Köszönöm Ropass az írásokat, fordításokat, elkezdem olvasni az elejétől.
Viszont lenne egy kérdésem: létezik olyan, hogy valaki egyszerre szocfóbos és nárcisztikus személyiség is? Vagyis a szégyenérzethez társulhat felsőbbrendűségi érzés? (Nem tudom hogy fogalmazzam meg jobban.)
A szemkontaktus iránti félelmed legyőzésének egy erőteljes módja, hogy alkalmazod a „Smile and Hello” (mosolyogj és köszönj) gyakorlatot, ami korábban már említésre került. Ez arról szól, hogy végigsétálsz egy forgalmas úton, és szemkontaktust létesítesz annyi emberrel, amennyivel csak tudsz.
Felkeltheted a figyelmüket azzal, hogy mosolyogsz és hangosan kimondod: „Hello” vagy „hi there” – Üdvözlöm.
Azt is csinálhatod, hogy megnöveled a szemkontaktus hosszát az emberekkel a nap során. Ezt kikísérletezheted azáltal, hogy sétálsz az úton és az emberek szemébe nézel. Ha viszonozzák a tekinteted, akkor egyszerűen mosolyogj és továbbra is nézz a szemükbe ahogy továbbhaladsz.
Ennek a kísérlenek a gondolatára az elméd a következőt mondhatja:
Várj egy pillanatot - az emberek azt fogják gondolni, hogy retardált vagyok. Irritálva és sértve érezhetik magukat ettől.
Ha mégis szemkontaktust létesítünk, lehet egy azonnali, térdreflex szerű reakciónk, hogy félrenézzünk. A szemkontaktus fenntartásának a gondolata hihetetlen kényelmetlen lehet, és erős szorongást okozhat. A természetes hajlamunk az, hogy elkerüljük. Azonban mostanra felismerted, hogy az elkerülés szokása könnyebbséget okozhat rövid távon, de hajlamos több félelmet és gátlást okozni az út során.
A szemkontaktusod megváltoztatásának egy egyszerű módja, hogy tudatosoan megemelt fejjel sétálsz, a tekinteted pedig legyen a horizont szintjén. Nagyon gyakori, hogy miközben sétálunk a tekintetünk enyhén lefelé irányul, elveszve a saját gondolatainkban. Ehelyett, gyakorolhatod a sétát, hogy a szemeiddel előre nézel, megfigyelve a világot magad körül. Végül is abban, hogy színre lépj a világban, az is beletartozik, hogy megfigyeled a világot – közvetlenül a szemeiddel.
Nehéz tud lenni szemkontaktust létesíteni új emberekkel és idegenekkel, és nehéz lehet fenntartani a beszélgetések alatt. Amikor szorongsz, hajlamos vagy gyakran félrenézni, a szemeiddel lefelé tekintesz a padló felé.
Félénk Idézet:
Úgy érzem, hogy ha az emberek szemébe nézek túl sokáig, akkor ez kiakasztja őket. Azt gondolhatják, hogy bántom őket, vagy fenyegetem vagy ilyesmi.
Ezen félelmek miatt, a leggyakoribb reakció a szociális szorongóknál a szemkontaktus elkerülése amennyire csak lehet.
Annak érdekében, hogy legyen egy saját kényelmes hangerőd és meggyőző beszédmódod, javaslom hogy találj egy privát helyet a gyakorláshoz, legyen az az autód amivel ingázol, a zuhanyzód vagy a konyhád. Bármit is választasz, legyen kényelmes, és tapasztald meg a hangod kifejezését, a mondatok nyomatékosítását és erős befejezését. Minél többet gyakorlod, annál inkább elő fog jönni spontán módon a beszélgetéseid közben.
Az egyik legerőteljesebb – és gyakran figyelmen kívül hagyott – kommunikációs forma, melyeket naponta használunk, az amiben a szavak nem játszanak szerepet. Ez az amikor a szemeinkkel kommunikálunk. Ahogyan a másikra nézünk jelenthet bizalmat, bizalmatlanságot, ellenszenvet, gyűlöletet, csodálatot, örömet és szerelmet is.
Amikor mélyebb szinten akarunk kapcsolódni valakivel, majdnem mindig a szemtől-szembe interakciót választjuk. Ilyen módon, a másik szemébe nézhetünk miközben beszélünk. Amikor szerelmesek leszünk, órákat tudunk tölteni csak azzal, hogy a kedvesünk szemeit bámuljuk.
Az egyik leginkább visszatartó hatása a szociális szorongásnak, hogy drámaian lecsökkenti a szemkontaktusok mennyiségét, amibe hajlandó vagy belemenni.
Amikor először sikerrel alkalmaztam ezt az alapelvet, azt gondoltam csak szerencsém volt. De ahogy tovább gyakoroltam és minden alkalommal amikor hibáztam azt vettem észre, hogy az embereknek nem tűnt fel az elszólás, ameddig magabiztos módon fejeztem be a mondataimat. Ez igaz az összes beszélgetésre akármennyi emberrel. Még ha nem is tervezed a nyilvános beszédet, ez a kommunikációs trükk biztosítja hogy a többiek tisztán halljanak, és figyeljenek arra amit mondasz.
Ugyanakkor ez segíteni fog nagyobb megbecsülést szerezni a kapcsolataidban, akár a barátokkal vagy a munkatársakkal vagy egyéb társaddal az életben.
Jelenleg magabiztosan beszélek nagy csoport előtt, a szorongás szintem pedig az enyhétől a közepesig terjed az előadást megelőző 1 napig. Amikor az előadásom elkezdődik, általában jól érzem magam és fel vagyok villanyozva a lehetőségtől, hogy egyszerre sok embernek közvetíthetem az üzeneteimet.
A nyilvános beszéd gyakorlásom alatt megtanultam, elkerülhetetlen hogy néha téveszteni fogok, küzdöm a szavakkal, vagy valami más hibát vétek. Megrémített ez a kilátás, ez volt az egyik oka, hogy olyan mohón próbáltam elkerülni a beszédet. De aztán rájöttem, hogy nem igazán számít ha hibázok, ha alkalmazom az előző szakszban leírt alapelveket. Felfedeztem, hogy rosszul ejthetem ki a szavakat vagy olyasmit mondhatok, ami nem igazán illik oda, amíg a mondataimat meggyőzően, hitelesen és magabiztosan fejezem be.
A személyes félelem hierarchiám csúcsán sok éven át a nyilvános beszéd állt. Ez egy nagyon jellemző félelem, és neked is a hierarchiád csúcsán állhat. Nagyon utáltam. Rémült voltam már napokkal előtte, alig tudtam lélegezni az előadás alatt és utána napokig rágódtam rajta. Egy csoport előtti beszéd az egyik legrosszabb tapasztalat volt amit el tudtam képzelni. Ahogy haladtam ugyanabban a rendszerben előre amiben most te haladsz, elkezdtem afelé tartani ami megijeszt, nem pedig a másik irányba. Elkezdtem helyeket keresni a nyilvános beszéd gyakorlásához, mint a helyi Toastmasters (nyilvános beszéd klub) klub. Mentem tovább ezen az úton sok éven át, rendszeresen haladva afelé ami a legjobban megijesztett.
Amikor kommunkálsz, legyen az személyesen egy csendes kávézóban, vagy 300 ember előtt egy előadáson, akkor nagyobb hatása van annak, ahogyan beszélsz, mint amit aktuálisan mondasz. A kommunikációd túlnyomó része a testbeszédedből és a hangod tónusából származik.
Annak érdekében, hogy jóval erőteljesebben, tisztábban és direkt módon kommunkálj, a legfontosabb dolog amit tehetsz, hogy olyan módon beszélsz, amely megjeleníti ezen minőségeket.
Ez azt jelenti, hogy kissé hangosabban beszélsz, biztos vagy abban amit mondasz és a mondataidat erősen és meggyőzően fejezed be.
A legalapvetőbb módja a gyakorlat elkezdésének, hogy tudatosan megnöveled a hangerőd olyan szintre, ami a normál és a hangos közötti tartományban van. Ez a hangerő elég hangos, hogy mindenki megértse amit mondasz, viszont nem annyira hangos, hogy szokatlannak tűnjön. Továbbá, elkezdheted gyengíteni a tendenciádat, hogy elharapod a mondataid végét, hogy tudatosan növeled a hangerőd a kifejezések végén. Amikor ezt teszed, az utolsó szó amit kimondasz egy kicsit hangosabb lesz mint amilyen az első volt. Ez a kísérlet segíteni fog, hogy megtanuld és gyakorold az egyik legfontosabb titkát a kommunikációnak.
Ez az egyik önbeteljesítő jóslata a félénkségnek a sok közül. Feltételezzük, hogy másokat nem érdekli amit mondanunk kell, ezért úgy kommunikálunk, hogy másokat kevésbé érdeklődővé tegyük aziránt, amit mondani fogunk. A hangod felszabadításának érdekében, szólalj fel magadért és cselekedj bátran azért, hogy önmagad lehess a világban. A tudatos hangosabb beszéd hatalmas változást idézhet elő abban, hogyan érzed magad és mások hogyan válaszolnak neked.
Amikor ebben hiszel, akkor meg fogod tartani magadnak amit gondolsz vagy érzel. Végülis, kit érdekel ez igazából? Ennek következtében, amikor egy olyan szituációban vagyunk, amikor muszáj beszélnünk, mindent megteszünk azért, hogy leértékeljük amit mondunk. Csendesen, habozva beszélünk. Elmotyoghatjuk vagy megtörhetjük az mondanivalónk végét. Ez nehezen hallgathatóvá és érthetővé tesz minket, és könnyen leírhatnak nem meggyőzőnek és jelentéktelennek.
Eltekintve attól, hogy cenzoráljuk amiket mondunk, úgy is elhallgattatjuk magunkat, hogy halkabban beszélünk. Ez egy nagyon gyakori szokás a félénkség és szociális szorongás esetén, és eléggé közvetíti azt, hogy mit gondolunk magunkról. A szociális szorongás egyik általános jellemzője önmagunk leértékelése. Tömören ez az a hit, amely szerint mi nem számítunk, nem igazán vagyunk értékesek, és ezek kiterjesztéseként az, hogy mit gondolunk, érzünk és mondunk nem igazán számít vagy ad értéket a körülöttünk lévőknek.
Bármit is teszel, légy szkeptikus a kritikád állításával, hogy a szűrőd kikapcsolása rossz, és ilyesmit soha nem szabad tenned többé. Ez egyszerűen egy újabb propaganda, hogy a zsarnoki kontroll alatt tartson téged. Ahelyett, áss mélyre a bátorságért, hogy az legyél aki igazán vagy mások körében, amihez hozzátartozik a spontán érzéseid, reakcióit, észrevételeid és véleményed megosztása. Ez a megosztás ajándék önmagadnak, ami alapvető összetevő ahhoz, hogy kapcsolódva érezd magad másokhoz.
A megoldás kulcsa ebben az esetben is az, mint az egyéb visszaesések esetében, hogy használd az ön-elfogadás és együttérzés képességed a visszaesés viharában. Megpróbálhatsz együttérző levelet írni magadnak, vagy leírhatod a dialógust a kritikáddal, vagy beszélgethetsz egy közeli baráttal vagy segítővel.
Maradj türelmes és együttérző magaddal amennyire csak tudsz a belső kritikád támadása alatt.
Ha így teszel, akkor tudod majd folytatni az utadat, hogy többször szólalj fel és hogy a hiteles önmagadat add a világnak.
Ha valaki beszél valamiről ami emlékeztet téged valamire amit olvastál vagy hallottál, vagy gondolkoztál róla, említsd meg. Lépj be a beszélgetésbe.
Mire számíts
Miután kikapcsoltad a szűrődet, valószínűleg beleütközöl egy akadályba, ami a felszabadulás érzése után jelenik meg. Kezdetben, amikor sorolod a kérdéseidet és kimondasz dolgokat amik csak az eszedbe jutottak, akkor még kellemetlenebbül érezheted magad mint amikor azzal küzdöttél, hogy kitaláld, hogy mit mondjál. A beszélgetés után pedig, átélheted a pillanatot újra és újra és még kínosabban és megalázva érezheted magad minden alkalommal.
Talán belül még el is határozhatod, hogy soha nem mondasz ki többé semmit azonnal.
Emélékszel a visszaesés témájára a fejezet korábbi részében? Szóval ne aggódj, ez csak egyszerűen annak a jele, hogy előreléptél és többször hallatod a hangod. A belső kritikád utálj ha kimondasz dolgokat anélkül, hogy megszűrte volna, mert fél attól, hogy olyan dolgot mondasz amit mások bírálnak vagy kritizálnak.
A szűrőd kikapcsolása azt is jelenti, hogy többször mondod el az észrevételeidet, ötleteidet, véleményedet és többször reagálsz a dolgokra. Ez egy kellemetlen perspektíva lehet, ha éveket töltöttél azzal, hogy ezeket a dolgokat megtartottad magadnak a félelmed miatt, hogy az emberek nyomulósnak, nagyképűnek, egoistának vagy műveletlennek tartanak. Noha kétségkívül van néhány ember akikre igaz ez, a félénk emberek túlnyomó többségének nem kell ettől tartani.
Az életed nagy részét úgy töltötted, hogy visszafogtad a gondolataidat és a véleményedet és a szűrődet hihetetlen erősre állítottad. Még ha visszavennéd csak 80% -ra, még akkor is sokkal előzékenyebb, tapintatosabb és tiszteletteljesebb lennél mint az emberek döntő többsége.
Ameddig túl kíváncsiak vagyunk a kérdéseinkkel, érdemes felismerni, hogy az emberek az összes ilyen típusú beszélgetést unalmasnak találják. Igazából, mindannyiunknak fárasztó ugyanazokról a dolgokról beszélgetni, a túlságosan udvarias megjegyzésekkel az időjárásról, vagy hogy mi történt a nagy meccsen.
Amikor valaki érdekes kérdéseket tesz fel másoknak róluk, az életükről, az érdeklődési körükről, ez egy élvezetes és emlékezetes beszélgetést sarjaszt. Az esetek nagy részében, ahelyett hogy kíváncsiskodónak tűnnénk, a kíváncsiságunkat megnyerőnek és eredetinek találják.
Kikapcsolni a szűrődet azt jelenti, hogy a beszélgetések közben arra figyelsz amire kíváncsi vagy és szabadon megosztod a nézőpontod vagy a véleményed. Röviden azt jelenti, hogy több kérdést és gondolatot fejezel ki. Ha valaki megoszt egy történetet és te kíváncsi vagy a részletekre, akkor közbeszólsz és megkéred, hogy tisztázza amire kíváncsi vagy. Ha valaki megoszt egy részletet amit nem értesz vagy nem tudsz követni, megkéred hogy magyarázza el jobban.
Egy fontos lépés ahhoz, hogy merészebb legyél a világban és többször színre lépj, hogy kapcsold ki a szűrőd. Ez azt jelenti, hogy többször fejezd ki a körülötted lévőknek, hogy igazán mire gondolsz, mit érzel és mit akarsz.
Félénk idézet:
Amikor beszélt nekem a munkájáról, ötletem sem volt, hogy mit csinál igazán. Valójában, semmit sem tudok a szakmájáról. Nem akartam megsérteni, vagy hülyének tűnni, így mosolyogtam és bólogattam és próbáltam követni.
Lehet egy olyan képességed is, hogy meg tudod határozni mik a vitatott forrótémák, amiket el tudsz kerülni. Nagyon ügyelsz arra, hogy soha ne légy sértő, soha ne lépj más lábujjára, sohase szakíts félbe mást és soha ne légy durva, vagy hirtelen.
Hogy ezt véghez vigyük, ki kell fejlesztenünk egy szűrőt vagy képernyőt, ami kizár mindent ami sértő lehet vagy az elutasítás felé vezet. Minden amit mondunk vagy teszünk átmegy ezen a szűrőn, ami blokkol mindent ami kockázatosnak, sértőnek, nem oda valónak, nyomulónak vagy visszautasíthatónak tűnik. Amíg ez szolgálhatja az egyet nem értések minimalizálását és növelheti a jóváhagyásokat amiket kapsz, azonban egy csomó munkát igényel a háttérben. Nagymértékben csökkenti a képességedet, hogy spontán és laza legyél, a beszéded és a cselekedeteid pedig szabadok, folyamatosak és könnyedek legyenek. Ez olyan, mintha állandóan őrt állnál, hogy biztos legyél benne, hogy mindig a helyes dolgot mondod és teszed.
Ez a fejezet megmutatja, hogy milyen módon válsz kicsivé és tartod vissza magad. Ez a viselkedés megnyilvánulhat a testbeszédedben, a hangod tónusában vagy abban, hogy mit mondasz (vagy mit nem). Tudatossá válni ezen gátlások mintázatára segíthet abban, hogy alternatívát találj ami lehetővé teszi, hogy többet hozz ki magadból amikor másokkal együtt vagy.
Kapcsold ki a szűrőt (Turn Down the Filter)
Amikor évekig élünk úgy, hogy az emberek biztosan kedveljenek és ezért ne utasítsanak el, akkor könnyű kifejleszteni az alkalmazkodás és az ön-cenzúra szokását. A szociálisan szorongó emberek gyakran erősen érzékenyek és figyelmesek, egy rejtélyes képességgel megáldva, hogy kitalálják mások mit éreznek és mit szeretnének hallani.
Miután megismertük egymást világossá vált, hogy az egyik fő indoka hogy kicsinek akar maradni az, hogy nem akar senki felé sem fenyegetésnek látszani. Azt gondolta, ha észrevehető lenne és a figyelem középpontjában volna, akkor mások fenyegetve éreznék magukat miatta. A másik fél agresszívnak vélné a szemkontaktusát és a közvetlen kommunikációját és viszonozná a fenyegetést.
A nők túl aktívnak és támadónak vélnék ezeket a tulajdonságokat, és durván visszautasítanák őt. Ennek eredményeképpen, úgy döntött, hogy úgy éli az életét hogy ne legyen fenyegetés. Miután felfedeztük, hogyan definiálja a fenyegetést, arra biztattam hogy kezdjen fenyegetéssé válni.
Bátorítottam, hogy tartson szemkontaktust, beszéljen közvetlenül az emberekkel, flörtöljön a nőkkel akikhez vonzódik és csináljon minden egyéb más dolgot amitől fenyegetéssé válna. Csak a bátor cselekvésnek ezen formáján keresztül fogja felfedezni, hogy az emberek pozitívan reagálnak az asszertivitásra.
A bátor cselekvés nem csak azt jelenti, hogy eldöntöd hová mész vagy kivel lépsz kapcsolatba, hanem azt is magába foglalja, hogyan kommunikálsz a világgal körülötted. Az elutasítás évekig tartó elkerülése és kivédése után sok szociálisan szorongónak megmarad a szokása amivel próbál kicsinek és halknak látszani, és a radar alatt maradni. Sokan közülük úgy érzik mintha a többiek nem ismernék fel őket, vagy mintha láthatatlanok lennének.
Amir, egy kliensem akivel együtt dolgoztam a félénksége leküzdéséért, sok évet töltött el egy alacsony profilt őrizve. Ez segítette hogy elkerülje a többiek terrorizálását általános és középiskolában. Ezt a mintát hozta tovább, és hajlamos volt rá, hogy megtartsa a munkahelyén is. Egy csendes, tiszteletreméltó szorgalmas munkaerő volt. De nem voltak barátai vagy haverjai a munkahelyén. Gyakran viccelt azzal, hogy ha nem mutatkozna egy hétig, senki sem venné észre a hiányát, csak azáltal, hogy a sok teendő nincs elvégezve.
Ami azt jelenti, hogy ne maradj a partvonalon, vagy a lelátón, hanem gyere a pályára. Felismerheted, hogy talán néhány dolgot még tanulnod kell és néhány új képességet ki kell fejlesztened. Lehet, hogy fel leszel lökve, s talán szerzel pár horzsolást vagy sebet az út során. Elsőre ez nem tűnik sokkal jobbnak, mint biztonságban a partvonalon maradni, de miután a pályán vagy már egy ideje, sohasem akarsz majd visszajönni.
