Egy erőteljes módja, hogy dolgozz az elutasítástól való félelmeden, ha a félelmetes fantázia nevű technikát gyakorlod. Ez az a technika, amit Dr. David Burns fejlesztett ki az ügyfeleivel a kognitív terápia alatt. Dr. Burns észrevette, hogy az elutasítás amitől a páciensei féltek, gyakran felfedett információkat a saját önbírálatukról. Az elutasításra való felkészülés érdekében rendkívül hatékonynak találta, ha a páciensei gyakorolták a válaszadást ezekre a képzeletbeli elutasításokra – mintha éppen az előző pillanatban történtek volna meg.
Nagyon erőlködsz azon, hogy kitaláld az elutasítás okát. Az elutasításnak ezermillió oka lehet, s persze lehet találgatni vajon mi volt az.
Ezt egy nem félénk - azaz bátor - ember sem fogja kitalálni. Nem ez a lényeg.
De le lehet vonni helyes konzekvenciát ilyenkor is, ami pedig a következő: ezer oka lehetett az elutasításnak, nem tudom mi az, de megpróbáltam, és nem dőlt össze a világ.
Az hogy megpróbáltam, már siker.
Egyébként olvastad a könyvet? Mert ennek hosszú előzménye van - félelem hierarchia, mentális gyakorlatok - szóval nem a mélybe való hirtelen ugrásról van szó.
Nem is szólva a 3 fő alapelvről: 1. Tudd, hogy ki vagy 2. Fogadd el magad 3. Cselekedj bátran
A feltételezésed a kapcsolódásról és a jóváhagyásról könnyebbséged ad az embereknek, és lehetővé teszi számodra, hogy tovább láss az úton az apróbb bukkanóknál. Az elméd kutatni fogja az információkat amelyek megerősítik, hogy valójában kedvelnek téged és azt gondolják jó ember vagy, ami befolyásolja hová és mire figyelsz.
A félelmetes fantázia ( The feared fantasy )
Ahogy bátran cselekszel a világban és megközelíted azt, ami megijeszt, elkerülhetetlenül megtapasztalod az elutasításokat. Ennél a pontnál, remélhetőleg már látod, hogy az elutasítás természetes része az életnek, és szükséges része a siker elérésének. Nincs módja annak, hogy megszerezd azt amit akarsz az elutasítások, visszaesések és kudarcok megtapasztalása nélkül.
Amíg ez a tény felbátoríthat minket, hogy továbbra is küzdjünk a céljainkért, nem teszi szükségképpen kényelmesebbé az elutasítás ostorcsapását. Nagyon értékes tud lenni, ha megtanulod hogyan kezeld az elutasítást és a félelmed az elutasítástól, így az nem fog leállítani.
Jó (reális) visszajelzést csak abban az esetben kaphat, ha az elutasító megindokolja az elutasításának az okát. Ez ilyen helyzetekben nem, vagy csak elenyésző helyzetben történik meg.
Innentől kezdve, az elutasított csak törheti a kis buksiját az okok felől, és mivel éppen egy ilyen tréningben vesz részt, kézenfekvő, hogy az abban foglaltak szerint értelmez, von le konzekvenciát. DE! Ha nem tudom a valós okot, hogy is tudok valós konzekvenciát levonni? Az egyetlen valós történés az elutasítás ténye.
Milyennek tűnik ez a viselkedés számodra? Gyakran ehhez kapcsolódik, hogy lazábban érzed magad a bőrödben, megérinted az embereket a vállukon vagy a hátukon, hangosan nevetsz, viccelődsz, csipkelődsz, játékos vagy, kimondsz bármit amit gondolsz, megkérdezel bármit amire kíváncsi vagy és általánosan a természetes önmagad vagy.
Ez a megközelítés nem csak azt eredményezi, hogy sokkal lazábban kapcsolódsz másokhoz, hanem aktuálisan pozitívabb visszajelzéseket is kapsz vissza.
"belenyugszik, megmagyarázza magának, így még jobban sulykolva saját negatív szerepét
egy esetlegesen -személyétől független- elutasításban."
- ezt csak elképzeled/feltételezed, egyáltalán nem kell, hogy így legyen. Azt mondod, hogy nem jó hozzáállás, mert rossz visszajelzéseket kap, amiből rossz következtetéseket von le. De miért kapna mindig rossz visszajelzést? Az esetek többségében ezek reális tapasztalatok lesznek, amit persze reálisan kell kezelni, de ez a terápia másik része. De mondom, nem kell megfejteni a világot, a legfontosabb tapasztalat, hogy nem dőlt össze a világ.
Ha ez így van, akkor egy olyan embert kapunk, aki tökéletesen, különösebb trauma nélkül kezeli az őt ért visszautasítást, belenyugszik, megmagyarázza magának, így még jobban sulykolva saját negatív szerepét
egy esetlegesen -személyétől független- elutasításban.
Ez szerintem nem visz közelebb egy ilyen problémákkal küzdő embert ahhoz, hogy valódi kapcsolatot tudjon teremteni. Magára koncentrál végig, nem is érzékeli azt, ami sokkal fontosabb, a másik viselkedését, kis jeleit.
Értem, nem kapja meg a pontos okát (nem mindig), de nem az a gyakorlat célja, hogy felismerjük, miért utasítottak el, meg hogyan tudjuk korrigálni.
A gyakorlat célja megélni az elutasítást, és elfogadni, hogy na: megtörtént amitől féltem, és mégsem dőlt össze a világ. Akár próbálkozhatok újra.
És a szociális félelem csökken, mert amit gyakran csinálsz, attól nem félsz egy idő után. Plusz gyakorlottabb leszel. Egy idő után sokkal jobban megy a helyzetek értékelése is.
Az a probléma, hogy a gyakorlatban az elutasítástól félő elutasított fél, (mivel az elutasító féltől nem kapja meg az elutasítás pontos okát), ezért lövése sem lehet, hogy a belőle "sugárzó" bizonytalanság és félelem,
vagy pedig egy rajta teljesen kívül álló okból kerül sor az elutasításra. Ha pedig ez az információ nem áll rendelkezésére, akkor a konzekvencia és az erre reagáló tréning feladatok tévútra visznek.
Lehet, hogy ha ugyanazzal a félelemmel leszólít egy nőt hétfőn aki akkor elutasítja, kedden már nem utasítaná el, mert hétfőn várta a barátnőjét, ezért nem jöhetett létre nexus, kedden viszont nem várt senkit, és a szimpatikus de kissé félénk, bizonytalan pasival szóba is elegyedhetnek. Tehát a "betegtől" függetlenül eltérő eredmények születhetnek úgy, hogy az nincs tisztában, miért is lett elutasítva. Ezért fals ez a gyakorlat. Hogy a szavaiddal éljek, a betegnek pontosan tisztában kell lennie azzal, hogy furcsán félénk viselkedése vagy más, rajta kívülálló ok miatt került sor az elutasításra. Mégpedig azért, mert csak ennek az infónak a birtokában tudunk helyesen reagálni és korrigálni, akár tudatosan is. Ha a félénkség volt az ok, akkor ezen a vonalon kell dolgozni, ha csak más programja volt a csajnak, de egyébként nem elutasítás lett volna, akkor NO PROBLEM, és tovább előre a lenini úton. Ezt egy csoportban előre leosztott szitukban lehetne gyakorolni, hogy milyen elutasításra, milyen belső változtatásokat kell eszközölni, ha szükséges-e az, egyáltalán. Nem tudom, érted-e?
Attól függ mit gondolsz a valóságról. Ha a probléma a túlzott félelem az elutasítástól, akkor ennek az oki kezelése, hogy lásd reálisabban a valóságot. Teszteld le. Mint amit írt korábban, a bennünk élő Newton fejezetben.
Ugyanakkor ez a módszer, nem zárja ki, hogy mást is tegyél (pl. járj edzeni, hogy jobban nézz ki, szociális képességek fejlesztése, stb.. )
Ez kicsit furcsa számomra. Mintha olyan embereket akarnának formálni, akik nem a helyes és reális helyzetfelmérésre, az akadályok lekûzdésére törekednének, hanem a kudarc okozta mentális károk és fájdalmak szükségszerû és hatékony elviselésére és elfojtott kezelésére. Ez nem oki, hanem tüneti kezelés.
Ehhez a technikához fel kell tenned magadnak egy kérdést mielőtt részt veszel egy szociális interakcióban: „Hogyan cselekednék, ha kétséget kizárólag tudnám, hogy az emberek imádnak és elragadónak tartanak?”
Fel tudsz idézni egy barátot, vagy családtagot, akiről tudod, hogy szeret téged, és melletted fog állni akármi is történik? Hogyan viselkedsz a közelében? Miről beszélgetsz vele? Hogyan viccelsz? Milyenek a testi gesztusaid a közelében?
A jóváhagyás feltételezésébe beletartozik, hogy felveszed ezeket a viselkedéseket és hozzáállásokat, majd tudatosan így cselekedsz amikor kapcsolódsz másokkal, akiket nem ismersz annyira. Úgy feltételezel barátságot, mintha már évek óta ismernétek egymást.
Ezekben a szituációkban az elutasításnak - túlnyomó többségében - nem oka az elutasítástól való félelem megjelenése vkinek a magatartásban. Általában, sokkal triviálisabb ok áll a másik fél elutasító reakciója mögött.
A személy akivel beszélgetsz kiszúrhatja ezt, és elkezdheti éntudatosnak és kényelmetlenül érezni magát. Igazából, nem érezheti úgy, hogy képes kapcsolódni hozzád, vagy úgy gondolhatja, hogy nem érdeklődsz iránta vagy az iránt amit mond. Ennek eredményeképpen, sietősen befejezheti az interakciót és máshoz mehet beszélgetni.
’Aha!’, mondhatnád. „Tudtam, hogy nem kedvel engem”. Mindeközben, a feltételezések az interakcióval kapcsolatban létrehozták a végeredményt amitől féltél. Ezt nevezik úgy, hogy önbeteljesítő jóslat.
Hogyan feltételezz jóváhagyást
Jóváhagyást feltételezni egy erőteljes ellenszere az elutasítástól való félelemnek. Ez az önbeteljesítő jóslat alapelvét használja, de most az feltételezed, hogy az emberek kedvelni fognak. A rosszallás, utálat és elutasítás feltételezése helyett feltételezhetsz jóváhagyást, barátságosságot és kapcsolódást.
Amikor erősen hiszünk valamiben, akkor még annál is tovább megyünk, hogy bizonyítékokat észlelünk róla. Még arra is képesek vagyunk, hogy létrehozzuk az eredményt amit elvárunk, annak érdekében, hogy bizonyítsuk a hitünk igazságát. Abban az esetben, ha találkozol valakivel és meg vagy győződve róla, hogy el fog utasítani, mit gondolsz, hogyan lépsz a tettek mezejére?
Kedves leszel, barátságos, nyitott és sebezhető? Vagy védekező, bizonytalan, csendes és nem reagáló? Ha rosszallást feltételezel, akkor igazi kihívás lehet, hogy ne az önvédelem és a visszahúzódás pozíciójából cselekedj.
Az a probléma az elítélés feltételezésével, hogy hajlamosak vagyunk érzékelni, sőt aktívan létrehozni, hogy amire számítunk az megtörténjen az életünkben. Ha bizonyos vagy abban, hogy valaki nem fog kedvelni, akkor amikor beszélsz vele, különös figyelemmel leszel a finomabb gesztusaira és a modorára. Mit jelentett ez a sóhaj? Miért nézett félre, mielőtt válaszolt volna? Vagy, miért mosolygott, amikor vicceltem? Amikor az alapvető feltételezés a rosszallás, akkor könnyű bármilyen forgatókönyvet bizonyítékként látni arra, hogy valaki nem kedvel.
...de tényleg, te nő vagy. Akkor maradjunk a konkrét esetnél. Te, hogy reagálnál, ha pl. egy kávézóban várod a férfi barátod, akivel este kellemes programra készültök, mikor a másik asztaltól egy vadidegen pacák leszólítana vmilyen átlátszó, közhelyes dumával? Gondolom, hogy udvariasan, de határozottan visszautasítanád, különösebb magyarázkodás nélkül. (Mert mi köze is lenne hozzá). Itt bukik ki, milyen öncélú és egyoldalú ez az "öntréning"... Teljesen téves konzekvenciákat von le a már amúgy is sérült manus.
Néhány pillanattal később a megbánás gyötrelmét érzed, ami inkább a döbbenet mint a megkönnyebbülés. Talán el is kezded kritizálni magad, hogy miért nem vagy közvetlenebb.
Szélső ön-támadás, miért nem beszéltél vele?
Habár az összes indok ami átfut az elmédben a történet részét képezi, az alapvető indok az, hogy valamilyen szinten feltételezted, hogy nem fog kedvelni téged és éppen ezért elítél.
Emlékezz, amikor szociálisan szorongunk, elhisszük a gondolatot, hogy valami baj van velünk.
Ha hiszünk ebben, akkor teljesen logikus, hogy elítélésre és visszautasításra számítunk.
"Egy tanár barátom, Dr. Matthew May egyszer azt mondta nekem, hogy az elutasításon túljutás módja az, hogy többször be kell oltani magunkat az elutasítással. Hasonlóan az oltáshoz, ha rendszeres, alacsony dózisú elutasítást vállalsz, egy idő után nem tesz beteggé amikor megtapasztalod."
:)) Vagy pont ellenkezőleg, egy frusztrált sorozatgyilkossá válik...
Képzeld el egy pillanatra, hogy a kedvenc kávézódban vagy. Vársz az italodra és ahogy balra nézel, egy nőt látsz aki szintén vár az italára. Micsoda tökéletes alkalom, hogy beszélgetni kezdj vele. Mi történik ezután? Igazából, mi történik, ahogy elképzeled a helyzetet? Ideges lettél csak amiatt, hogy végiggondoltad? Gyorsabban ver a szíved? Elkezdett izzadni a tenyered?
A legtöbben ilyenkor totálisan elmerülnek a kávézó cd készletének vizsgálatában, lopva titkos pillantásokat vetve a vonzó idegenre. A következőkre gondolnak:
Mit mondjak? Semmiről sem tudok beszélni. Már valószínűleg van egy barátja. Észreveheti hogy nézem. Valószínűleg ellenszenvesnek tart.
Ekkor végre megkapja a kávéját és elsétál, te pedig megkönnyebbülten sóhajtasz.
Egy tanár barátom, Dr. Matthew May egyszer azt mondta nekem, hogy az elutasításon túljutás módja az, hogy többször be kell oltani magunkat az elutasítással. Hasonlóan az oltáshoz, ha rendszeres, alacsony dózisú elutasítást vállalsz, egy idő után nem tesz beteggé amikor megtapasztalod.
Feltételezz jóváhagyást
Az elutasítás kezelésének egy másik módja, ha megszakítod azt a szokásod, hogy állandóan elutasítod magad a saját elmédben. Amikor szorongsz, akkor valószínűleg diszkvalifikálod magad jóval azelőtt, mielőtt egyáltalán kinyitnád a szádat. Más szavakkal, valószínűleg tudat alatt feltételezed, hogy az emberek nem fognak kedvelni.
„Ez bizonyára nem volt kellemes” – értettem egyet. „De úgy gondolom, valójában ez nagyobb siker volt, mint aminek látszik. Ezeknek a kísérleteknek nem az a célja, hogy kerüld el egy idegen elutasítását.A cél a félelemnek a megtapasztalása, amikor megközelítesz valamit amitől félsz, és aztán megtapasztald az elutasításnak a kényelmetlenségét, ha az történik.
„Oh Istenem, ez szörnyű!” - Fakadt ki Liza. „Nem tudom ezt tovább csinálni.”
„Mi történt, miután elsétált?” – kérdeztem.
„Hát, nos, csak továbbment az úton. Aztán egy pillanatig ott álltam megalázottan, majd zavartan eliszkoltam. „
„Kiabált veled? Nevetett vagy kuncogott bárki a környéken?” – kérdeztem kíváncsian.
„Nem.” – Felelte, karba tett kézzel.
„Úgy hangzik elég jól kezelted az elutasítást. Biztos vagyok benne, hogy nem volt jó érzés. Igazából, biztos hogy szörnyű érzés volt. A lényege ezeknek a kísérleteknek, hogy nézz szembe a félelmeddel, legyél elutasítva és ismerd fel, hogy mégis állva maradtál. A végső lényeg pedig annak a felismerése, hogy attól eltekintve ami a saját elmédben történt, a valós kár vagy veszély amit az elutasítás okozott gyakran nagyon minimális.
A kísérlet napja elérkezett, amikor Liza ebédszünetre ment egy kissé korán. Idegesen sétált az utcákon, keresve valakit akit megkérdezhet. Látott egy ősz hajú férfit, aki a kora hatvanas éveiben járhatott és elhatározta, hogy a tettek mezejére lép. Odasétált hozzá, és megszólította.
Liza: Öö, bocsásson meg.
Férfi: (megfordult és ránézett) Hogy? Mi?
Liza: Hello, bocsánat hogy zavarom. Aaa, ismer a, hát, egy jó éttermet a közelben? Ebédelni szeretnék valahol.
Férfi: Ebédelni? Lila gőzöm sincs.
Ezután megfordult, és sietősen elsétált a másik irányba. Liza tátva maradt szájjal nézett utána. Mi történt?
„Mi volt ez az egész?” – kérdezett mérgesen a következő óránkon. „Azt hittem, ezeknek a kísérleteknek azt kellene megmutatniuk, hogy az emberek kedvesek és barátságosak. Csak abban erősített meg, amit mindig is tudtam az idegenekről. A kísérlet kudarcot vallott."
Ugyanez igaz a szociális szorongásra – amit hívhatunk szociális fóbiának, vagy szociális félelemnek is. Ebben az esetben, attól tartasz, hogy mások bírálni fognak, gúnyolnak, ellenszenvet mutatnak, vagy elutasítanak. Ahogy feljebb jutsz a félelem hierarchiádban, ki fogod tenni magad magasabb szintű bírálatnak és elutasításnak. Fontos felismerni, hogy ezen tevékenységek elvégzésének nem az a célja, hogy sikerrel teljesíts bármilyen negatív válasz vagy elutasítás nélkül, hanem hogy valójában tapasztald meg az elutasítást.
Kitettség alatti elkerülés
Liza elkészítette a félelem hierarchiáját, és egyszerre volt buzgó, szorongó, izgatott és bizonytalan, hogy elkezdjen bátran cselekedni. Késznek érezte magát a következő feladat elvégzésére: sétáljon oda egy idegenhez és kérdezze meg, hogy ismer-e egy jó éttermet a környéken. A legkorábbi emlékezete óta is halálosan félt az idegenektől, és úgy alkottuk meg ezt a szociális kísérletet számára, hogy tesztelje mennyire barátságos (vagy halálos) egy idegen valójában.
Képzeld el egy pillanatra, hogy szörnyű pókfóbiád van. Amikor gyermek voltam, abszolút utáltam a pókokat. Rémálmaim voltak arról, hogy mászkálnak az ágyamban. Képzeld el, hogy van egy ilyen félelmed, ami fennmaradt a gyermekkorod után is, a mai napig. Ami még rosszabb, a félelmed annyira erős, hogy még pánikrohamaid is vannak, ha olyan helyre mész, ahol lehetséges hogy van pók.
Ha egy nap elhatározod, hogy annyira betege vagy a félelmednek, hogy kész vagy valamit tenni, akkor keresnél egy pszichiátert aki végigvezetne a pókfóbia kitettség terápiáján. Ez arról szól, hogy fokozatosan kiteszed magad egy aktuális pókkal való kapcsolatnak. Nem kezdenéd rögtön a közvetlen kapcsolattal, természetesen, mert az túl megerőltető lenne. Ehelyett, először csak beszélnél a pókokról. Ezután egy ideig elképzelnél egy pókot, vagy néznél egy képet róla. Végül, eljuthatnál addig, hogy ugyanabban a szobában legyél, mint egy kalitkában lévő pók, egy kisállat boltban.
A kezelés végső fázisában pedig egy pók mászkálna a karodon. A kitettség lényege, hogy közvetlenül megtapasztald a dolgot, amitől a leginkább félsz.
Természetesen, ha újra próbálkozol és világos nem-et kapsz, akkor tovább kell lépned egy másik személyre, egy másik állásra, egy másik lehetőségre. Azt jelenti ez, hogy egy vesztes vagy, mert nem kaptad meg amik szerettél volna? Vagy azt mutatja, hogy megvan a kitartásod és a mentalitásod, hogy megpróbálj valamit amit igazán szeretnél?
Elutasítás gyakorlás
Ennél a pontnál világossá vált, hogy azért kerüljük el az elutasítást, mert gyakran az alkalmatlanság fájdalmas érzéseihez vezet. A legtöbb fájdalmas dologhoz hasonlóan, a természetes reakciónk az, hogy távol maradunk ettől a tapasztalattól. Az elutasítás újrakeretezésének megtanulásán kívül, megtanulni hogy részt vegyünk az elutasítás gyakorlásában egyike a leginkább erőteljes hatású módszernek, hogy legyőzzük a félelmeinket.
