Kikapcsolni a szűrődet azt jelenti, hogy a beszélgetések közben arra figyelsz amire kíváncsi vagy és szabadon megosztod a nézőpontod vagy a véleményed. Röviden azt jelenti, hogy több kérdést és gondolatot fejezel ki. Ha valaki megoszt egy történetet és te kíváncsi vagy a részletekre, akkor közbeszólsz és megkéred, hogy tisztázza amire kíváncsi vagy. Ha valaki megoszt egy részletet amit nem értesz vagy nem tudsz követni, megkéred hogy magyarázza el jobban.
Egy fontos lépés ahhoz, hogy merészebb legyél a világban és többször színre lépj, hogy kapcsold ki a szűrőd. Ez azt jelenti, hogy többször fejezd ki a körülötted lévőknek, hogy igazán mire gondolsz, mit érzel és mit akarsz.
Félénk idézet:
Amikor beszélt nekem a munkájáról, ötletem sem volt, hogy mit csinál igazán. Valójában, semmit sem tudok a szakmájáról. Nem akartam megsérteni, vagy hülyének tűnni, így mosolyogtam és bólogattam és próbáltam követni.
Lehet egy olyan képességed is, hogy meg tudod határozni mik a vitatott forrótémák, amiket el tudsz kerülni. Nagyon ügyelsz arra, hogy soha ne légy sértő, soha ne lépj más lábujjára, sohase szakíts félbe mást és soha ne légy durva, vagy hirtelen.
Hogy ezt véghez vigyük, ki kell fejlesztenünk egy szűrőt vagy képernyőt, ami kizár mindent ami sértő lehet vagy az elutasítás felé vezet. Minden amit mondunk vagy teszünk átmegy ezen a szűrőn, ami blokkol mindent ami kockázatosnak, sértőnek, nem oda valónak, nyomulónak vagy visszautasíthatónak tűnik. Amíg ez szolgálhatja az egyet nem értések minimalizálását és növelheti a jóváhagyásokat amiket kapsz, azonban egy csomó munkát igényel a háttérben. Nagymértékben csökkenti a képességedet, hogy spontán és laza legyél, a beszéded és a cselekedeteid pedig szabadok, folyamatosak és könnyedek legyenek. Ez olyan, mintha állandóan őrt állnál, hogy biztos legyél benne, hogy mindig a helyes dolgot mondod és teszed.
Ez a fejezet megmutatja, hogy milyen módon válsz kicsivé és tartod vissza magad. Ez a viselkedés megnyilvánulhat a testbeszédedben, a hangod tónusában vagy abban, hogy mit mondasz (vagy mit nem). Tudatossá válni ezen gátlások mintázatára segíthet abban, hogy alternatívát találj ami lehetővé teszi, hogy többet hozz ki magadból amikor másokkal együtt vagy.
Kapcsold ki a szűrőt (Turn Down the Filter)
Amikor évekig élünk úgy, hogy az emberek biztosan kedveljenek és ezért ne utasítsanak el, akkor könnyű kifejleszteni az alkalmazkodás és az ön-cenzúra szokását. A szociálisan szorongó emberek gyakran erősen érzékenyek és figyelmesek, egy rejtélyes képességgel megáldva, hogy kitalálják mások mit éreznek és mit szeretnének hallani.
Miután megismertük egymást világossá vált, hogy az egyik fő indoka hogy kicsinek akar maradni az, hogy nem akar senki felé sem fenyegetésnek látszani. Azt gondolta, ha észrevehető lenne és a figyelem középpontjában volna, akkor mások fenyegetve éreznék magukat miatta. A másik fél agresszívnak vélné a szemkontaktusát és a közvetlen kommunikációját és viszonozná a fenyegetést.
A nők túl aktívnak és támadónak vélnék ezeket a tulajdonságokat, és durván visszautasítanák őt. Ennek eredményeképpen, úgy döntött, hogy úgy éli az életét hogy ne legyen fenyegetés. Miután felfedeztük, hogyan definiálja a fenyegetést, arra biztattam hogy kezdjen fenyegetéssé válni.
Bátorítottam, hogy tartson szemkontaktust, beszéljen közvetlenül az emberekkel, flörtöljön a nőkkel akikhez vonzódik és csináljon minden egyéb más dolgot amitől fenyegetéssé válna. Csak a bátor cselekvésnek ezen formáján keresztül fogja felfedezni, hogy az emberek pozitívan reagálnak az asszertivitásra.
A bátor cselekvés nem csak azt jelenti, hogy eldöntöd hová mész vagy kivel lépsz kapcsolatba, hanem azt is magába foglalja, hogyan kommunikálsz a világgal körülötted. Az elutasítás évekig tartó elkerülése és kivédése után sok szociálisan szorongónak megmarad a szokása amivel próbál kicsinek és halknak látszani, és a radar alatt maradni. Sokan közülük úgy érzik mintha a többiek nem ismernék fel őket, vagy mintha láthatatlanok lennének.
Amir, egy kliensem akivel együtt dolgoztam a félénksége leküzdéséért, sok évet töltött el egy alacsony profilt őrizve. Ez segítette hogy elkerülje a többiek terrorizálását általános és középiskolában. Ezt a mintát hozta tovább, és hajlamos volt rá, hogy megtartsa a munkahelyén is. Egy csendes, tiszteletreméltó szorgalmas munkaerő volt. De nem voltak barátai vagy haverjai a munkahelyén. Gyakran viccelt azzal, hogy ha nem mutatkozna egy hétig, senki sem venné észre a hiányát, csak azáltal, hogy a sok teendő nincs elvégezve.
Ami azt jelenti, hogy ne maradj a partvonalon, vagy a lelátón, hanem gyere a pályára. Felismerheted, hogy talán néhány dolgot még tanulnod kell és néhány új képességet ki kell fejlesztened. Lehet, hogy fel leszel lökve, s talán szerzel pár horzsolást vagy sebet az út során. Elsőre ez nem tűnik sokkal jobbnak, mint biztonságban a partvonalon maradni, de miután a pályán vagy már egy ideje, sohasem akarsz majd visszajönni.
- Nem kérik amit megérdemelnek a munkahelyen és a kapcsolataikban.
- Elkerülik a közeli barátságokat.
- Elkerülik a szembesítést.
- És szomorú, de elkerülik a szerelmet.
Egy elutasítások nélküli élet valójában egy magányos élet.
Ennek az alternatívája, hogy lépjünk az élet színpadára, haladjunk afelé amit akarunk a félelmeink ellenére is, és próbálkozzunk újra és újra. Ahogyan Les Brown mondaná, az alternatíva az, hogy élj tovább.
Miután elismerted, hogy az elutasítás egy elkerülhetetlen része az életnek és szükséges lépcső a sikerhez, miután megtanultad hogyan keretezd át az elutasítást és kezeld a fájdalmas érzéseket, azonban aktíván átélni az elutasítást még mindig nehéz tud lenni. Egy végső módja, hogy jobban megértsd az elutasítást, hogy próbálod elképzelni az életet nélküle.
Képzeld el egy pillanatra, hogy sohasem voltál még elutasítva, sohasem állítottak le, sohasem tagadtak meg. Soha nem mondott senki neked nemet, mindig egyetértettek, sohasem ítéltek negatívan, sohasem mutattak ellenszenvet. Elég jól hangzik, nem?
Milyen lenne egy ilyen élet a valóságban? Ez egy fontos kérdés. Jelen pillanatban, a világban több ezer ember próbálja élni az életét elutasítások nélkül. Sajnos, a világban amelyben élünk, az egyetlen módja az elutasítás elkerülésének a kockázatvállalás elkerülése. Az egyetlen módja, hogy ne kapj nemleges választ ha nem kérsz semmit. Hogy elkerüljük hogy leállítsanak, el kell kerüljük hogy színre lépjünk. Annak érdekében, hogy ne legyünk elutasítva, el kell kerülnünk az aktív részvételt az életben.
Az emberek akik elutasítások nélkül élnek, egy jelentősen elkerülő szokásban ragadtak.
A fő célja ennek a gyakorlatnak, hogy képzeld el a legrosszabb dolgot, amit egy külső kritikus mondhat neked. Miközben társalogsz ezzel a képzeletbeli alakkal, ez segít neked felismerni, hogy bármilyen valós életbeli kritikát tudsz kezelni ami csak lehetséges. Továbbá, kezdheted megérteni, hogy a külső kritikától való félelmed egyszerűen a saját belső kritikád kivetülése másokra.
Ez a gyakorlat ablakot adhat számodra, melyen keresztül láthatod milyen módokon kritizálod magad, ami segíteni fog felismerni, hogy hol lehet szükséges kifejlesztened önmagad elfogadását és az együttérzésed.
Alább van egy másik példa a félelmetes fantáziára az egyik ügyfelemtől, aki félt egyedül enni egy étteremben. Úgy döntöttünk, hogy az alapján csináljuk meg ezt a gyakorlatot, hogy valaki az étteremben mit mondhat neki:
Kritika: Azért eszik egyedül, mert nincsenek barátai?
Én: Wow, micsoda kijelentés. Úgy tűnik szörnyen érdeklődik az iránt, hogy mit csinálok itt. De mivel rákérdezett, valójában időnként jobban szeretek egyedül enni.
Kritika: Ja, nos, csak betegesnek gondolom ha látok valakit egyedül enni.
Én: Beteges? Ez elég komoly bírálat. Úgy hangzik, mintha ön még soha nem is gondolt még arra, hogy egyedül egyen.
Kritika: Nyilvánvalóan nem. Népszerű vagyok és egy csomó barátom van, akikkel együtt ehetek.
Én: (nevetés) Ilyen tapintattal, látom, hogy miért. Csak viccelek, maga rendben van.
Mit fedeztél fel az ellenséges képzeletbeli kritikával való beszélgetés során? Leginkább azt, hogy amikor vitába szállsz a lehető legrosszabb kritikával, felfedezheted mennyire ésszerűtlen tud lenni.
Ha valaki ennyire durván kritikus és ésszerűtlen lenne a valós életben, akkor kezd el kevésbé komolyan venni.
Rendkívül hasznos lehet, ha ezt a gyakorlatot hangosan kimondva csinálod egy barátoddal, vagy egyedül a naplódban. Ha egy barátoddal csinálod, akkor mond meg neki, hogy mitől félsz amit a kritika mondhat, majd engedd meg neki, hogy eljátssza a képzeletbeli kritika szerepét. Ha ő is annyira ésszerűtlen és hajthatatlan lesz mint a kritikád, akkor valószínűleg mindketten nevetni fogtok a gyakorlat közben.
A félelmetes fantázia megközelítés alkalmazásához képzelj el egy szituációt, amelyben félsz az elutasítástól – mint például az előbb említett hölggyel való beszélgetést a kávézóban. Talán le lehetsz bénulva a félelemtől, hogy elutasít és a többi vendég odanéz és észreveszi. Ebben az esetben, válaszd ki azt az elutasítást, amitől a leginkább tartasz, amelyben egy szemtanú láthatná, hogy csődöt mondasz és égsz, és ezért keményen kritizálna. Amint azonosítottad a legrosszabb kritikát, egy dialógust kezdesz ezzel a kritikával, mintha az egy valós személy lenne.
Egy erőteljes módja, hogy dolgozz az elutasítástól való félelmeden, ha a félelmetes fantázia nevű technikát gyakorlod. Ez az a technika, amit Dr. David Burns fejlesztett ki az ügyfeleivel a kognitív terápia alatt. Dr. Burns észrevette, hogy az elutasítás amitől a páciensei féltek, gyakran felfedett információkat a saját önbírálatukról. Az elutasításra való felkészülés érdekében rendkívül hatékonynak találta, ha a páciensei gyakorolták a válaszadást ezekre a képzeletbeli elutasításokra – mintha éppen az előző pillanatban történtek volna meg.
Nagyon erőlködsz azon, hogy kitaláld az elutasítás okát. Az elutasításnak ezermillió oka lehet, s persze lehet találgatni vajon mi volt az.
Ezt egy nem félénk - azaz bátor - ember sem fogja kitalálni. Nem ez a lényeg.
De le lehet vonni helyes konzekvenciát ilyenkor is, ami pedig a következő: ezer oka lehetett az elutasításnak, nem tudom mi az, de megpróbáltam, és nem dőlt össze a világ.
Az hogy megpróbáltam, már siker.
Egyébként olvastad a könyvet? Mert ennek hosszú előzménye van - félelem hierarchia, mentális gyakorlatok - szóval nem a mélybe való hirtelen ugrásról van szó.
Nem is szólva a 3 fő alapelvről: 1. Tudd, hogy ki vagy 2. Fogadd el magad 3. Cselekedj bátran
A feltételezésed a kapcsolódásról és a jóváhagyásról könnyebbséged ad az embereknek, és lehetővé teszi számodra, hogy tovább láss az úton az apróbb bukkanóknál. Az elméd kutatni fogja az információkat amelyek megerősítik, hogy valójában kedvelnek téged és azt gondolják jó ember vagy, ami befolyásolja hová és mire figyelsz.
A félelmetes fantázia ( The feared fantasy )
Ahogy bátran cselekszel a világban és megközelíted azt, ami megijeszt, elkerülhetetlenül megtapasztalod az elutasításokat. Ennél a pontnál, remélhetőleg már látod, hogy az elutasítás természetes része az életnek, és szükséges része a siker elérésének. Nincs módja annak, hogy megszerezd azt amit akarsz az elutasítások, visszaesések és kudarcok megtapasztalása nélkül.
Amíg ez a tény felbátoríthat minket, hogy továbbra is küzdjünk a céljainkért, nem teszi szükségképpen kényelmesebbé az elutasítás ostorcsapását. Nagyon értékes tud lenni, ha megtanulod hogyan kezeld az elutasítást és a félelmed az elutasítástól, így az nem fog leállítani.
Jó (reális) visszajelzést csak abban az esetben kaphat, ha az elutasító megindokolja az elutasításának az okát. Ez ilyen helyzetekben nem, vagy csak elenyésző helyzetben történik meg.
Innentől kezdve, az elutasított csak törheti a kis buksiját az okok felől, és mivel éppen egy ilyen tréningben vesz részt, kézenfekvő, hogy az abban foglaltak szerint értelmez, von le konzekvenciát. DE! Ha nem tudom a valós okot, hogy is tudok valós konzekvenciát levonni? Az egyetlen valós történés az elutasítás ténye.
Milyennek tűnik ez a viselkedés számodra? Gyakran ehhez kapcsolódik, hogy lazábban érzed magad a bőrödben, megérinted az embereket a vállukon vagy a hátukon, hangosan nevetsz, viccelődsz, csipkelődsz, játékos vagy, kimondsz bármit amit gondolsz, megkérdezel bármit amire kíváncsi vagy és általánosan a természetes önmagad vagy.
Ez a megközelítés nem csak azt eredményezi, hogy sokkal lazábban kapcsolódsz másokhoz, hanem aktuálisan pozitívabb visszajelzéseket is kapsz vissza.
"belenyugszik, megmagyarázza magának, így még jobban sulykolva saját negatív szerepét
egy esetlegesen -személyétől független- elutasításban."
- ezt csak elképzeled/feltételezed, egyáltalán nem kell, hogy így legyen. Azt mondod, hogy nem jó hozzáállás, mert rossz visszajelzéseket kap, amiből rossz következtetéseket von le. De miért kapna mindig rossz visszajelzést? Az esetek többségében ezek reális tapasztalatok lesznek, amit persze reálisan kell kezelni, de ez a terápia másik része. De mondom, nem kell megfejteni a világot, a legfontosabb tapasztalat, hogy nem dőlt össze a világ.
Ha ez így van, akkor egy olyan embert kapunk, aki tökéletesen, különösebb trauma nélkül kezeli az őt ért visszautasítást, belenyugszik, megmagyarázza magának, így még jobban sulykolva saját negatív szerepét
egy esetlegesen -személyétől független- elutasításban.
Ez szerintem nem visz közelebb egy ilyen problémákkal küzdő embert ahhoz, hogy valódi kapcsolatot tudjon teremteni. Magára koncentrál végig, nem is érzékeli azt, ami sokkal fontosabb, a másik viselkedését, kis jeleit.
Értem, nem kapja meg a pontos okát (nem mindig), de nem az a gyakorlat célja, hogy felismerjük, miért utasítottak el, meg hogyan tudjuk korrigálni.
A gyakorlat célja megélni az elutasítást, és elfogadni, hogy na: megtörtént amitől féltem, és mégsem dőlt össze a világ. Akár próbálkozhatok újra.
És a szociális félelem csökken, mert amit gyakran csinálsz, attól nem félsz egy idő után. Plusz gyakorlottabb leszel. Egy idő után sokkal jobban megy a helyzetek értékelése is.
Az a probléma, hogy a gyakorlatban az elutasítástól félő elutasított fél, (mivel az elutasító féltől nem kapja meg az elutasítás pontos okát), ezért lövése sem lehet, hogy a belőle "sugárzó" bizonytalanság és félelem,
vagy pedig egy rajta teljesen kívül álló okból kerül sor az elutasításra. Ha pedig ez az információ nem áll rendelkezésére, akkor a konzekvencia és az erre reagáló tréning feladatok tévútra visznek.
Lehet, hogy ha ugyanazzal a félelemmel leszólít egy nőt hétfőn aki akkor elutasítja, kedden már nem utasítaná el, mert hétfőn várta a barátnőjét, ezért nem jöhetett létre nexus, kedden viszont nem várt senkit, és a szimpatikus de kissé félénk, bizonytalan pasival szóba is elegyedhetnek. Tehát a "betegtől" függetlenül eltérő eredmények születhetnek úgy, hogy az nincs tisztában, miért is lett elutasítva. Ezért fals ez a gyakorlat. Hogy a szavaiddal éljek, a betegnek pontosan tisztában kell lennie azzal, hogy furcsán félénk viselkedése vagy más, rajta kívülálló ok miatt került sor az elutasításra. Mégpedig azért, mert csak ennek az infónak a birtokában tudunk helyesen reagálni és korrigálni, akár tudatosan is. Ha a félénkség volt az ok, akkor ezen a vonalon kell dolgozni, ha csak más programja volt a csajnak, de egyébként nem elutasítás lett volna, akkor NO PROBLEM, és tovább előre a lenini úton. Ezt egy csoportban előre leosztott szitukban lehetne gyakorolni, hogy milyen elutasításra, milyen belső változtatásokat kell eszközölni, ha szükséges-e az, egyáltalán. Nem tudom, érted-e?
Attól függ mit gondolsz a valóságról. Ha a probléma a túlzott félelem az elutasítástól, akkor ennek az oki kezelése, hogy lásd reálisabban a valóságot. Teszteld le. Mint amit írt korábban, a bennünk élő Newton fejezetben.
Ugyanakkor ez a módszer, nem zárja ki, hogy mást is tegyél (pl. járj edzeni, hogy jobban nézz ki, szociális képességek fejlesztése, stb.. )
Ez kicsit furcsa számomra. Mintha olyan embereket akarnának formálni, akik nem a helyes és reális helyzetfelmérésre, az akadályok lekûzdésére törekednének, hanem a kudarc okozta mentális károk és fájdalmak szükségszerû és hatékony elviselésére és elfojtott kezelésére. Ez nem oki, hanem tüneti kezelés.
Ehhez a technikához fel kell tenned magadnak egy kérdést mielőtt részt veszel egy szociális interakcióban: „Hogyan cselekednék, ha kétséget kizárólag tudnám, hogy az emberek imádnak és elragadónak tartanak?”
Fel tudsz idézni egy barátot, vagy családtagot, akiről tudod, hogy szeret téged, és melletted fog állni akármi is történik? Hogyan viselkedsz a közelében? Miről beszélgetsz vele? Hogyan viccelsz? Milyenek a testi gesztusaid a közelében?
A jóváhagyás feltételezésébe beletartozik, hogy felveszed ezeket a viselkedéseket és hozzáállásokat, majd tudatosan így cselekedsz amikor kapcsolódsz másokkal, akiket nem ismersz annyira. Úgy feltételezel barátságot, mintha már évek óta ismernétek egymást.
Ezekben a szituációkban az elutasításnak - túlnyomó többségében - nem oka az elutasítástól való félelem megjelenése vkinek a magatartásban. Általában, sokkal triviálisabb ok áll a másik fél elutasító reakciója mögött.
