Mondjuk én már nem is nagyon tudnám magam rávenni a napi 5-6 kajálásra. Lustább vagyok annál, hogy ennyiszer egyek. Fontos, hogy a kaja rendesen meg legyen rágva, sok nyál is lejusson, közben mással ne foglalkozzon az ember - így azért több időbe is telik a rendes kajálás. Én kajálás közben és utána se iszok semmi folyadékot, az azt hiszem marhára nem jó. Persze 1-másfél órára rá már iszom én is.
Szerintem se lehet megúszni a kalória és makrók számolást. Sokkan arról panaszkodnak, hogy képtelenek bevinni a szükséges kalóriát, reggeltől estig. Nem hogy tömeg növelése céljából de diétában se! Számomra ez egyszerűen elképzelhetetlen, simmán túl enném magam 3-4 órában is.
51 évesen 18-22% egész jó, abszolút egészséges szint. Azért lehet hogy segít benne ez a dolog ha nem is gondolod.
Marmint a 16/8-at? Eleinte cssk siman csak lustasagbol, illetve, mert azt gondoltam, hogy ezzel majd gyorsan es latvanyosan fogyni fogok. Ez az elso 8-10 honapban igy is volt, de bealltam, es sajnos, es emellett onnan is lehetseges hizni. Ezert meggyozodesem, hogy barmilyen eletformaban, etkezesi protokollban hiszunk, a kaloriakat, es benne a makrokat igenis, hogy kell szamolni. De a makrokat biztosan.
Az izmok megtartasa hogyan jobb? Jo kerdes, mert a testmozgasbol kihagytam vagy 15 evet, igy mar csak arra emlekszem, hogy fiatalon osszevissza zabaltam, es egesz jo voltam. Most meg a moderalt kajalasban hiszek, de mar 51 evesen, viszont meg mindig 18-22%-os testzsir mellett. Vagyis a fene tudja hogyan jobb, szerintem megszokas kerdese :)
Ez gyakorlatilag annyi, hogy kihagyom a reggelit. Tényleg nem több mint két hét, megszokja az ember és semmigond. Nyilván alkati kérdés is, szerintem echtomorphoknak kevésbbé lehet jó.
Miilyen megfontolásból csinálod? Számolod a kalóriát és makrókat? Mi a tapasztalatod a testzsír alakulása és izom/erőszint megtartása szempontjából? Többször olvastam olyan véleményt, hogy jóbb az izom megtartás szempontjából mint a klasszikus 5-6 étkezés ugyan annyi kalóriával. Lehet, hogy valami hormonális dolog vagy a makrók célzott patricíónálása.
Kinel hogy valik be. Mondom, azaz irom, ha nem megy hat nem megy. Nekem neha a 13-14. ora korul vannak ritkan gondjaim, de ilyenkor 1x vagy max 2x 5gr glutamin es sok viz atlendit, bar altalaban nem problemas. Inkabb az edzesek koruli reszt lattam nalad kerdesesnek, talan ez lehetett a meghatarozo resze az egesznek.
Szerencsére megtehetem, hogy nyugodtan étkezzek minden időszakban, így az időszakos böjttel nyerhető ilyen idő nálam nem számított. Most így visszatérve a "normális" étkezésre összességében csak azt tudom mondani, hogy a böjt idején volt erős gyomorkorgásom, most nincs. Úgy gondolom ez jelzés a test részéről, hogy nem teljesen jó ez neki. Olvastam, hogy sokaknál nem jelentkezik ilyen erős éhségérzet, gondolom ebbe belejátszik, hogy sokan kávéval bekkelik ki a ébrenléti böjt időt, én viszont nem iszom kávét. Nem tudom ilyen hibákra gondolsz-e, de összességében most úgy érzem nálam a napi 4, négyóránkénti étkezés válik be.
Olvasgattalak, es szerintem voltak benne hibak. Nem akarnalak visszateriteni, de a 16/8-nal kenyelmesebb es jobb kajalast nem talaltam. Csak nagyon fontos, hogy mikor, hogyan, mivel "torod" meg a napi bojtodet. Egeszen aprosagokon mulhat a "siker". Termeszetesen azt is tiszteletben kell tartani, hogy nem mindenkinek jon be. Tovabba, ha csaj testsulycsokkentes miatt kezdi el barki, az is felejtos.
Ezt én is alá támasztom. Valóban úgy néz ki, hogy jót tesz az embernek, ha vannak időszakok, mikor nem eszünk. Nem tudom, de már az is jár a fejemben, mint említettem, hogy a napi egyetlen kajálás talán még célravezetőbb lenne de ezt még nem kezdtem el.
Eddig meg vagyok elégedve azzal, ahogy csinálom már 13 éve.
De nálam a légzés van az első helyen, azzal lehet elérni a legnagyobb hatást s ha nem jó, akkor a legnagyobb hanyatlást is. Ez is hogy mérésekkel, megfigyelésekkel igazolva van. A legtöbb energiához légzéssel jut az ember és a legtöbb (kb 70%) méreg meg salakanyag légzéssel távozik belőlünk (20% bőrön, 7% vizelettel és csak 3% széklettel). Ez mindenképp megsüvelegendő. Azt az előnyt, amit légzéssel tudok adni a szervezetemnek azt igyekszem meg is adni neki. A 13 év tapasztalata segít ebben. Már nem hajtom magam annyira fizikailag (régebben valami 20 sportágat is űztem), de mozgok eleget ahhoz, hogy jól érezzem magam és a súlyom is maradjon a helyén.
Nálam a mozgás nagy része amolyan nagyon kevés energiát igémylő vibrációs légzéses technikák vagy éppen nem légzéses, mikor visszatartom a levegőt. A vibráció nagyon megnöveli a keringést a testben és ezáltal a testsúly csökkenése is sokkal kevesebb ráfordítással és energia leadásával is elérhető. Ekkor a test nagyon gyors de nagyon kicsi mozgásokat végez, olyan kicsi is lehet ez a mozgás, hogy észre se venni. Mint említettem, nálam a kemény fizikai edzés csak másodpercekben mérhető és azt is inkább levegővisszatartás mellett végzem. De az is bőven elég. Vagy két hete fel is állítottam magamnak egy új egyéni csúcsot le tudtam menni egyetlen belégzéssel 184 lépést. Na ez majd 65 éves fejjel nem is rossz. Tehát nem kell agyba főbe futnom, hosszú percekig emelgetni súlyokat és megerőltető mozgásokat végezni hogy meg legyen az erőm. A gerely pedig nagy erőt, ügyességet, rugalmasságot és gyorsaságot kíván úgy néz ki, hogy ez is meg van, hisz még mindig felfelé ível a teljesítményem és helyből sokkal többet tudok, mint a korosztályom országos csúcsa.
A másik dolog meg a túlnyomásos légzés. Nagyobb nyomáson nagyon megnövekszik a sejtek oxigénfelvétele és máris több energiához jut az ember. Ezt az orvoslásban is használják (hiperbárkamra), csak nagyon drága, időigényes és nem is olyan veszélytelen persze ez orvosi felügyelet mellett szinte elhanyagolható. De a testben lehet fokozni a nyomást elég drasztikusan is különböző technikákkal de az ember erre csak fokozatosan vállalkozzon, sok sok gyakorlás után, nehogy valami gebaszt idézzen elő magában. Én ezt már hosszú éveken át praktizálom.
A légzésről van rengeteg irodalom, jómagam már vagy 8-9 könyvet is elovastam a témában, orvosok tollából is. A légzést a test legnagyobb izma (rekeszizom) segíti csak az ember amúgy nem is érzi ezt az izmot és így sokan szinte nem is használják. Ez hasonlóan fáradhatatlan izom, mint a szív. Ha az ember megtanulja irányítani, akkor úgymond nagyon kis energiával képes megmozgatni az egész testet.
Az időszakos böjt nem arról szól, hogy böjtölünk egy nagyot fogyási céllal. Vannak bizonyos pozitív élettani hormonális hatások amit így kihasználható. Több kísérlet és a megfigyelések is igazolják hogy jót tesz a szervezetnek ha Vannak olyan időszakok amikor nem eszünk. A 16 óra optimális olyan szempontból, hogy nem túl hosszú az éhezés negatív oldalát tekintve de elég hosszú ahhoz a szervezet tudjon magával foglalkozni, elkezdődjön a növekedési hormon termelés, stb. A fogokyás csak akkor van ha kallória deficitben vagyunk, függet lenül a felosztástól.
Érdekes ez a légzés technikai dolog, nem hallottm még ilyesmiről.
OK, szívesen. Még hozzátenném, hogy 2002 végén valahol 99 és 100 kg között volt a súlyom és aránylag hamar (pontosan már nem emlékszem) lement valahova 93 és 94 kg köré. Így is maradt egész 2012-ig, akkor kezdtem gerelyezni is és onnantól még lecsökkent a mostani 91-92 kilóra. Ez a 193cm magasságomhoz pont megfelelő.
De megint megemlítem, hogy én először a légzést kezdtem el 2003 elején forszírozni, kigondoltam speciális légzéstechnikákat (vibrációs, túlnyomásos, saját hangokkal spékelt stb). Ettől jobb lett a közérzetem, az emésztésem, izületeim meg derkam nagyon kellemetlen fájásai elmúltak. Egy aránylag rövid idő után észrevettem, hogy emiatt tök felesleges annyiszor ennem, meg annyit innom. A jobb hatásfokú emésztés és felszívódás miatt sokkal több energiához jutottam ugyanabból a mennyiségből. Azelőtt sok mindent nem tudtam megenni, mert nagyon rossz volt ettől attól az emésztés - de aztán fordult a kocka és bármit megehettem, még a romlott kajáktól sem voltak problémáim. Igyekszek sok friss, nyers gyümölcsöt és zöldséget enni - a nagy része ennek saját termés, melyhez nem használok semmiféle vegyszert, permetszert stb.
Akkoriban fogalmam se volt, hogy miért ment le az a 9 kiló a vibrációs, meg a túlnyomásos légzéstől, de azóta összeolvastam egypár dolgot és kb ezek meg a saját tapasztalatom alapján van erről egy kis elképzelésem. De a fontos az, hogy nagyon megkönnyíti a mindennapjaimat, bármi is a pontos működési elv....
Van egy étkezési rendszer amit így neveztek el(nem én), erről szeretnék beszélgetni ebben a topikba.
Nekem 2003 óta van ezzel tapasztalatom, vagyis olyan időszakos böjtökkel - de én ezt nem is nevezem böjtnek magamnak, hisz egy cseppet se érzem, hogy nem eszem, vagy iszom, nem gyengülök. Azelőtt 5-ször ettem naponta, volt hogy többször is. Azóta csak háromszor (kb 7.00, 11.30, 16.00), de hétvégeken, meg mikor szabin vagyok, akkor csak 2-szer (7.00 és valamikor 12.00-14.00 óra között, attól függ mikorra érek haza a kintlevésemből). Ez ugyebár melónapokkor kb 15 órás bőjt és hétvégeken 2 nap kb 19 órás (de szabin 3-4 nap is egyhúzomban, mert csak hétfőn meg kedden vagyok szabin, vagy csak minden hétfőn). Tehát ebben már 13 éve benne van ez a rendszer. Már inkább afelé hajlok, hogy talán a napi egyetlen kajálás volna a legcélravezetőbb. De erre még nem vállalkoztam, eddig ezzel meg vagyok elégedve. Lassan 65 éves leszek és 2003 óta egyre javult a teljesítményem és még mindig felfelé ível.
5 éve ezt el is kezdtem részletesen vezetni. Elkezdtem gerelyezni. Csak úgy heccből kijelentettem, hogy én helyből megdobom korosztályom országos csúcsát nekifutás és edzés nélkül - csak úgy elsőre. Hát nem jött össze. 11 méter hiányzott. Nekifutásssal hozzá lehet tenni a teljesítményhez kb 44%-ot. HA ezt hozzáadom, akkor simán megvolt elsőre is a csúcs, persze nem helyből. Persze nem hagytam annyiban, azóta már nagyon felette vagyok (kb 8 méterrel) - tehát én most 8 méterrel többet tudok helyből, mint a korosztályom szlovák csúcsa. Azt a célt tűztem ki magamnak, hogy egyser elérjem helyből a szlovák meg a magyar csúcs kétszeresét (65 év felett már gyakorlatilag egyforma a kettő) - na az nagy dobás lenne azt hiszem. De már megfordult a fejemben, hogy a háromszorosa se lehetetlen küldetés.
Persze a kaja mellett több más dolog is lehetővé teszi ezt. Például a saját edzésmódszerem és a légzésem. Ezekből szerintem a légzés a legfontosabb, fontosabb mint a kaja, meg az edzés. A gerely egy nagyon kemény sportág, de én gyakorlatilag csak másodperceket edzek naponta keményen és mégis még mindig felfelé ível a teljesítményem.
Köszi. Szerintem nagyon változó lehet kinél mi működik és az ilyen színes srácok sokszor alapból jó félépítésűek. Szóval ha úgy kajálna mint bárki más és sportolna, lehet akkor se lenne nagy eltérés a fizikumába.
A napi két kávé kifejezetten egészséges sok szempontból, ezért kár lelkiismeret furdalást érezni. Statisztikai alapon is kimutatható, hogy tovább élnek akik kávéznak mint akik nem. Az egyetlen negatívum, hogy megemeli a kortizol szintet.
A különböző protein készítményeknek az látja igazán hasznát szerintem aki egyébként túl kevés fehérjét visz be vagy nagyon intenzíven edz. Ezek nem csoda szerek de nem is az ördögtől való.
Az egyik TV csatornán volt egy dokumentum film erről. Több személlyel súlyzós edzést végeztettek utána tejsavó fehérjét itattak velük, pár perccel később injekciós tűvel mintát vettek a megdolgoztatott izomból és megállapították, hogy a tejsavó beépült. Azonban néhány hét után újra megvizsgálták a csoportot és nem növelték gyorsabban az izom tömegüket mint akik ugyanúgy edzetek, és fehérje dúsan táplálkoztak de nem ittak tejsavót az edzés után.
Amit személyes kifogásolok ebben a kísérletben, hogy ezek az emberek láthatóan nem voltak olyan igazi sport emberek és az edzések se tűntek igazán intenzívnek. Viszont tény hogy léteztek erős emberek az ilyen készítmények kora előtt is és talán megint más ha valaki extra izomtömegre akar szert tenni, mint a testépítők.
Sose akarnák olyan lenni csak fit és sportos alacsony testzsír százalékkal, én is inkább a saját testsúlyos edzéseket favorizálom és a futást de használok súlyzókat is azért.
Nemrég akadtam erre a videóra. Nehezen hiszem el a valóságtartalmát, főleg a vegán mivolta miatt, de azért érdemes megnézni: https://youtu.be/dR1FCJS8DoM
Van amikor tudatosan csinálom, de ebben az esetben csak egyszerűen nem voltam éhes. Ilyenkor nem szoktam erőben vagy állóképességben visszaesést tapasztalni, de azt se mondanám, hogy energikusabb lennék. Egyébként én nem szeretem az ilyen merev szabályokat, hogy pl. a reggeli a legfontosabb, vagy pont ellenkezőleg a vacsora, ha reggel éhes vagyok (mert előfordul néha) akkor eszem, igaz akkor többnyire csak fehérjét meg zsírt, szénhidrátot pedig csak nyers zöldség formájában. Az ebéd már változó, ha tehetem akkor főzök magamnak valami könnyen emészthetőt, de általában erre nincs lehetőség, szóval ebben az éttermi menütől a puffasztott rizs/sonkáig van minden, nem mondhatnám, hogy egészséges dolgok. A vacsora pedig többnyire csirkemell, rizs, vegyes saláta. Naponta 1-2 kávé (cukor nélkül) is legurul, erről sajnos nem tudok lemondani, örülök, hogy egyáltalán a mennyiségét le tudtam csökkenteni. Az étrend kiegészítők közül csak multivitamin csomagot (nem írom le melyiket, nem a reklám helye) és c-vitamint szedek, proteinnel is kísérleteztem közel másfél évig, de számottevő előnyét nem tapasztaltam, úgyhogy inkább elhagytam.
Egy szabályt viszont betartok: ha bírom a strapát (pl. kipihent vagyok, nem vagyok éhes) akkor nem eszem vacsoráig semmit.
Ez tudatosan választott, hogy 24 óra koplalás után edzel, vagy csak úgy alakult? 24 óra koplalás után edzeni azért lehet, hogy nem szerencsés.
Megfigyelésem szerint nem okoz gondot éhgyomorra edzeni délelőtt ha volt egy normális vacsora de ha délutánra esik az edzés akkor eszek előtte 1-2 órával. Nem annyit hogy az emésztés elvonja az energiát. A napi kalória bevitel java része mindenképp edzés után megy és az edzés utáni étkezés magas összetett szénhidrát és fehérje tartalmú, és amennyire lehet alacsony zsír, a szükséges zsírt máskor viszem be.
Köszönöm a részletes beszámolót! Mindenképp jelezd ha van valami érdemi változás a vérképedbe! Gyanítom, nem lesz.
A "böjt" szó kicsit megtévesztő lehet, ez nem feltétlen jelenti azt, hogy egy jó nagyot koplalunk hogy fogyjunk. Egyszerűen egy étkezési stratégia. Lehet fogyás céljából is csinálni de lehet annyit enni 8 óra alatt hogy testtömeg gyarapodást tapasztaljon az ember(bár ezt embere válogatja). Vagy egyszerűen csak ebben a szisztémába eszik az ember különösebb cél nélkül a vélt jótékony hormonális hatások reményében.
Sok állat kísérlet igazolta és embereken is megfigyelték, hogy jót tesz a szervezetnek az alkalmankénti böjt, illetve kalória megvonás meghosszabbítja az életet.
Ezt a 16/8-as felosztást ideálisnak tartják, mivel a 16 óra nem evés egy optimális idő tartam, elég hosszú ahhoz, hogy kiváltsa a jótékony hatást de nem túl hosszú ahhoz, hogy a szervezet komolyabban elkezdje leépíteni magát. Elvileg.
Nyilván egyénileg változó lehet kinek mi jön be. Ez a szisztéma hízékony embereknek lehet alkalmas inkább, ectomorf testalkathoz kevésbé javasolt.
Természetesen sokkal de sokkal nagyobb súllyal esik latba a táplálék minősége és mennyisége mint a felosztás. Alapvetően az befolyásolja a testképet, testzsír arány stb. Ez a dolog talán hozzá tesz egy kicsit, ha egyáltalán, nekem akkor is jobban tetszik a praktikussága, sokkal jobb mint a 5-6 étkezés dogmája. Egész sor kutatás bizonyítja, hogy a döntő a mennyiség és minőség, nem a felosztás.
Heti négy alkalommal saját testsúlyos edzést (alkalmanként kb. 60-90 perc) végzek és hetente egyszer zsákolok. Konkrét célom nincsen vele, hacsak az általános karbantartást nem vesszük annak.
Én ma döntöttem úgy, hogy abbahagyom. 132 napig csináltam a 16/8-as koplalásos formát. A reggelit hagytam el. 13, 17 és 21 órakor étkeztem.
Tapasztalataim:
- Én világéletemben reggelipárti voltam, ezért kicsit tartottam a dologtól, de nem volt nehéz átszokni a böjtre.
- Azt olvastam, hogy 1-2 hét után megszokja a szervezet és nem lesz éhségérzet a délelőtt folyamán, nos részemről még most is (több, mint 4 hónap után) simán megvolt az elég erős éhségérzet olyan 10-11 óra körül, utána enyhült.
- Hetente háromszor végzek saját testsúlyos, könnyű edzést és minden nap kb. 1 órát sétálok. Egyikben sem tapasztaltam sem pozitív, sem negatív változást a böjt alatt. Azaz, nem éreztem erősebbnek magam az edzések alatt, de gyengébbnek sem.
- Fogyni fogytam, de ezt sem a böjtnek tudom be, mert a böjtölés előtt is fogytam. A zsírszázalékomat is mértem, tehát az a előnyként írt dolog, hogy a böjttel a zsírból fogyunk nálam nem jelentkezett erősebb formában. A böjt nélkül is csökkent a zsírszázalékom egyszerű kalóriacsökkentéssel és rendes ételek fogyasztásával. Akik nem tudják pontosan mennyit kell enniük és nehezen vesztenek súlyt, azoknak talán tényleg könnyebb ezzel a módszerrel a fogyás, mert egy étkezést tulajdonképpen kihagynak és lehet nem ennének többet a 8 órában sem.
- Beteg nem voltam a 4 hónap alatt, de ugye itt főleg nyárról volt szó és a böjtölés előtt is egészségesen próbáltam élni, tehát ezt sem tudom a koplalás számlájára írni.
Összefoglalva: Én sem negatív, sem pozitív hatását nem tapasztaltam, nem érzékeltem az időszakos böjtölés 16/8-as változatának, ezért döntöttem úgy, hogy abbahagyom több, mint 4 hónap után. A sejtekre gyakorolt megújuló hatása biztosan fontos, ezért a jövőben azt tervezem, hogy időnként visszatérek rá, de nem hosszú időszakokra.
Csináltattam egy teljes vérkép vizsgálatot a böjt előtt, amit teljesen rendben volt (a koleszterin volt kicsit több a megfelelő tartományhoz képest, de koleszterinről megoszlanak a vélemények).
Én évek óta "böjtölök" ilyen időszakos formában, ma is 24 óra koplalás után edzettem, majd kajáltam. De általában du. 12-13 óra körül szoktam enni egy keveset, ha már kopog a szemem... nálam jól működik.
Az időszakos koplalásnak (angol rövidítés IF) manapság világszerte divatja van az egészségtudatos emberek körében. Van, aki azért csinálja, mert fogyni akar, mások az egészségi állapotukon szeretnének javítani, de akadnak olyanok is szép számmal, akik egyszerűen az egészséges életmód részének tekintik, hogy időnként böjtölnek.
Számtalan tanulmány igazolja, hogy az IF rendkívül jó hatással van mind a testi, mind a mentális egészségünkre, sőt, lehet, hogy még az életünket is meghosszabbítja. (1, 2, 3). Az alábbi cikkünk azoknak szól, akik most kezdték, vagy most fogják elkezdeni az időnkénti böjtölést.
Mi az időszakos koplalás (IF)?
" Az időszakos koplalás kifejezés olyan táplálkozási sémát jelöl, amelyben az evési és a koplalási periódusok ciklikusan váltják egymást.
Vagyis az IF-nél nem az a fontos, hogy milyen ételeket fogyasztunk, hanem hogy mikor fogyasztjuk őket. Tehát nem a szó hagyományos értelmében vett "diétáról", inkább egyfajta "étkezési stílusról" van szó.
A két legelterjedtebb IF-módszer a napi 16 órás, illetve a heti kétszer 24 órás böjt.
Tudnunk kell, hogy az ember az evolúciója során sokat koplalt. Vagy azért, mert nem jutott elegendő táplálékhoz, vagy azért, mert betartotta a vallása (kereszténység, iszlám, buddhizmus) böjtöléssel kapcsolatos előírásait.
Gondoljuk csak meg: vadászó-gyűjtögető őseink nem jártak szupermarketbe, hűtőszekrényük sem volt, ennivalót viszont nem mindig találtak, ezért aztán gyakran éheztek, szervezetük pedig idővel alkalmazkodott az akár hosszabb ideig tartó koplaláshoz is.
Úgyhogy nem túlzás azt állítani, hogy időnként böjtölni sokkal "természetesebb", mint naponta háromszor-négyszer enni.
Összefoglalva: Az időszakos koplalás (IF) olyan táplálkozási sémát jelöl, amelynek során az evési és a koplalási periódusok ciklikusan váltják egymást. Az IF napjainkban nagy népszerűségnek örvend az egészségtudatos emberek körében.
Hogyan fogjunk hozzá?
Az időszakos böjtölés elterjedt táplálkozási modell, amelynek sokféle változata ismert, azonban közös bennük, hogy a napot vagy a hetet "evési" illetve "koplalási" ciklusokra osztja, ahol az utóbbiban csak nagyon keveset, vagy egyáltalán nem szabad enni.
Íme a legnépszerűbb változatok:
A 16/8 modell: Ezt szokták Leangains modellnek is nevezni, és az a lényege, hogy a reggelit elhagyjuk, további étkezéseinket pedig 8 órába sűrítjük össze, vagyis a nap folyamán például csak 13 és 21 óra közt veszünk magunkhoz ételt, a többi 16 órában "koplalunk".
Evés-nem evés- evés-modell: Ennél a módszernél az ember heti egy vagy két alkalommal 24 órán keresztül koplal, például egyik vacsorától a következő vacsoráig nem vesz magához ételt.
Az 5:2 diéta: Lényege, hogy a hét két nem egymást követő napján csak napit 500-600 kalóriát fogyasztunk, míg a többi 5 napon normálisan étkezünk.
Mindhárom módszerrel fogyhatunk is, hiszen a szokásosnál kevesebb kalóriát veszünk magunkhoz, hacsak kompenzálásképpen az evési periódusokban nem esszük halálra magunkat. A legnépszerűbb a 16/8 modell, és az én személyes véleményem is az, hogy hosszú távon ezt a legkönnyebb betartani.
Összefoglalva: Az időszakos koplalásnak több módja van, de közös bennük, hogy a napot vagy a hetet "evési periódusokra" illetve " koplalási periódusokra" osztja fel.
Milyen hatással van az időszakos koplalás a sejtjeinkre, illetve a hormonháztartásunkra?
Koplalás hatására mind a sejtek, mind pedig a molekulák szintjén számos változás következik be szervezetünkben. Például a zsírtartalékok könnyebb felhasználhatósága érdekében megváltozik a hormonháztartásunk, de fontos sejtregenerálódási folyamatok is beindulnak a testünkben, illetve változások következnek be a génexpresszióban, vagyis a genetikai anyag különböző tulajdonságok formájában történő megjelenésében.
Az alábbiakban összefoglaljuk , mi mindenre hat pozitívan a koplalás.
Növekedési hormon (HGH): A növekedési hormon szintje ugrásszerűen, akár ötszörösére is megnő, ami többek közt zsírcsökkenéshez, illetve izomtömeg növekedéshez vezet (4, 5, 6, 7).
Inzulin: Az inzulinérzékenység javul, az inzulinszint drámaian csökken, az alacsonyabb inzulinszint pedig a felhalmozott testháj könnyebb felhasználhatóságát eredményezi (8).
Sejtregenerálódás: Koplalás hatására szervezetünkben sejtregenerálódási folyamatok indulnak el, beleértve az autofágiát, melynek során a sejtek lebontják, illetve eltávolítják a sejten belüli elöregedett és diszfunkcionálissá vált proteineket (9, 10)
Génexpresszió: Változás következik be a betegségekkel szembeni jobb ellenálló képességért, illetve a hosszú életért felelős gének működésében (11, 12).
Nos, ezek azok a hormonháztartásban, sejtműködésben, illetve génexpresszióban bekövetkező pozitív változások, amelyek az időszakos koplalást olyan egészségessé teszik.
Összefoglalva: Koplalás hatására megemelkedik a növekedési hormon szintünk, csökken az inzulinszintünk, változik a génexpresszió, és fontos sejtregenerálódási folyamatok indulnak el.
Az időszakos koplalással hatékonyan csökkenthetjük a testsúlyunkat
" A legtöbb ember azért próbálja ki a módszert, mert fogyni szeretne (13). Ugyanis azáltal, hogy kevesebbszer eszünk, automatikusan kevesebb kalóriát veszünk magunkhoz. Ráadásul az időszakos koplalás olyan változásokat idéz elő a hormonháztartásunkban, amelyek szintén kedveznek a testsúlycsökkenésnek. Például az alacsonyabb inzulinszinten és magasabb növekedési hormon szinten túl az IF a norepinefrin (vagy noradrenalin) nevű zsírégető hormon termelődését is fokozza.
A hormonháztartás megváltozása révén az időszakos koplalás akár 3,6-14%-kal is megnövelheti a metabolikus rátát, vagyis a test energia-felhasználásának a sebességét (14, 15).
Azáltal, hogy segít kevesebbet enni (alacsonyabb kalória bevitel) és több zsírt elégetni (magasabb kalória leadás), az időszakos böjtölés szinte szükségszerűen testsúlycsökkenéshez vezet. Számtalan tanulmány szól arról, hogy az IF tényleg hatékony módszer a fogyni vágyók számára. Egy 2014-es vizsgálat szerint 3-24 hét alatt 3-6%-os testsúlycsökkenés érhető el vele (1), ami más módszerekkel összehasonlítva kifejezetten jelentősnek mondható.
Ugyanez tanulmány arról is beszámol, hogy az időszakosan koplaló személyek derékbősége 4-7%-kal csökkent (1), vagyis az IF által éppen a belső szerveinket körülvevő veszélyes hasi hájaknak egy részétől szabadulhatunk meg.
Arra is vannak már bizonyítékok, hogy az időszakos koplalás kevésbé vezet az izmok leépüléséhez, mint a más fogyókúrák által javasolt folyamatos kalóriamegvonás (16).
De ne felejtsük el, hogy a módszer azon alapul, hogy segít összességében kevesebb kalóriát magunkhoz venni. Tehát ha az evési periódusokban falni kezdünk, akkor nem fog csökkenni a testsúlyunk.
Összefoglalva: Az időszakos koplalás egyrészt felgyorsítja az anyagcserét, másrészt segít kevesebbet enni, így igen hatékony módszernek mondható a fölösleges kilók, különösen a hasi háj ellen vívott küzdelemben.
Az IF egészségre gyakorolt jótékony hatásai
Az időszakos böjtöléssel kapcsolatban számos vizsgálati eredmény áll rendelkezésünkre, a módszert állatokon és embereken is kipróbálták már, és az eredmény az, hogy az IF mind a testsúlyunk kordában tartása, mind pedig testi-lelki egészségünk megőrzése szempontjából számos előnnyel jár. Még az is lehet, hogy aki rendszeresen gyakorolja, hosszabb életű lesz a földön.
Íme az időszakos koplalás néhány előnyös egészségügyi hatása:
Súlycsökkenés: Mint említettük, az időszakos böjtölés segít a fogyásban, illetve segít megszabadulni a hasi hájaktól, anélkül, hogy különösképpen számolnunk kellene az elfogyasztott kalóriákat (1, 13).
Inzulinrezisztencia: Az IP csökkenti az inzulinrezisztenciát, 3-6%-kal csökkenti a nem éhgyomorra, és 20-31 százalékkal az éhgyomorra mért vércukorszintet,(1), vagyis véd a 2. típusú cukorbetegségtől.
Gyulladás: Egyes vizsgálatok szerint az időszakos koplalás a gyulladás markereket is csökkenti, márpedig sok krónikus betegség éppen a szervezetben zajló gyulladásos folyamatok miatt alakul ki (17, 18, 19).
Szívünk egészsége: Az időszakos koplalás hatására csökken a vér LDL koleszterin, illetve triglicerid szintje, javulnak a test gyulladás markerei, csökken a vércukorszint és az inzulinrezisztencia, amelyeknek mind kulcsszerepük van a szív egészsége szempontjából. (1, 20, 21).
Rák: Állatokon végzett vizsgálatok arra utalnak, hogy az időszakos koplalásnak rákmegelőző hatása is van (22, 23, 24, 25).
Agyunk egészsége: Az IF növeli a BDNF névre hallgató agyi hormon szintjét, elősegíti új idegsejtek növekedését (26, 27, 28), és valószínűleg az Alzheimer-kór ellen is véd (29).
Lassítja az öregedést: Patkánykísérletekben már sikerült bizonyítani, hogy az IF meghosszabbítja az életet. A rendszeresen koplaló patkányok 36-83%-kal tovább éltek, mint társaik (30, 31).
Az igazság kedvéért azért meg kell jegyeznünk, hogy az IF-fel kapcsolatos kutatások egyelőre gyerekcipőben járnak. A kísérletek egy részénél vagy túl kicsi volt a minta, vagy túl rövid volt a megfigyelési idő, vagy egyelőre még csak állatokon sikerült őket elvégezni. A legtöbb hipotézis bizonyításához további humán vizsgálatokra van szükség (32).
Összefoglalva: Az időszakos koplalás számos módon járul hozzá testi-lelki egészségünk megőrzéséhez. Csökkenti a testsúlyunkat, segít megelőzni a 2. típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a rákot, vagyis akár az életünket is meghosszabbíthatja.
Az időszakos koplalással könnyebb egészségesen élni
Egészségesen táplálkozni nem nehéz, de mindig egészségesen táplálkozni rendkívüli elszántságot igényel. Sokak számára riasztó lehet, hogy az egészséges étrend megtervezése és elkészítése mennyi macerával jár.
Annak viszont, aki az időszakos koplalást választja, eleve kevesebb étkezést kell megterveznie, kevesebbet kell főznie és mosogatnia. Ezért aztán az IF különösen népszerű a nagyon elfoglalt emberek körében, mivel az időszakos koplalás nemcsak az egészség megőrzésében segít, hanem a hétköznapi életet is megkönnyíti.
Összefoglalva: Az időszakos böjtölés egyik nagy előnye, hogy könnyebbé teszi az egészséges táplálkozást, hiszen kevesebb étkezés kevesebb vásárlással, főzéssel és mosogatással jár.
Vannak, akiknek csínján kell bánniuk az időszakos koplalással, másoknak meg egyáltalán nem célszerű belevágni
Az IF nem való mindenkinek.
Aki kórosan sovány, vagy élete során szenvedett már valamilyen evészavarban, az feltétlenül kérje ki szakember véleményét, mielőtt megpróbál eszerint a modell szerint táplálkozni, mert elképzelhető, hogy az ő számára az IF kifejezetten ártalmas.
Nők is koplalhatnak?
Vannak jelek, amik arra utalnak, hogy a nők esetében az időszakos koplalás nem olyan egészséges, mint férfiaknál.
Az egyik vizsgálatból például az derül ki, hogy míg az IF férfiaknál fokozza az inzulinérzékenységet, addig nőknél rosszabb vércukor értékeket eredményez (33).
Bár humán vizsgálati eredmények még nem állnak rendelkezésre, patkánykísérletek arra utalnak, hogy az időszakos éhezés nőstény patkányok esetében kóros soványságot, maszkulinalizálódást és meddőséget eredményezhet, illetve a peteérés elmaradásához vezethet (34, 35).
Ismerünk olyan eseteket, hogy nőknek az időszakos koplalás következtében elmaradt a menstruációjuk, és csak akkor normalizálódott újra, mikor felhagytak vele.
Ezért azt javasoljuk, hogy a nők legyenek óvatosak az időszakos koplalással. Próbálják ki, és ha bármilyen rendellenességet tapasztalnak, például elmarad a menstruációjuk, akkor azonnal hagyják abba. Ha Ön például termékenységi problémákkal küzd és/vagy teherbe szeretne esni, akkor szüneteltesse az időszakos böjtölést. Nem javasoljuk a módszert terhes nőknek és szoptató kismamáknak sem
Összefoglalva: Kórosan sovány vagy evési zavarral küzdő személyek ne koplaljanak. A nők pedig általában is legyenek óvatosak az időszakos böjtöléssel, amely az ő esetükben akár ártalmas is lehet.
Mennyire biztonságos az IF, és vannak-e mellékhatásai?
A koplalás fő mellékhatása az éhségérzet.
De az is előfordul, hogy valaki a koplalástól fizikai gyengeséget érez, vagy azt tapasztalja, hogy az agya nem működik úgy, ahogy kellene. Ezek a tünetek idővel minden valószínűség szerint elmúlnak, hiszen a szervezet hozzászokik az új étkezési modellhez. Ám ha Ön valamilyen betegségben szenved, akkor feltétlenül konzultáljon orvossal, mielőtt elkezd böjtölni.
Ez különösen fontos, ha az alábbiak bármelyike fennáll Önnél:
Cukorbetegség.
Vércukorszint-szabályozási problémák.
Alacsony vérnyomás.
Gyógyszerszedés.
Kóros soványság.
Evési zavarok az anamnézisében.
Nő, akik teherbe kíván esni.
Nő, akiknek anamnézisében előfordult amenorrhea.
Nő, akik babát vár vagy szoptat.
Ezen eseteket leszámítva az időszakos koplalás abszolút biztonságosnak mondható. Semmi veszélyes nincs abban, ha az ember egy ideig nem eszik, amennyiben nem szenved valamilyen betegségben, és egyébként egészségesen táplálkozik.
Összefoglalva: Az időszakos koplalás leggyakoribb mellékhatása az éhségérzet. Ennek ellenére bizonyos esetekben célszerű orvossal konzultálnia, mielőtt nekifogna az IF-nek.
Gyakori kérdések az időszakos böjtöléssel kapcsolatban
Az alábbiakban az IF-fel kapcsolatban leggyakrabban felmerülő kérdésekre fogunk válaszolni.
1. Szabad-e inni a böjtölési időszakban?
Igen. Vizet, kávét, teát és más, kalóriát nem tartalmazó italt nyugodtan. De cukrot nem szabad tenni a kávéba, viszont tej vagy tejszín kisebb mennyiségben megengedett.
A kávé különösen jó a koplalási periódusban, mert csökkenti az éhségérzetet.
2. Nem egészségtelen-e elhagyni a reggelit?
Nem. Viszont az igaz, hogy a nem reggeliző emberek többsége egészségtelen életet él. Ám ha ön egyébként egészségesen táplálkozik, akkor a reggeli elhagyásától nem lesz semmi baja.
3. Szedhetek-e koplalás közben táplálékkiegészítőket?
Igen. De ne felejtse el, hogy bizonyos típusú táplálékkiegészítők (például a zsírban oldódó vitaminok) hatásosabbak, ha étkezés közben veszi be őket.
4. Edzhetek-e koplalás közben?
Igen, nyugodtan. Viszont előtte többek szerint célszerű elágazó láncú aminosavakat (BCAAs) bevenni.
5. Okoz-e a koplalás izomvesztést?
Minden fogyókúra járhat izomvesztéssel, ezért fontos hogy ilyenkor is megfelelő mennyiségű fehérjét vegyünk magunkhoz. Ám az időszakos böjtölés szerencsére nem okoz olyan mérvű izomvesztést, mint a folyamatos kalóriamegvonás (16).
6. Nem lassítja-e le a koplalás az anyagcserét?
Nem, sőt. Több vizsgálat eredménye is azt bizonyítja, hogy a rövid koplalási periódusok még gyorsítják is az emésztést (14, 15). A hosszabb ideig (3 vagy több napig) tartó böjtölés ezzel szemben lassíthatja azt (36).
7. Gyerekek is koplalhatnak?
Nem, ezt határozottan nem javasoljuk.
Hogy kezdjen hozzá?
Bizonyára Önnek is voltak már olyan periódusok az életében, amikor nem evett semmit.
Például ha rendesen megvacsorázik, másnap soká alszik és ebédig nem eszik semmit, akkor lehet, hogy aznapra már meg is volt a 16 órás koplalási periódus.
Sokan ösztönösen ezt a táplálkozási sémát követik, már csak azért is, mert reggel egyszerűen nem éhesek.
Én személy szerint meg vagyok győződve róla, hogy a 16/8 módszer a legkényelmesebb és legkönnyebben betartható módja az időszakos böjtölésnek. Javaslom, hogy először Ön is ezzel próbálkozzon.
Aztán ha úgy találja, hogy igazam van, és még a közérzete is megjavult, akkor megpróbálhat továbblépni a nehezebb, heti kétszer 24 órás koplalásra (evés-böjt-evés) vagy a az 5:2 diétára, mikor is hetente kétszer csak napi 500-600 kalóriát vehet magához.
Egy másik lehetőség, hogy akkor koplal, amikor jólesik. Időnként egyszerűen kihagy egy-egy étkezést, mert például nem éhes, vagy nincs ideje főzni. Az időszakos táplálékmegvonásnak akkor is lehet haszna, ha az ember nem követ semmilyen szigorú előírást.
A legjobb, ha többféle módszert kipróbál, és aztán eldönti, hogy Önnek melyik felel meg a legjobban, illetve melyik illik bele a legjobban a napirendjébe.
Összefoglalva: Azt javasoljuk tehát, hogy kezdje a 16/8 módszerrel, és csak később térjen át a hosszabb koplalási periódusokra. A lényeg, hogy próbálkozzon, és találja meg az Ön számára legmegfelelőbb módszert.
Való-e Önnek az időszakos böjtölés?
Nem kell mindenkinek időszakosan koplalnia. Ez csak egy a lehetséges stratégiák közül, amelyek segíthetnek megőrizni az egészségét. A legfontosabb azonban továbbra is az, hogy egészséges ételeket fogyasszon, rendszeresen mozogjon, és ügyeljen a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra.
Ha nem akar koplalni, akkor ezt az egészet nyugodtan felejtse el, és csinálja továbbra is azt, ami Önnél, személy szerint működik.
A táplálkozásban nincs egyetlen, mindenki számára üdvözítő módszer. A legjobb diéta az, amit hosszú távon be tud tartani az ember.
Az időszakos böjtölés sok embernek nagyon jót tesz, másoknak nem annyira. Az egyetlen módja, hogy rájöjjön, Ön melyik csoportba tartozik, ha kipróbálja. Ha jó érzi magát tőle, és hosszú távon is betarthatónak találja, akkor biztos lehet benne, hogy sokat tett az egészségéért, illetve azért, hogy megszabaduljon néhány fölösleges kilótól.
