzódik és csináljon minden egyéb más dolgot amitől fenyegetéssé válna. Csak a bátor cselekvésnek ezen formáján keresztül fogja felfedezni, hogy az emberek pozitívan reagálnak az asszertivitásra.
A bátor cselekvés nem csak azt jelenti, hogy eldöntöd hová mész vagy kivel lépsz kapcsolatba, hanem azt is magába foglalja, hogyan kommunikálsz a világgal körülötted. Az elutasítás évekig tartó elkerülése és kivédése után sok szociálisan szorongónak megmarad a szokása amivel próbál kicsinek és halknak látszani, és a radar alatt maradni. Sokan közülük úgy érzik mintha a többiek nem ismernék fel őket, vagy mintha láthatatlanok lennének.
Amir, egy kliensem akivel együtt dolgoztam a félénksége leküzdéséért, sok évet töltött el egy alacsony profilt őrizve. Ez segítette hogy elkerülje a többiek terrorizálását általános és középiskolában. Ezt a mintát hozta tovább, és hajlamos volt rá, hogy megtartsa a munkahelyén is. Egy csendes, tiszteletreméltó szorgalmas munkaerő volt. De nem voltak barátai vagy haverjai a munkahelyén. Gyakran viccelt azzal, hogy ha nem mutatkozna egy hétig, senki sem venné észre a hiányát, csak azáltal, hogy a sok teendő nincs elvégezve.
Ami azt jelenti, hogy ne maradj a partvonalon, vagy a lelátón, hanem gyere a pályára. Felismerheted, hogy talán néhány dolgot még tanulnod kell és néhány új képességet ki kell fejlesztened. Lehet, hogy fel leszel lökve, s talán szerzel pár horzsolást vagy sebet az út során. Elsőre ez nem tűnik sokkal jobbnak, mint biztonságban a partvonalon maradni, de miután a pályán vagy már egy ideje, sohasem akarsz majd visszajönni.
- Nem kérik amit megérdemelnek a munkahelyen és a kapcsolataikban.
- Elkerülik a közeli barátságokat.
- Elkerülik a szembesítést.
- És szomorú, de elkerülik a szerelmet.
Egy elutasítások nélküli élet valójában egy magányos élet.
Ennek az alternatívája, hogy lépjünk az élet színpadára, haladjunk afelé amit akarunk a félelmeink ellenére is, és próbálkozzunk újra és újra. Ahogyan Les Brown mondaná, az alternatíva az, hogy élj tovább.
Miután elismerted, hogy az elutasítás egy elkerülhetetlen része az életnek és szükséges lépcső a sikerhez, miután megtanultad hogyan keretezd át az elutasítást és kezeld a fájdalmas érzéseket, azonban aktíván átélni az elutasítást még mindig nehéz tud lenni. Egy végső módja, hogy jobban megértsd az elutasítást, hogy próbálod elképzelni az életet nélküle.
Képzeld el egy pillanatra, hogy sohasem voltál még elutasítva, sohasem állítottak le, sohasem tagadtak meg. Soha nem mondott senki neked nemet, mindig egyetértettek, sohasem ítéltek negatívan, sohasem mutattak ellenszenvet. Elég jól hangzik, nem?
Milyen lenne egy ilyen élet a valóságban? Ez egy fontos kérdés. Jelen pillanatban, a világban több ezer ember próbálja élni az életét elutasítások nélkül. Sajnos, a világban amelyben élünk, az egyetlen módja az elutasítás elkerülésének a kockázatvállalás elkerülése. Az egyetlen módja, hogy ne kapj nemleges választ ha nem kérsz semmit. Hogy elkerüljük hogy leállítsanak, el kell kerüljük hogy színre lépjünk. Annak érdekében, hogy ne legyünk elutasítva, el kell kerülnünk az aktív részvételt az életben.
Az emberek akik elutasítások nélkül élnek, egy jelentősen elkerülő szokásban ragadtak.
A fő célja ennek a gyakorlatnak, hogy képzeld el a legrosszabb dolgot, amit egy külső kritikus mondhat neked. Miközben társalogsz ezzel a képzeletbeli alakkal, ez segít neked felismerni, hogy bármilyen valós életbeli kritikát tudsz kezelni ami csak lehetséges. Továbbá, kezdheted megérteni, hogy a külső kritikától való félelmed egyszerűen a saját belső kritikád kivetülése másokra.
Ez a gyakorlat ablakot adhat számodra, melyen keresztül láthatod milyen módokon kritizálod magad, ami segíteni fog felismerni, hogy hol lehet szükséges kifejlesztened önmagad elfogadását és az együttérzésed.
Alább van egy másik példa a félelmetes fantáziára az egyik ügyfelemtől, aki félt egyedül enni egy étteremben. Úgy döntöttünk, hogy az alapján csináljuk meg ezt a gyakorlatot, hogy valaki az étteremben mit mondhat neki:
Kritika: Azért eszik egyedül, mert nincsenek barátai?
Én: Wow, micsoda kijelentés. Úgy tűnik szörnyen érdeklődik az iránt, hogy mit csinálok itt. De mivel rákérdezett, valójában időnként jobban szeretek egyedül enni.
Kritika: Ja, nos, csak betegesnek gondolom ha látok valakit egyedül enni.
Én: Beteges? Ez elég komoly bírálat. Úgy hangzik, mintha ön még soha nem is gondolt még arra, hogy egyedül egyen.
Kritika: Nyilvánvalóan nem. Népszerű vagyok és egy csomó barátom van, akikkel együtt ehetek.
Én: (nevetés) Ilyen tapintattal, látom, hogy miért. Csak viccelek, maga rendben van.
Mit fedeztél fel az ellenséges képzeletbeli kritikával való beszélgetés során? Leginkább azt, hogy amikor vitába szállsz a lehető legrosszabb kritikával, felfedezheted mennyire ésszerűtlen tud lenni.
Ha valaki ennyire durván kritikus és ésszerűtlen lenne a valós életben, akkor kezd el kevésbé komolyan venni.
Rendkívül hasznos lehet, ha ezt a gyakorlatot hangosan kimondva csinálod egy barátoddal, vagy egyedül a naplódban. Ha egy barátoddal csinálod, akkor mond meg neki, hogy mitől félsz amit a kritika mondhat, majd engedd meg neki, hogy eljátssza a képzeletbeli kritika szerepét. Ha ő is annyira ésszerűtlen és hajthatatlan lesz mint a kritikád, akkor valószínűleg mindketten nevetni fogtok a gyakorlat közben.
A félelmetes fantázia megközelítés alkalmazásához képzelj el egy szituációt, amelyben félsz az elutasítástól – mint például az előbb említett hölggyel való beszélgetést a kávézóban. Talán le lehetsz bénulva a félelemtől, hogy elutasít és a többi vendég odanéz és észreveszi. Ebben az esetben, válaszd ki azt az elutasítást, amitől a leginkább tartasz, amelyben egy szemtanú láthatná, hogy csődöt mondasz és égsz, és ezért keményen kritizálna. Amint azonosítottad a legrosszabb kritikát, egy dialógust kezdesz ezzel a kritikával, mintha az egy valós személy lenne.
Egy erőteljes módja, hogy dolgozz az elutasítástól való félelmeden, ha a félelmetes fantázia nevű technikát gyakorlod. Ez az a technika, amit Dr. David Burns fejlesztett ki az ügyfeleivel a kognitív terápia alatt. Dr. Burns észrevette, hogy az elutasítás amitől a páciensei féltek, gyakran felfedett információkat a saját önbírálatukról. Az elutasításra való felkészülés érdekében rendkívül hatékonynak találta, ha a páciensei gyakorolták a válaszadást ezekre a képzeletbeli elutasításokra – mintha éppen az előző pillanatban történtek volna meg.
Nagyon erőlködsz azon, hogy kitaláld az elutasítás okát. Az elutasításnak ezermillió oka lehet, s persze lehet találgatni vajon mi volt az.
Ezt egy nem félénk - azaz bátor - ember sem fogja kitalálni. Nem ez a lényeg.
De le lehet vonni helyes konzekvenciát ilyenkor is, ami pedig a következő: ezer oka lehetett az elutasításnak, nem tudom mi az, de megpróbáltam, és nem dőlt össze a világ.
Az hogy megpróbáltam, már siker.
Egyébként olvastad a könyvet? Mert ennek hosszú előzménye van - félelem hierarchia, mentális gyakorlatok - szóval nem a mélybe való hirtelen ugrásról van szó.
Nem is szólva a 3 fő alapelvről: 1. Tudd, hogy ki vagy 2. Fogadd el magad 3. Cselekedj bátran
A feltételezésed a kapcsolódásról és a jóváhagyásról könnyebbséged ad az embereknek, és lehetővé teszi számodra, hogy tovább láss az úton az apróbb bukkanóknál. Az elméd kutatni fogja az információkat amelyek megerősítik, hogy valójában kedvelnek téged és azt gondolják jó ember vagy, ami befolyásolja hová és mire figyelsz.
A félelmetes fantázia ( The feared fantasy )
Ahogy bátran cselekszel a világban és megközelíted azt, ami megijeszt, elkerülhetetlenül megtapasztalod az elutasításokat. Ennél a pontnál, remélhetőleg már látod, hogy az elutasítás természetes része az életnek, és szükséges része a siker elérésének. Nincs módja annak, hogy megszerezd azt amit akarsz az elutasítások, visszaesések és kudarcok megtapasztalása nélkül.
Amíg ez a tény felbátoríthat minket, hogy továbbra is küzdjünk a céljainkért, nem teszi szükségképpen kényelmesebbé az elutasítás ostorcsapását. Nagyon értékes tud lenni, ha megtanulod hogyan kezeld az elutasítást és a félelmed az elutasítástól, így az nem fog leállítani.
